Keresse meg a célzott pulzusszámát négy gyakorlati intenzitású zónában
Használja ezt a célpulzusszámláló táblázatot, hogy meghatározza a pulzusszámát négy edzés intenzitású zónában . Használja az életkorát a becsült maximális pulzusszám és az egyes zónák percenkénti ütemének megállapításához: alacsony intenzitás, közepes intenzitás, erőteljes intenzitás és az aerob zónában.
Ha percenkénti ütemeket szeretne találni a maximális pulzusszám százalékában, használhatja ezt az online célú pulzusszámlálót.
Ez azt is megmutatja, milyen tartományban lehet a pulzusszám, amelyet az egész mérsékelt-erőteljes intenzitású fitnesz zónában kell tartania.
Szívritmus-zóna | Alacsony intenzitás | Mérsékelt intenzitás | Aerobic zóna | Erős intenzitás | Maximális |
Kor | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Ez a számológép-diagram a maximális pulzusszám egyszerű korosztály szerinti becslését használja, és megszorozza azt a kiválasztott százalékkal. A használt egyenlet 206,9 - (0,67 x életkor).
A testreszabott pulzusszám százalékos értékeként érdemes használni a Karvonen-formulát, amely megköveteli, hogy megtudja a pulzusszámát .
Ha olyan fitness szalagot vagy smartwatchot visel, amely automatikusan megméri a nyugalmi pulzusszámát, könnyen elvégezhető.
Milyen célzott pulzuszónát kell használni?
Egészségügyi és fitnessi előnyök esetén a mérsékelt intenzitású zónában naponta 30 percet, hetente öt napot hetente 150 teljes percet kell gyakorolni.
Ez a zóna a gyors járáshoz .
Ahelyett, hogy erőteljes intenzitású edzést, például futást végeznél, 20 percig hetente háromszor hetente összesen 60 percig.
Ez a választásod melyik zónát használja, akkor kevergetheti és élvezheti a mérsékelt intenzitású edzést néhány nap alatt, és más napokban erőteljesen élvezheti. A különböző célzónákban gyakorolhatja az aerob és a kitartás gyakorlatának különböző aspektusait.
Eközben ne engedje az alacsony intenzitású edzést, például a gyaloglás egyszerű ütemben. Segít a stressz enyhítésében, és csökkenti az egészségügyi kockázatokat, ha növekedne, ha csak ülsz. A rugalmasság és az erőkifejtés számos formája alacsonyabb intenzitású, de még mindig előnyös az izmok és a fizikai állapot szempontjából.
- Szívsebesség-zóna képzés : Tudjon meg többet az egyes szívritmus-zónák előnyeiről és használatáról.
- Heti gyalogos edzésterv : Változzon edzésed egész héten különböző pulzusszámú zónákon. Ez a terv segíthet a nagyszerű ütemterv létrehozásában, hogy növelje a tested állapotát.
- Pulzusmérő monitorok : A mellkaspántos pulzusmérők a legpontosabb módja annak, hogy a pulzusszám folyamatosan látható legyen a testmozgás során.
Forrás:
Jackson, Andrew S. A maximális pulzusszám az életkorból: lineáris kapcsolat? Med Sci Sport Exerc. 39 (5): 821, 2007. máj.
Target Heart Rates, American Heart Association, 2015. február 1.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Fizikai aktivitás és közegészségügy. Amerikai Szív Szövetség. " Forgalom . 2007. augusztus 1.