Hamstring nyúlványokat lehet ülni vagy állni

A szoros hímzõnyak gyakori probléma sok ember számára. Ha a hüvelygörcsök szorosan vannak, vagy ha sérülést szenvedett a combcsontjainál - például egy izomtörzs -, akkor a fizikai terapeuta szakképzett szolgáltatásait élvezheti, hogy segítsen a gyógyulásban. A PT taníthatja Önt a feszítő gyakorlatoknak, mint a hamstring nyújtó programjai, hogy segítsen javítani a rugalmas rugalmasságot.

Miért kell megnyújtania a kacagást?

A hüvelykujj izomcsoportja a comb hátsó részén található és a térd hajlításáért vagy rugalmasságáért felelős. Mivel a combcsontok a combodon át a combod hátsó részében vannak, segítenek abban is, hogy a gluteális izmok kiterjedjenek a lábadon a futás és a gyaloglás során. Miközben a kutatás folytatja a nyújtás hatékonyságának értékelését, néhány oka lehet annak, hogy az emberek annyira szorgalmasan dolgoznak a hamstring rugalmasságán:

• A sérülés megelõzése
• Az alacsony hátfájás megelőzése vagy kezelése
• Javítsa az általános mobilitást. A lábak és a combok mobilitásának fenntartása segíthet az optimális atlétikai teljesítmény fenntartásában.
• Az athletic aktivitás után húzódó hüvelymozgás megnyújtása csökkentheti az izomfájás késleltetett izomfájdalmát (DOMS) .

Egy általános görcsoldó rugalmassági program javíthatja a hammy mozgását. Mielőtt elkezdené ezt, vagy bármely más edzésprogramot, lépjen kapcsolatba orvosával annak biztosítására, hogy a testmozgás biztonságban legyen.

Ha fájdalmat vagy kóros érzeteket érez a csípőjén, a combján vagy az alsó lábán, akkor érdemes bejelentkezni orvosával.

1 - Az Egyszerű Hamstring Stretch

Kezdjünk ezzel az egyszerű pengetéssel. Ha alacsony a hátfájás vagy a sciatica, akkor ez a gyakorlat a törzsre helyezhet, ezért járjon óvatosan.

1. Üljön a padlóra mindkét lábával egyenesen.
2. Húzza ki a karját és nyúljon előre a derékig hajlítva a lehető legnagyobb mértékben, miközben a térdét egyenesen tartja.
3. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
4. Pihenjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg háromszor.

Ügyeljen arra, hogy nyúljon addig, amíg a kényelmetlen húzás a combjainak hátsó részében érezhető. Ha túlzott fájdalmat érez, akkor hagyja abba a gyakorlatot.

2 - A Hurdler Hamstring Stretch

A hurdler hamstring nyúlvány egy egyszerű edzés, amely közvetlenül a padlón végezhető el.

1. Ülj le a padlóra, egy láb egyenes.
2. Hajlítsa meg a másik lábát a térdre, és helyezze a lábát a lábát az ellenkező belső combjára.
3. Nyújtsd ki a karjaidat, és haladj előre az egyenes láb fölé, hajlítsd a derekig, amennyire csak lehetséges.
4. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
5. Lazuljon el.
6. Ismételje meg a másik lábat.

3 - Álló Hamstring Stretch (Mindkét láb egyszerre)

A következő karkötő nyúlik egy egyszerű bárhol. Állandó helyzetben van, és mindkét lábát egyszerre nyújtja. Íme, hogyan csinálod az álló karkötőt:

1. Álljon meg és nyújtsa át a jobb lábát a baloldal előtt.
2. Lassan engedje le a homlokát a jobb térdre hajlítással a dereknál.
3. Mindkét térde egyenesen legyen.
4. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
5. Lazuljon el.
6. Ismételje meg a másik oldalt, ha a bal lábát jobbra látja.

4 - Álló Hamstring Stretch (egy láb egy időben)

Az egylábú álló karkötő nyúlvány nagyon valószínűleg a legegyszerűbb harisnyanadrág. Bárhol - otthon, irodában vagy szabadban - és nem igényel speciális eszközöket. Íme, hogyan csinálod:

1. Egyenesen álljon fel egy sarokkal, amely egy kis könyvet vagy széket tartalmaz. Ha kint van, használhatja a járdát, de járja az autókat.
2. Tartsa egyenesen a térdét.
3. Hajtsa fel mindkét karját arra a helyre, ahol a fal és a mennyezet találkozik. Ha kint van, és nincs fal vagy mennyezet, egyszerűen csak nyúljon fel a levegőbe, így a karjaid még a füleden is. A karjaid elérése, szemben a lábad felé, egyenesen tartja a hátadat.
4. Tartsa egyenesen a hátát. A csípőjén előre kell fordulnia.
5. Lépj előre és érezd magadnak a combodon a combod mögött.
6. Tartsa a szalagot 15-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
7. Kapcsolja a lábakat és ismételje meg a másik lábát.

5 - A Runner's Hamstring és a Calf Stretch

A runner stretch egy közös rugalmassági gyakorlat a hastáncok vagy a borjú izmok számára.

1. Álljon meg egy lábat a falból, és tegye a kezét a falra a vállmagasságig, váll szélességével.
2. Vegyünk egy lépést hátra egy lábgal, miközben a falba nyomunk.
3. Tartsa egyenesen a hátát és nyomja a sarkát a padlóra.
4. Tartsa 15-30 másodpercig.
5. Lépjünk előre, és ismételjük meg a másik lábat.
6. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor mindkét oldalon.

6 - A törülköző hüvelykujj húzása

A PT taníthatja Önt arra, hogy háztartási tárgyakat használjon a nyújtó gyakorlatok elvégzéséhez, és a legtöbb embernek törölközővel kell ellátnia a törülközőt, bár helyett egy szíjat vagy szíjat használhat.

A törülközőhéjszalag egyszerűen elvégezhető. Itt van, hogyan:

1. A földön feküdj a háta mögött.
2. Hosszú hosszú fürdő törölközőt húzzon a lábujjai köré, és mindkét kezében tartsa a törülközőt.
3. Lassan húzza fel a törülközőt, hogy felemelje az egyenes lábát. Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a térdét. A törölköző nélküli lábnak a földön kell maradnia.
4. Hozd fel a lábadat, amíg egy nyúzás érezhető a combod mögött. Az alsó lábfej mögött is érzed magad a borjúban . Ez normális.
5. Tartsa 15-30 másodpercig, majd pihenjen.
6. Ismételje meg az egyes lábakon három-öt alkalommal.

Ne felejtsd el, hogy a törölköző nyakkendőt jól érezzük magunkat a gyakorlat során; ha fájdalmat okoz, haladéktalanul leálljon, és lépjen be a fizikai terapeutajával.

Egy Word From

Ha feszültséget érez a combnyeregekben, keresse fel orvosát, és keresse fel fizikai terapeutáját, hogy megtanulja a legjobb módszereket a hamstring rugalmasságának javítására. A kutatás folytatja a hosszú távú meggyőződést, hogy a nyújtás megelőzheti a sérülést vagy javíthatja az atlétikai teljesítményt. Az Ön PT-ja olyan gyakorlatokat írhat elő, mint az ebben a gyakorlási programban szereplő gyakorlatok, amelyek segítenek nyújtani a combcsont nyújtását.

> Források:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Az izomzat fizikai teljesítménnyel, mozgási tartományával és sérülésekkel járó akut hatásai egészséges egyének esetében: szisztematikus áttekintés. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere . 2016-ra 41 (1): 1-11. doi: 10,1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. A statikus nyújtás hatása a görcshurok rugalmasságára egészséges fiatal felnőttekben: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Fizioterápiás elmélet és gyakorlat . 2016-ra 32 (6): 438-445. doi: 10,1080 / 09593985.2016.1204401.