Ha problémái vannak a munkahelyen való tartózkodás során , akkor ezek az irodai gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy a teste az asztalánál mozogjon. Az itt végrehajtott mozdulatok magukban foglalják a test nyújtását és megerősítését, mindezt az irodai szék kényelmében. Ez az edzés nem helyettesíti a hagyományos erõs edzést, de módot ad arra, hogy megtartsa a vérét, ha nem tudsz elhagyni az íróasztaltól.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van. Győződjön meg róla, hogy a szék használata stabil. Ha kerekei vannak, tolja a falhoz, nehogy elguruljon.
Szükséges felszerelés
Egy szék és egy teljes víztartály vagy súlyzók, ha véletlenül körülötte vannak.
1 - Nyújtás a csukló és a karok számára
Csukló nyújtása: Kihúzza a karját elölről, tenyerével és az ujjaival a másik kezével. Óvatosan húzza maga felé az ujjait, hogy nyújtsa az alkarját 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
Csukló és hónalj: Nyomja meg a kezét a mellkas előtt, könyök hajlítva és a padlóval párhuzamosan. Óvatosan hajlítsa a csuklóit jobbra és balra 10 ismétléssel.
Alsó hátsó nyúlás : Ülj le magasra, és helyezze bal karját a bal csípő mögé. Gyengéden csavarjon balra, jobb kezével a feszítés elmélyítésére, 20-30 másodpercig tartva. Ismételje meg a másik oldalon.
2 - Alsó testgyakorlatok
Hip Flexion: Ülj le magasabban az absz, és emelje fel a bal lábát a padlóról néhány hüvelyk, térd hajlítva. Tartsa 2 másodpercig, alacsonyabb, és ismételje meg 16 ismétléssel. Ismételje meg a másik oldalon.
Lábhosszabbítás : Üljön magasra az abszorbenssel és nyissa ki a bal lábát, amíg a csípőig nem lesz, és megnyomja a négysebességet. Tartsa 2 másodpercig, alacsonyabb, és ismételje meg 16 ismétléssel. Ismételje meg a másik oldalon.
Belső comb : Helyezze el a törölközőt, a tiszta vizes palackot vagy egy üres kávéscsészét a térd között, miközben magasan ülsz az abszellel. Csomagolja be az üveget vagy a csészét, félig engedje le és nyomja újra, és 16 ismét lassú impulzusokat töltsön be.
Több
3 - Elnöki gyakorlatok
Squat elnöke : Ülve, emelje fel, amíg a csípője csak lebeg a szék fölött, kiegyensúlyozva az egyensúlyt. Tartsa 2-3 másodpercig, álljon felfelé, és ismételje meg 16 ismétléssel.
Dugások : Győződjön meg arról, hogy a szék stabil, és a kezét a csípő mellett tartja. Mozgassa csípőjét a szék előtt és hajlítsa meg a könyökét, majd leengedve a testet, amíg a könyök 90 fokos. Nyomja meg újra és ismételje meg a 16 ismétlést.
One-Leg Squat : Győződjön meg róla, hogy a szék stabil, és egy láb egy kicsit a másik előtt. Használja a kezét a tőkeáttételhez, miközben egy egylábú guggolásba tolja felfelé a szék fölé, és tartja a másik lábát a padlón. Alsó, és ismételje meg, csak néhány hüvelyk távolságra van a székből 12 ismétléssel. Ismételje meg a másik oldalon.
4 - Felső testgyakorlatok
Elöl emelje a tricepszet Nyomja meg : Ülj le magasra az absz, és tartsa a teljes vizes palackot a bal kezében. Emelje fel a palackot vállig, szüneteltesse, majd folytassa a fej felemelését. Amikor a kar a fül mellé kerül, hajlítsa meg a könyökét, vegye maga mögött a vizes palackot és húzza meg a tricepszet. Húzza meg a karját és lefelé, ismételve mindkét karon 12 ismétléssel.
Bicepsz Curl : Tartsa a vizes palackot a jobb kezében, és abszorbens és gerincvel egyenesen hajlítsa a vállát 16 ismétléssel. Ismételje meg a másik oldalt.
Több
5 - Ab gyakorlatok
Side Bends : Mindkét kezével tartsa a vizes palackot, és nyújtsa fel a fej fölé, karokkal egyenesen. Óvatosan hajtson balra, amennyire csak tudsz. Gyere vissza középre és ismételje meg jobbra. Teljes 10 ismétlés (jobbra és balra hajlítva egy rep).
Ab Twists: Tartsa a vizes palackot a mellkas szintjén, és tartsa a térdet és a csípőt előre, finoman csavarja balra, amennyire csak kényelmesen tud, érezni az abszolút szerződést. Csavarja vissza a középső irányba, és balra mozogjon összesen 10 ismétléssel. Ne erőltesse, vagy hátsó sérüléssel járhat.