A súlyzós edzések nagy nyereményt biztosítanak az állóképességű sportolóknak
Az állóképességű sportolók gyakran gyakorolják edzésük nagy részét a saját sportjukban. A futók futnak, a kerékpárosok úsznak, az úszók úsznak. Tipikusan a fő edzés után adnak hozzá néhány feszítő vagy alapmunkát, és talán egy kis cross-edzést végeznek a szezonon kívül, de általában gyorsan egy sportági szakembergé válnak. Valójában a specificitás elve az egyik legfontosabb bérlője egy olyan képzési rutinnak, amely segíti a jó sportolókat nagy sportolókká válni.
Annak ellenére, hogy az edzés időtartama az állóképességnek az állóképességű sportolók elsődleges célja, az ideális edzésprogramnak tartalmaznia kell az egészséges edzést is. A magas szintű edzés fenntartása, a túlzott sérülések elkerülése és a verseny fenntartása érdekében az állóképességű sportolóknak hozzá kell járulniuk az edzéshez.
Az edzés erőssége csökkenti a kár kockázatát
Túlsúlyos sérülések: Az állóképességi sportolók leggyakoribb sérülései közé tartoznak az elfojtó krónikus fájdalmak és fájdalmak, amelyek gyakran tendonitásként fejeződnek be, mivel ugyanazon mozdulatok túlzott használata ugyanazon mozgási mintákban órákon át tart. A futáshoz, az úszáshoz, a síeléshez és a kerékpározáshoz szükséges sima és folyékony készségek fejlesztéséhez bizonyos mozgási mintáknak annyira el kell válniuk a testükbe, hogy automatikusak legyenek. Mégis pontosan ez az automatikus mozgásminták vezethetnek krónikus problémákhoz, izomegyensúlyokhoz és lágyszöveti irritációhoz és gyulladáshoz.
Előfordulások és törzsek : Az úttörő és a törzsek egy újabb gyakori jellegű sérülés azok számára, akik a járdát napról napra köszörülik. Ugyanúgy, mint a túlzott sérüléseknél, a törzsek nagyobb valószínűséggel fordulnak elő, mivel az izomminták olyan rutinszerűvé válnak, hogy az agonista és antagonista izomcsoportok már nem tartják fenn a megfelelő egyensúlyt, hanem elkezdenek egyensúlyba lépni - egyik oldala erős és szoros lesz, a csoport gyenge és laza lesz.
Ez gyakran egy felállított izom, vagy akár egy boka fúj.
A sérülés kockázatának csökkentése 10-15 perces ellenállás mellett kevesebb, mint hetente lehetséges. Ideális esetben az állóképességű sportolók hetente 1-2 teljes súlyos edzést tartalmaznak, de még néhány koncentrált gyakorlatot naponta segíthetnek az izmok egyensúlyának javításában és a sérülések csökkentésében. A fő út ellenállóképessége ez a csontok, ínszalagok, inak és izmok strukturális integritásának megteremtésével. Olyan gyakorlatok kiválasztása, amelyek kiegyensúlyozzák az izmokat, és segítenek az általános testbeigazítás fenntartásában, hosszú utat jelent a hosszú távú fájdalmak és fájdalmak elkerüléséhez.
Az edzés erősíti az erőt és a teljesítményt
Az erőkifejtés másik előnye a sebesség és a teljesítmény növekedése az állóképességi események során.
Amikor az állóképességű sportolók sport-specifikus erõs edzést végeznek, több izomrostot építhetnek, és a kardiovaszkuláris rendszert hatékonyabban mûködtethetik, sõt még a laktát küszöböt is növelhetik.
A legjobb módja annak, hogy a legtöbbet hozza ki az edzés edzéséből, súlyos súlyokat használjon kevesebb ismétléshez.
Erősítő gyakorlatok az állóképességű sportolók számára
- Összetett gyakorlatok : A vegyületgyakorlatok minden sportoló számára nagyszerűek, mivel a mozgásokat a való világ mintái kombinálják, nem pedig egy vagy két izomcsoportot. Összetett gyakorlatok azok, amelyek magukban foglalják az alapvető mozgási mintákat , mint a hajlítás, a dolgok megnyomása és húzása, valamint a dolgok felvetése. A leggyakrabban javasolt gyakorlatok közé tartoznak a következők: holtággyulladás, guggolás, tüdõk, felhúzások, ólak, felugrások, bõrfeszítések és súlyozott fokozatok. Ezek a gyakorlatok a funkcionális, igazi világmozgásokat célozzák meg, amelyeket mindennap használunk, és amelyek a sportban valószínűleg használatosak.
- Testtömeg-gyakorlatok : A testtömeg-gyakorlatok általában ideális edzést tesznek lehetővé, amit bárhol elvégezhet. A legtöbb testtömeg-mozgás már összetett természetű, így a fent említett előnyöket kapja. Ez a fajta rutin biztosítja, hogy ne hagyja ki az ellenállóképességedet, és lehetővé teszi az idő és az intenzitás testreszabását. Próbáljon ki egy alapvető testtömeg-rutint, és építsen fel, amikor kényelmesebbé teheti az opciókat. A legjobb testtömeg-edzés, amit bárhová tehetünk, a következőket foglalja magában: fal, ülések, ugrások, push up, deszkák, oldalsó deszkák, v-ülések és tollak.
- Glute Activation : A legtöbb ember sok-sok órát ül minden nap. Még ha napi gyakorlási szokása is van, az esély arra, hogy munkaidőben, otthon vagy az autóban üldögél. Nyugodta ültetési időkkel a glutationok inaktívak és gyengék lehetnek, míg a combnyak és a csípő flexorok túl szorosak és rugalmatlanok lehetnek. Néhány alapvető glute aktiváló gyakorlatok kijavíthatják ezeket a kérdéseket, és megkaphatják a glutationok megfelelő lövését, mielőtt egy endurance gyakorlati rutinba kerülne.
- Csípő és térd gyakorlatok : Sok térdsérülés, fájdalom és fájdalom gyenge, rosszul működő csípővel kezdődik. Különösen az emberrablók és a kábítószerfüggők fontos szerepet játszanak a csípőízület integritásának és az alsó test teljes működésének biztosításában. A munkájuk elvégzéséhez teljes körű mozgást kell gyakorolniuk. A kanyarok és a combnyeregek mellett a csípő flexorok segítenek a térdvédő nyomon követésében, és csökkentik a térdizom fájdalmának , az IT-sáv fájdalmának vagy patellofemorális szindrómának a kialakulásának kockázatát .
Az edzést végző sportolóknak nyújtott erőkifejtésnek nem kell kiterjedtnek lennie. Válassz öt gyakorlatot, és mindegyikből 8-10 ismétlést készítsen 2-3 készletre. Használjon meglehetősen nagy ellenállást. Tudni fogod, hogy túl nehéz, ha nem tudja fenntartani a megfelelő formanyomtatványt mind a 8 ismétlésnél. Ha nehéz emelkedéssel jár, akkor csak hetente 1-2 alkalommal kell felszállnia.
Erősítő tréning tippek az állóképességű sportolóknak
- Emelje fel a kitartás után vagy egy nem képzési napon. Mivel az erõs edzések gyakran nagy intenzitású erõfeszítések, elegendõ energiát akarunk fenntartani a jó formában, és elegendõ erõfeszítést biztosítunk ahhoz, hogy az emelés hatékony legyen. Ha fáradt vagy, az edzésed erőteljes lesz, vagy esetleg sérülést okozhat
- Ha még soha nem tettél (vagy sem) erõs edzést, lassan indulj el, és kezdd el az alapokat, amíg megépíted az alapot. Válasszon olyan kevés ötperces erőkifejtést, amely körülbelül öt gyakorlatot tartalmaz. Néhány hét alatt növelje intenzitását, vagy add hozzá több gyakorlatot a rutinhoz, amely különböző mozdulatokra terjed ki.
- A testtömeg-munkamenetek olyan alacsony-mérsékelt erőfeszítések lehetnek, amelyek az állóképességet követő hét legtöbb napján elvégezhetők. Add hozzá a core exercises: lecsúszott, deszka, és push up, mint egy menni a rutin minden nap a héten.
- Rendszeresen használjon habhengereket. Míg technikailag nem ellenállás, habos görgő használata rendszeresen része lehet az állóképességű sportoló lehűlési rutinjának.
Alsó vonal
Az erőkifejtés jó kiegészítője a szinte minden sportolók képzési programjának, de az állóképességű sportolóknak nagyon egyértelmű előnyük van a súly edzés kezdetén.