Használja az 5 szívritmus-zónát a hatékony edzéshez
Jól gyakorolsz a megfelelő intenzitással ? A szívritmus-zónák segítségével a kardió edzést a lehető legjobb intenzitással veheti igénybe a kívánt eredmények elérése érdekében. Tudni fogod, hogy elég erőfeszítést teszel-e az edzésedbe.
A cardiovascularis edzés a gyakoriságra, intenzitásra és időtartamra támaszkodik. Tudja, milyen gyakran gyakorol és mennyi ideig, de ismernie kell a pulzusát, hogy megítélje intenzitását.
Tudjon meg többet az öt szívritmus zónának mindegyikéről, és hogyan használja őket a cardio edzésprogramokban
Pulzusmérő zónák az MHR alapján
Ha ismeri a maximális pulzusszámát (MHR), használhatja a szívizsga-edzést, hogy az edzést a megfelelő intenzitással állítsa be. A maximális pulzusszám olyan gyors, mint a szíved. Ez minden személy esetében változik, de az életkor általában arra szolgál, hogy milyen lehet a maximális pulzusszám. Egy személyre szabottabb számot lehet nyújtani egy atlétikai tréner által végzett teszteléssel vagy a drágább pulzusmérők néhány függvényében. Használhatja a kor alapú pulzusszám-táblázatot, hogy megnézze a maximális pulzusszámát, és keresse meg a célzott pulzusszámát a maximális pulzusszám százaléka alapján.
5 HR zónát használ az edzésekben
Különböző szívritmus zónákban különböző edzési előnyöket kaphat. Ez az öt gyakorlati zóna a maximális pulzus százalékos tartományán alapul.
Minden zónában különösebb erőfeszítés érzi magát, és a szervezet más százalékos szénhidrátot, fehérjet és zsírt éget.
Egészséges Heart Zone
- Ez a zóna a maximális pulzusszámának 50-60 százaléka. Ez egy könnyű és kényelmes zóna, amellyel gyakorolni lehet. Ez a mérsékelt intenzitású zóna alsó vége.
- Teljes körű beszélgetést folytathat ebben a zónában, bár a szokásosnál kicsit nehezebb lélegezni.
- A gyalogosok gyakran ebben a zónában vannak, hacsak nem nyomják magukat gyorsabban járni . A fitness-gyalogosok alternatív napokat tudnak sétálni ebben a zónában a nappali gyakorlással a magasabb pulzusszámú zónákban, hogy gyógyulást vagy könnyű napot biztosítsanak.
- Edzésed ebben a zónában kevésbé intenzív, és nem nyújtja a legtöbb kardio-légzőkészítő képzés előnyeit. De a vizsgálatok kimutatták, hogy segít csökkenteni a testzsírt, a vérnyomást és a koleszterint.
- Ebben a zónában a szervezet 10 százalék szénhidrátot, 5 százalék fehérjét és 85 százalék zsírt éget.
Fitnesz pulzuszónája
- Ez a zóna a maximális pulzusszám 60-70% -a. Ez a közepes intenzitású edzészónának a magasabb vége.
- Nehéz lesz lélegezni, de rövid mondatokban is képes lesz beszélni.
- Ön több kalóriát éget percenként, mint az egészséges szívkörnyezetben, mert a gyakorlat kicsit intenzívebb. Gyorsabban haladsz, és ezért több távolságot fedsz. Az égetett kalóriák az Ön által lefedett távolságtól és a súlyától függenek, mint bármely más tényező.
- Ebben a zónában a szervezet 85 százalékos zsírt, 5 százalék fehérjét és 10 százalék szénhidrátot táplál.
- Ugyanazokat az egészségügyi előnyöket és zsírégető előnyöket kapja, mint az egészséges szívterület.
- Tekintse meg a zsíros égő edzést, melynek célja, hogy maximalizálja az idejét ebben a zónában, gyors sétával .
Aerobic pulzuszónát
- Ez a zóna a maximális pulzusszám 70% -ától 80% -ig terjed. Most az erőteljes intenzitású zónában vagy.
- Nagyon nehéz lélegezni, és csak rövid mondatokban tud beszélni.
- Ez az a zóna, amelyet kitartásnak kell kitűzni. Ez ösztönzi a szervezetet, hogy javítsa a keringési rendszert azáltal, hogy új ereket épít és növeli a szív és a tüdő kapacitását.
- Úgy tűnik, hogy 20 és 60 perc között ez a zóna a legjobb edzést nyújtja.
- A kalóriák 50 százaléka a zsírból, 50 százalék a szénhidrátból, és kevesebb mint 1 százalék a fehérjéből, amikor ebben a zónában
- Az intenzitás növekedésével több kalóriát égethet ugyanabban az időben, minthogy ugyanabban az időben több távolságot fed le. Az égett kalóriák a leginkább a távolságtól és a súlytól függenek. Ha ugyanabban az időben megy tovább, akkor több kalóriát éget percenként.
- Lehet, hogy nem tudja elérni ezt a pulzusszámot gyaloglással, előfordulhat, hogy használnia kell a futóverseny technikát vagy át kell ugrálni a futáshoz, hogy bejusson erre a pulzusszám-zónára.
- Lásd az aerobic edzést erre a gyakorlási zónára.
Anaerob zóna - küszöb zóna
- Ez a zóna a maximális pulzusszám 80-90% -a.
- Egyszerre nem hallgathatsz egyetlen szóban, szórakoztató szót sem.
- Ez az intenzív edzés javítja az oxigén mennyiségét, amelyet fel tud fogyasztani - a VO2 maximumát.
- Ez az igénybevételi szint eléri a határt, ahol a szervezet elkezdi tejsav termelődését. Racewalkers használják ezt a zónát, hogy képesek legyenek még gyorsabban elindulni.
- A pulzusszám-zónában végzett edzéseknek az intervallum-edzés 10-20 perces tartományában vagy részében kell lenniük.
- Több kalóriát éget percenként, mint az alacsonyabb pulzusszámot, mivel percenként több távolságot takar.
- A test 85 százalék szénhidrátot, 15 százalék zsírt és 1 százaléknál kevesebb proteint éget ezen a zónában.
- Lehet, hogy nem tudja elérni ezt a pulzusszámot gyaloglással, előfordulhat, hogy használnia kell a versenyautó technikát, vagy át kell ugrani a futáshoz / futáshoz.
Red-Line Zone
- A felső zóna a maximális pulzusszám 90% -ától 100% -ig terjed. Nem mehetsz magasabbra, és a legtöbb ember több mint néhány percig nem maradhat ebben a zónában.
- Nem fog tudni beszélni, kivéve az egyetlen szavakat.
- Ez a zóna csak rövid intervallumokra használható rövid időtartam alatt, ahol egy percig intenzíven dolgozik, majd néhány percig alacsonyabb intenzitással csökken, és ismételje meg.
- Akkor konzultáljon orvosával annak biztosítására, hogy biztonságosan dolgozhasson ilyen magas szívverés mellett.
- Miközben elég sok kalóriát elégetünk ebben a zónában, 90 százalékuk szénhidrátok, 10 százalék zsírok és kevesebb mint 1 százalék fehérje.
Változó edzés
Melyik zónában kell dolgoznia? A legjobb, ha az edzés hosszát és intenzitását változtatja meg, és lehetővé teszi az aerob, anaerob és piros vonalon belüli intenzív edzés napjainak helyreállítási napját. Racewalker Dave McGovern egy javasolt heti gyalogos edzésprogramot tartalmaz, amely az intenzitást és a pulzusszámot befolyásolja, hogy javítsa a sebességet, kitartást és a távolságot.
Mérje meg a pulzusszámot
Vegye ki a pulzust öt perccel az edzés kezdete után, és vegye be újra, mielőtt belépne a lehűlésre. A pulzus lassul, ha abbahagyja a mozgást, ezért fontos, hogy gyorsan ellenőrizze az impulzust, ha kézi módszerrel vagy pulzusmérővel használja, és csak 10-15 másodpercet számol. Az impulzust a nyakán (carotis artéria) vagy a csuklón (radiális artéria) találja. A hüvelykujj helyett ujjával keresse meg az artériát és az impulzust.
- Szükséged lesz egy időzítő eszközre, amely másodperceket mutat, ezért váltson stopperóra az okostelefon órájára, vagy használjon órát, órát vagy időzítőt, amelynek van egy másik keze.
- Használjon két ujját, és ne használja a hüvelykujját, mivel saját impulzussal rendelkezik. Gyakran a legegyszerűbb megtalálni az impulzust a carotis artériákban, amelyek a hólyag egyik oldalán találhatók. Kezdjetek érezni az állkapcsa alatt, a légcső mellett.
- Miután megtalálta az impulzust, nyomja meg enyhén. 10 másodpercig számolja be az impulzust, és hatszorozzon, vagy számolja 15 másodpercig, majd négyszeresére növelje.
- Lehet, hogy meg kell állítanod ezt először, de ha megtalálod, próbáld meg lassan járni, vagy lassan járni, miközben a pulzusodat lenyírod.
- Példák: 20 ütem 10 másodpercig = 120 ütés percenként.
20 ütem 15 másodpercig = 80 ütem / perc.
Mobilalkalmazást is használhat, például az Azumio Instant Heart Rate alkalmazást . Használja a mobiltelefon fényképezőgép vakuját, hogy elolvassa pulzusát az ujjadból.
Pulzusmérő vagy pulzusmérő
A pulzusmérő mellkasi monitorok pontosabbak, mint az impulzus. Adatokat továbbítanak egy csuklóegységnek vagy egy mobilalkalmazásnak, így az egész edzés során láthatja a pulzusszámát. A modellek számos más jellemzővel is rendelkeznek, amelyek növekvő áron vannak, például a pulzusszám zónák nyomon követése, a stopper funkciók, az égetett kalóriák és így tovább. A pulzusmonitorok egyéb típusai közé tartoznak az impulzusmonitorok is, ahol egy vagy két ujját egy érzékelőre teszik olvasás céljából.
Sok futópad és más testmozgás gépe van beépítve a beépített impulzusérzékelőkkel . Megfogod őket, és az impulzusod kiolvassa a gép kijelzőjén. Általában nem kell félbeszakítani az edzést, hogy olvasást szerezzen.
Fitness Bands és Smartwatches
Egyes fitness szalagok, mint például a Fitbit egyes modelljei és az intelligens szemüvegek, például az Apple Watch , a LED mellett impulzusérzékelőt tartalmaznak a bőr mellett. Ezeket a bőrön kell viselni, hogy stabil és pontos legyen. Az akkumulátor élettartamának megőrzése érdekében sokan nem olvassák folyamatosan. Tekintse meg a képernyőn megjelenő utasításokat, vagy nézze meg, hogy hogyan lehet igénybe venni vagy folyamatos impulzusolvasást készíteni.
Ezek az eszközök gyakran egyszerűsített pulzusszámú zónákkal rendelkeznek, például a fény, a mérsékelt és az erőteljes. Egyesek lehetővé teszik, hogy beállíthasson egy célzott pulzusszámot, és vizuális vagy hallható riasztással rendelkezzen, amikor a kiválasztott zónában tartózkodik.
Egy Word From
Ha többet megtudsz az edzésedből, megérted, hogy a pulzusszámod a tested intenzitását jelzi. Tudni fogja, hogy mérsékelt vagy erőteljes intenzitást ér el, és megváltoztathatja az edzések típusát.
> Források:
> Gyakorlat: mérési intenzitás. Amerikai Kardiológiai Főiskola. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Gyakoriság intenzitása: Hogyan kell mérni? Mayo Klinika. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> A cél szívárak . American Heart Association. https: // www. .com / maximális szívritmus-1231221.