Szerezzen több időt a futópadon, és legyőzze a fennsíkokat
Megálltál a futópad képzésben? Egy hatékony módja a futópad edzésének javítására nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT). A HIIT hozzáadásával az edzéstervhez több nyereség érhető el az aerob fitneszben és több kalóriát éget az edzések során. Ismerje meg, hogyan tehet egy HIIT futópad edzést függetlenül attól, hogy milyen a fitness szint.
HIIT a futópad felszínének leküzdésére
Gyakran előfordul, hogy az edzés során elakad egy roham. Ugyanazt a programot használod a futópadra, vagy egyszerűen csak felkelsz és sétálsz, vagy futsz kedvenc sebességed és lejtés mellett. Meg kell rázni azt, ha látni fogja a fitness edzést. Az izmokat és az energiarendszereket használják a rutinodhoz, és ha új kihívást adhatsz nekik, akkor még erősebben kell dolgozniuk a válaszadáshoz.
Ez a kihívás a gyorsaság növelésével és a futópad-rutin intenzív felszakításával jár. Lehet, hogy elégedett a beállított beállításokkal, és ez a probléma. Ki kell lépned a kényelmes zónádból, hogy láthasd a haladást.
Vannak olyan vizsgálatok, amelyek kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallum gyakorlása jobban követi a zsírégetést, mint a túlsúlyos fiatal nők esetében az egyensúlyi állapot gyakorlása. Ha ez a célod, megér egy próbát.
Hogyan működik a HIIT
Ha állandó állapotú kardio gyakorlatot végez, akkor leginkább a lassú nyaki izomszálakat használja, amelyek összehúzódásokat biztosítanak a kitartáshoz.
Ha nagy intenzitású aktivitásra váltasz, mint egy sprint, a gyors összehúzódású izomrostok is játszanak. Ha nem csinálsz intenzív intervallumokat, ez egy teljesen új kihívás. A szervezet új izom- és energiarendszereket épít, hogy megfeleljen az új igényeknek.
Ha a HIIT intervallumát használja, fokozza a pulzusszámát és fáradja meg a gyors izomrostjait.
Az intenzív intervallum hatása néhány percig megtartja a pulzusát, még akkor is, ha alacsonyabb intenzitású aktivitásra vált. És arra ösztönöz, hogy a szervezet új izomot alakítson ki a helyreállítás során.
HIIT Futópados edzés
A tréner, Lorra Garrick tervezte ezt az edzést.
- Melegítse fel 10 percig a futópadon, mielőtt nagy intenzitású intervallumokat kezdene. Ha sprinteket akarsz csinálni, fontos, hogy teljes felmelegedés történt. A bemelegedés utolsó öt percében egy vagy két cikluson belül egy perc alatt növelheti a sebességet a legmagasabb szint alatt, például 1-től 1,5-ig gyorsabb, mint a felmelegedési sebesség.
- Keresse meg a One-MInute Maximális futópad-beállítása: Válasszon egy futópad-beállítást, amelyen az erőfeszítéseit legfeljebb egy percig fenntarthatja. Tudja meg, milyen az egyperces korlátozása. Kezdje a szokásos sebességgel, és hajtson le, és növelje azt 1/2 mérföld / óra vagy egy százalékkal több lejtés. Folytassa ezt amíg meg nem találja a sebességet és a lejtést, ahol csak egy percig tarthatja.
- 1 perc munka - 2 perccel helyreállítás : Most a maximális beállítási munkaintervallum egy percnyi intervallumát, majd két perc múlva indítja el a helyreállítás helyét, ahol kényelmes. Egy-két perc múlva a helyreállítási beállításnál a pulzusszám még mindig kissé megemelkedett, de a lélegzése visszatért olyan sebességgel, ahol legalább rövid mondatokkal beszélhet.
- Csinálj 5-8 ciklust : Az egyik ciklus egy teljes erőfeszítés, amelyet egy helyreállítási intervallum követ. Célja 5-8 ciklus.
- Hűtsük le öt percig könnyű tempóban.
Walk, Power Walk, vagy Run for HIIT
A HITT edzésen belüli stílusok keverhetők. Minden embernek más a kapacitása, hogy elérje a maximális percet. Lehet, hogy futás, meredek lejtés lehet, lehet, hogy egy erővel jár. Választhat, nincsenek szabályok.
Ha megtalálta a HIIT kombinációt, ne féljen megváltoztatni. Valószínűleg meg fog kezdeni az állóképességet és a kapacitást. A sebesség és a lejtés, amelyek voltak a maximális beállítások, könnyebbé válik néhány hét múlva, és újra be kell ütni.
A gyalogosok felfedezhetik, hogy a futópadon futniuk kell, hogy elérjék a maximális intervallumot.
Egy Word From
Tartsd kihívást a tested új módjai, hogy a kívánt eredményeket a futópad edzés. Akár a súlycsökkenés, a sebesség javítása, akár az állóképesség növelése, az edzés megváltoztatása segíthet. Jó szórakozást és kísérletezzen különböző típusú intervallumok, sebességek és lejtők hosszával.
> Források:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. A Sprint-intervallum és a mérsékelt intenzitású kerékpáros tréning eltérően befolyásolja a túlsúlyos fiatal felnőtt nők adipozitását és aerob kapacitását. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere . 2016-ra 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. A kéthetes intenzív aerob intervallum képzés növeli a zsír-oxidáció képességét a nők körében végzett edzés során. J Appl Physiol 102, 1439-1447 (2007).
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J. et al. "A nagy intenzitású időszakos edzésgyakorlás hatása a zsíros veszteségre és a fiatal nők éhomi inzulinszintjére". International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.