Változtassa a Walking Workout-ot a maximális hatás érdekében
Ugye ugyanazt a távolságot és tempót járja nap mint nap? Úgy érzed, hogy a fitness-fejlesztésed elakadt? Szeretne felkészülni egy gyalogos versenyre, relére vagy maratonra ? A menetrendhez szükséges idő különböző sétáló edzésekkel.
Ez a hetente javasolt ütemterv, amelyet Dave McGovern fejlesztett ki a versenypályáinak klinikáira, mindenféle gyaloglónak, beleértve a fitneszlövészeket és a versenyzőket is.
Az alábbi edzésekhez keveredhetsz és egyezhetsz. A hétnek tartalmaznia kell egy napi gimnáziumi edzést a sebesség felépítéséhez , két napos küszöb edzéshez aerob teljesítményhez és egy hosszú távú naphoz. Ezen edzések között mindegyiknek pihentető napnak kell lennie, vagy egy könnyű séta napja.
Heti gyalogos edzésterv
Hétfő: pihenőnap. Nincs jelentős távolság vagy intenzitás.
Kedd: Gazdaságos edzés. Melegítsük fel 10 percig könnyedén. Ezután 30 másodpercig vagy 200 méterre (két városi blokk a legtöbb városban) járjon el, amilyen gyorsan csak lehet. 30 másodperc elteltével könnyedén leengedni 2 percig. Ismételje meg a 30 másodperces sebességet / 2 perces pihenést 8-12 alkalommal. Hűtsük le 10 perces könnyű sétával.
Szerda: helyreállítás. Könnyen 3 mérföldes séta a maximális pulzusszám 65-70% -ánál. Ez egy olyan ütem, amelyen könnyedén folytathatja a beszélgetést, de nehezebb lélegezni, mint pihenni.
Csütörtök: Threshold Workout # 1 - Sebesség. 10 perces felmelegedés könnyű sétára.
Sétáljon 8 percig vagy 1 km-rel a maximális pulzusszám 85% -tól 92% -áig. Ezután lassítson egy egyszerű lépést 2 percig. Ismételje meg ezt 3-4 ismétléshez. Hűtsük le 10 percig könnyű tempóban. A küszöbötlenség megerőltető, de egy 10 km / 6 mérföldes versenyen fenntartható.
Nagyon nehéz lélegezni és csak rövid szavakkal tud beszélni.
Péntek: helyreállítás. Könnyen 3 mérföldes séta a maximális pulzusszám 65-70% -ánál.
Szombat: Threshold Workout # 2: Állandó állapot vagy tempó edzés. Melegítsük fel 10 percig könnyedén. Séta 20-30 percet a maximális pulzusszám 85% -ánál, majd 10 percig könnyedén lehűlni.
Vasárnap: Távolsági edzés. 8-12 kilométerre (5-7 mérföld) a maximális pulzusszámának 70-75% -ával. Ez egy beszélgetési ütem.
A heti gyalogos edzésterv előnyei
Ezeknek az edzéseknek az a kulcsa, hogy ne lépjék túl a laktát küszöbértékét - olyan keményen és hosszú ideig dolgozzon ki, hogy a tested felépíti a tejsavat az izmokban. Ez akkor fordul elő, ha a maximális pulzusszám 90% -át vagy annál többet dolgozik több mint 50 percig. A maximális pulzusszám ismeretében és a pulzusszámmérő segítségével biztosíthatja, hogy a különböző edzésekhez megfelelő ütemben dolgozzon ki.
Ez a sokféle edzés biztosítja a lassú zsírégető edzésprogramokat , az aerob karbantartalmú edzésprogramokat, amelyek az izmokat is felépítik és táplálják, valamint elkerülik a túlképzést és az anaerob edzést.
Hat Walking Workouts
A gyalogos edzés változása segíteni fog a fitnesz különböző aspektusainak kialakításában: sebesség, kitartás, aerob kapacitás.
Minden edzéshez 10 perc után hagyja abba, és könnyű nyújtást nyújtson. A maximális pulzusszám (MHR) 70% -át meghaladó edzéshez 10 perces bemelegítő séta könnyű tempóban, szakaszonként, majd gyorsítsa fel a javasolt arányt. Amikor a gyorsabb gyaloglás megtörtént, lassítsa le 10 percig könnyedén, és nyújtsa be a nyújtást.
Ha mindössze 15 perc alatt elindul a jó sétához, használja ezeket a tippeket, hogy maximalizálja a 15 perces sétát .
1. Egyszerű Egészségügyi Séta: Napi 30 perc 50-60% -ban. Ez céltudatos, de kényelmes ütem. Építi a hosszú távú egészség és a jólét.
2. Súlyellenőrző séta vagy zsírégető séta : 60-70% MHR napi 45-60 perc.
Ez egy élénk léptetés észrevehető légzéssel, de még mindig folytathatja a beszélgetést. A hosszabb időtartam ezen a mérsékelt ütemben kalóriát éget, és megadja a test idejét, hogy a zsírraktáraira energiát nyerjen.
3. Távolság / Endurance Walk : 65-80% MHR 5-10 mérföld. Heti egyszer. Építi a kitartást. Ha 5 vagy 10 kilométeres versenyen kíván részt venni, akkor a távolsági séta meg kell haladnia a verseny távolságát egy-két mérfölddel. Csatlakozás egy helyi, nem versenyképes 10K-os volksportporthoz tökéletes módja annak, hogy ezt az edzést bevonjuk .
4. Aerobic Walk : 70-80% MHR 20-60 perc, minden másnap. Az egymás utáni időkben tegye az egyszerű egészségügyi sétát vagy a súlycsökkentést. Ez gyors gyaloglás észrevehető légzéssel, de nem lélegzik. Javítja az aerob fitnesst.
5. Athletic Performance Walk (küszöbérték) : 80-92% MHR legfeljebb 50 percig. Hetente háromszor, mindig könnyebb vagy pihenőnap között. Tekintse meg a javasolt gyalogos hétet az alábbi sétákra vonatkozóan. Ez gyors gyaloglás nehéz légzéssel, és lehet, hogy el kell fogadnia a racewalk technikát vagy a jogot, hogy elérje ezt a pulzusszámot.
6. Gimnáziumi edzések : Ez az edzés a lehető leggyorsabban fut, 30 másodpercig, lassú 2 percig, 8-12 alkalommal ismétlődik. A racewalkers számára ez felgyorsítja a sebességet és a technikát. Heti egyszer.
Maximális pulzusszám (MHR)
Meg kell tudnia a MHR-jét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő tempóban dolgozik. A maximális pulzusszámot a genetikai összetétel, a nem és az életkor határozza meg. A hüvelykre vonatkozó képlet sok ember számára működik, de az egyetlen pontos módszer az, hogy egy kardiológus vagy gyakorlott fiziológus által tesztelték egy futópad-stresszteszten, vagy egy tapasztalt edző alatt. Ha Ön 35 évesnél idősebb, túlsúlyos, több éve üldözőbe került, vagy a családjában előfordult szívbetegség, akkor ajánlott a tesztelés.
Basic MHR - Maximális pulzusszám
- Férfi = 220 mínusz életkor
- Nők = 226 mínusz életkor
Hozzávetőleges maximális pulzusszám (percenkénti ütem)
Kor | Maximális pulzusszám
20 Férfi: 200 | Nő: 208
25 Férfi: 195 | Nő: 201
30 Férfi: 190 | Nő: 196
35 Férfi: 185 | Nő: 191
40 Férfi: 180 | Nő: 186
45 Férfi: 175 | Nő: 181
50 Férfi: 170 | Nő: 175
55 Férfi: 165 | Nő: 171
60 Férfi: 160 | Nő: 166
65 Férfi: 155 | Nő: 161
70 Férfi: 150 | Nő: 156
A cél pulzusszámok és számológépek
Keresse meg, milyen célzott pulzusszámot kell megadnia. Adja meg az életkorát és a cél százalékát, hogy megtekinthesse a kívánt ütemeket percenként.
Pulzusmérők - Vásárlás előtt : Mit kell keresni egy pulzusmérőben, impulzusmonitorban vagy app.
Forrás:
Jackson, Andrew S. A maximális pulzusszám az életkorból: lineáris kapcsolat? Med Sci Sport Exerc. 39 (5): 821, 2007. máj.