Az Essential Post-Run Stretches

A posztfuttatás remek alkalom a nyújtásra, mert izmait felmelegítik. Ezek a szakaszok olyan területeket céloznak meg, amelyek gyakran feszülnek a futás alatt és után. Tegye őket részeként a post-run rendszereihez, hogy javítsa rugalmasságát, kényelmét és teljesítményét.

1 - Hamstring Stretch

Ruth Jenkinson / Dorling Kindersley / Getty

Ez a nyakkendő kitágult , és könnyebb a hátán, mint a hajlítás. Íme, mit kell tennie:

1. Feküdj a hátadon a lábad megnyúlt és a hátsó egyenes. Győződjön meg róla, hogy a hát alsó része a padlón van, és a csípője egyenletes.

2. Hajlítsa meg a bal térdét, és tartsa a bal lábát a padlón.

3. Lassan egyenesítse ki a jobb térdét, mindkét kezével megragadva a lábát.

4. Óvatosan húzza maga felé a jobb lábát, miközben a csípőjét a padlón tartja. Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a bal oldalon.

Ha a lábfej egyenesítése túl nehéz, ezt is megteheti egy hajlított térd.

2 - Quad Stretch

Reggie Casagrande / Getty Images

A quadricepsz (az első comb) erőteljes izmok, amelyek keményen dolgoznak futás közben, ezért fontos, hogy nyújtsa őket. Íme, mit kell tennie:

1. Álljunk egyenesen (ne hajoljunk előre), emeljük fel magunk mögött a görcs alsó lábát, és a kezedet az oldalán fogd meg.

2. Óvatosan húzza a sarkát a feneked felé, és érezzen egy vonalat a quadodban.

3. Tartsa egyenesen a másik lábát és próbálja meg a térdét a lehető legközelebb tartani.

4. Tartsa a szalagot 15-30 másodpercig. Engedje el és ismételje meg. Váltson lábakat és ismételje meg a lépéseket a másik lábon.

3 - Borjú Stretch

Mike Tittel / Getty Images

A borjú izmaid keményen dolgoznak, amikor futsz, tehát akkor is szükséged lesz egy jó szakaszra, ha elkészültél. Ez a feszítés elengedhetetlen a lábszárak megakadályozásához . Íme, mit kell tennie:

1. Helyezzen mindkét kezét a falra, ha hosszabb karokkal rendelkezik.

2. Hajlítsa le a falat, egyik lábával hajlított előre, a másik láb pedig háttal térdre nyúlik és a láb előre nézzen.

3. Tartsa a hátsó lábát a padlón.

4. Élvezze a lábát a borjú borjával, és tartsa 30-60 másodpercig.

5. Ismételje meg az ellenkező lábat.

4 - Alacsony nyúlás

Azul Images / Getty

Ez egy nagyszerű szakasz a csípő flexor izmok számára , amelyek keményen dolgoznak a lábad felemelésekor a futás közben. Íme, mit kell tennie:

1. Lépjen be egy pozícióba.

2. Tartsa a lábujjait előre és a felső törzsét. A hátsó lába egyenesen háttal mögött.

3. Nyomja le a kezét és nyújtsa előre a csípőit, amíg a csípő elejétől és a combod tetejétől (a hátsó lábadtól) érezni kezd.

4. Tartsa 30-60 másodpercig, majd váltson oldalra.

5 - IT sávszélesség

Johner Images / Brand X Pictures

A legtöbb testvér számára a feszesség közös területe az izotibialis (ITB ), az ínsáv és a fasciális zenekar, amely a csípőn kezdődik és térdre kerül. Ez az állandó IT sávszélesség segíthet az IT sáv szétvágásában és az IT sávszindróma kockázatának csökkentésében. Íme, hogyan kell csinálni:

1. Álló helyzetben a jobb lábát balra fordítsa.

2. Hajlítsa le enyhén előre és bal oldalát, amíg a jobb lábad külső részénél nem érez.

3. Emelje fel a jobb kezét a fejedre, és terjessze a bal oldalra.

4. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a bal lábát.

6 - Butterfly Stretch

Scott Quinn Photography / Digitális Vision / Getty

Ez az ágyék nyúlványa, a pillangó nyúlvány néven ismert, kiterjeszti a belső combokat és az ágyékot.

1. Üljön a földre. Hajlítsa a térdét, és hozza össze a lábad alját, hogy térdre mutasson.

2. Csukja be a kezét a lábad körül, és lassan csúsztassa a sarkát a test felé, ameddig csak kényelmesen teheti.

3. Lassan haladjon előre, és térdre nyomjon a földre. Érezze a könnyű nyújtást a belső combján.

4. Ha a feszítés túl könnyűnek tűnik, úgy hajoljon tovább, mintha az orrát a földhöz érné. Vigyázzon azonban, nehogy túlzásba vegye.

5. Tartsa ebben a helyzetben 30-60 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a szakasz során ne ugráljon.

6. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a lépéseket.

7 - Csípő és hátsó nyúlás

Siri Stafford

Ez a feszítés remek a csípőre és az alsó hátra. Íme, mit kell tennie:

1. Üljön a földre lábaddal egyenesen előtted.

2. Emelje fel a jobb lábát, és keresztezze át a bal lábát, amelyiknek egyenesen kell maradnia.

3. Húzza a jobb lábát a mellkasához, és csavarja el a testének törzsét, hogy átnézze a jobb vállát.

4. Tartsa 15-30 másodpercig.

5. Változtasson lábakat és ismételje meg a sorozatot.

8 - A karok és az abszorbens húzás

Plüss Stúdiók

Ez a lépés tökéletes a karjainak és a ferde oldalának, illetve az oldalabdogásoknak a nyújtására. Íme, mit kell tennie:

1. Állj lábaddal a csípő hosszát egymástól.

2. Húzza a karjait a fejed fölé, és vállát a füledre dobja.

3. Nyugodj vissza annyira, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megsérted a hátadat.

4. Fordítsa újra és balra, majd jobbra hajoljon, hogy nyújtsa oldalát.

9 - Tricepsz Stretch

ballyscanlon

A felsőtestét akkor használja, amikor futsz, ezért fontos, hogy megnyúljon a karjaid, ha befejezte a futást. Így nyújthatod a tricepszet, az izmokat a felkarod hátulján:

1. Hajtsa egyik könyökét a testére, az ellenkező vállig.

2. A másik kezével vigye a könyökét a vállához.

3. Tartsa 15-30 másodpercig, majd váltson oldalra.