A posztfuttatás remek alkalom a nyújtásra, mert izmait felmelegítik. Ezek a szakaszok olyan területeket céloznak meg, amelyek gyakran feszülnek a futás alatt és után. Tegye őket részeként a post-run rendszereihez, hogy javítsa rugalmasságát, kényelmét és teljesítményét.
1 - Hamstring Stretch
Ez a nyakkendő kitágult , és könnyebb a hátán, mint a hajlítás. Íme, mit kell tennie:
1. Feküdj a hátadon a lábad megnyúlt és a hátsó egyenes. Győződjön meg róla, hogy a hát alsó része a padlón van, és a csípője egyenletes.
2. Hajlítsa meg a bal térdét, és tartsa a bal lábát a padlón.
3. Lassan egyenesítse ki a jobb térdét, mindkét kezével megragadva a lábát.
4. Óvatosan húzza maga felé a jobb lábát, miközben a csípőjét a padlón tartja. Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a bal oldalon.
Ha a lábfej egyenesítése túl nehéz, ezt is megteheti egy hajlított térd.
2 - Quad Stretch
A quadricepsz (az első comb) erőteljes izmok, amelyek keményen dolgoznak futás közben, ezért fontos, hogy nyújtsa őket. Íme, mit kell tennie:
1. Álljunk egyenesen (ne hajoljunk előre), emeljük fel magunk mögött a görcs alsó lábát, és a kezedet az oldalán fogd meg.
2. Óvatosan húzza a sarkát a feneked felé, és érezzen egy vonalat a quadodban.
3. Tartsa egyenesen a másik lábát és próbálja meg a térdét a lehető legközelebb tartani.
4. Tartsa a szalagot 15-30 másodpercig. Engedje el és ismételje meg. Váltson lábakat és ismételje meg a lépéseket a másik lábon.
3 - Borjú Stretch
A borjú izmaid keményen dolgoznak, amikor futsz, tehát akkor is szükséged lesz egy jó szakaszra, ha elkészültél. Ez a feszítés elengedhetetlen a lábszárak megakadályozásához . Íme, mit kell tennie:
1. Helyezzen mindkét kezét a falra, ha hosszabb karokkal rendelkezik.
2. Hajlítsa le a falat, egyik lábával hajlított előre, a másik láb pedig háttal térdre nyúlik és a láb előre nézzen.
3. Tartsa a hátsó lábát a padlón.
4. Élvezze a lábát a borjú borjával, és tartsa 30-60 másodpercig.
5. Ismételje meg az ellenkező lábat.
4 - Alacsony nyúlás
Ez egy nagyszerű szakasz a csípő flexor izmok számára , amelyek keményen dolgoznak a lábad felemelésekor a futás közben. Íme, mit kell tennie:
1. Lépjen be egy pozícióba.
2. Tartsa a lábujjait előre és a felső törzsét. A hátsó lába egyenesen háttal mögött.
3. Nyomja le a kezét és nyújtsa előre a csípőit, amíg a csípő elejétől és a combod tetejétől (a hátsó lábadtól) érezni kezd.
4. Tartsa 30-60 másodpercig, majd váltson oldalra.
5 - IT sávszélesség
A legtöbb testvér számára a feszesség közös területe az izotibialis (ITB ), az ínsáv és a fasciális zenekar, amely a csípőn kezdődik és térdre kerül. Ez az állandó IT sávszélesség segíthet az IT sáv szétvágásában és az IT sávszindróma kockázatának csökkentésében. Íme, hogyan kell csinálni:
1. Álló helyzetben a jobb lábát balra fordítsa.
2. Hajlítsa le enyhén előre és bal oldalát, amíg a jobb lábad külső részénél nem érez.
3. Emelje fel a jobb kezét a fejedre, és terjessze a bal oldalra.
4. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a bal lábát.
6 - Butterfly Stretch
Ez az ágyék nyúlványa, a pillangó nyúlvány néven ismert, kiterjeszti a belső combokat és az ágyékot.
1. Üljön a földre. Hajlítsa a térdét, és hozza össze a lábad alját, hogy térdre mutasson.
2. Csukja be a kezét a lábad körül, és lassan csúsztassa a sarkát a test felé, ameddig csak kényelmesen teheti.
3. Lassan haladjon előre, és térdre nyomjon a földre. Érezze a könnyű nyújtást a belső combján.
4. Ha a feszítés túl könnyűnek tűnik, úgy hajoljon tovább, mintha az orrát a földhöz érné. Vigyázzon azonban, nehogy túlzásba vegye.
5. Tartsa ebben a helyzetben 30-60 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a szakasz során ne ugráljon.
6. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a lépéseket.
7 - Csípő és hátsó nyúlás
Ez a feszítés remek a csípőre és az alsó hátra. Íme, mit kell tennie:
1. Üljön a földre lábaddal egyenesen előtted.
2. Emelje fel a jobb lábát, és keresztezze át a bal lábát, amelyiknek egyenesen kell maradnia.
3. Húzza a jobb lábát a mellkasához, és csavarja el a testének törzsét, hogy átnézze a jobb vállát.
4. Tartsa 15-30 másodpercig.
5. Változtasson lábakat és ismételje meg a sorozatot.
8 - A karok és az abszorbens húzás
Ez a lépés tökéletes a karjainak és a ferde oldalának, illetve az oldalabdogásoknak a nyújtására. Íme, mit kell tennie:
1. Állj lábaddal a csípő hosszát egymástól.
2. Húzza a karjait a fejed fölé, és vállát a füledre dobja.
3. Nyugodj vissza annyira, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megsérted a hátadat.
4. Fordítsa újra és balra, majd jobbra hajoljon, hogy nyújtsa oldalát.
9 - Tricepsz Stretch
A felsőtestét akkor használja, amikor futsz, ezért fontos, hogy megnyúljon a karjaid, ha befejezte a futást. Így nyújthatod a tricepszet, az izmokat a felkarod hátulján:
1. Hajtsa egyik könyökét a testére, az ellenkező vállig.
2. A másik kezével vigye a könyökét a vállához.
3. Tartsa 15-30 másodpercig, majd váltson oldalra.