Mi a Doms és mit tehetsz róla?
Készítettél már egy új edzést vagy tevékenységet, és felkeltetted a következő napon, hogy szükséged van egy darusra, hogy kiszabaduljon az ágyból, mert annyira fájó?
Ha igen, megtapasztalta a DOMS - késlelteti az izomfájást, a fájdalom, amely az edzés után 12-48 órával történik, és, fiú, ez fáj.
A hányinger nem rossz dolog, és a növekedés szükséges része lehet.
De ha a hajad is fáj, valószínűleg túl messzire mentél.
Mi a DOMS?
Amint azt a név is sugallja, ez a fajta izomfájdalom jól megy az edzés után, néha a második napon csúcsosodik ki, ami, tudom, kicsit furcsa.
A DOMS-ről az a dolog, hogy nem igazán tudja megmondani, hogy fájni fog vagy fájdalmas lesz. Ha valami teljesen újdonságot csinálsz, amit még soha nem tettél meg, akkor nagyon jó esélyed lesz a DOMS-re.
Milyen rossz lesz? Ez még nehezebb megjósolni, de bármikor újdonsággal támadhatja meg az izmokat, bizonyos érzéseket érez.
Néhány tünet:
- Merev vagy feszes izmok
- Fáradtság
- Gyengeség
- Izom fájdalom
Mi okozza a DOMS-t?
Szóval valószínűleg megtapasztaltad a DOMS-ot, ha valaha végeznél valamilyen tevékenységet, függetlenül attól, hogy gyakorlott-e vagy horgászik-e, de mi erőltet minket?
A kutatók úgy vélik, hogy az összes ilyen tényező jelen van:
- Szokatlan gyakorlat - Szóval bármikor új és más dolgokat csinálj
- Excentrikus összehúzódások - Nem, ez nem azt jelenti, hogy valami különöset csinálsz, valójában egy olyan összehúzódást ír le, amelyet az izmok a különböző gyakorlatok során. Az excentrikus összehúzódás azt jelenti, hogy az izomot egyre inkább meghosszabbítja. Gondolj a bicepszek lehajlásának fázisára
- Tökéletes testmozgás - Ez azt jelenti, hogy csak az ellenállóképességgel próbálkozik az izmokkal, mint amennyit kezelni szoktak. Tehát, ha kezdő vagy, minden, amit csinálsz, kimerítő, mivel a tested nem gyakorol. Ha fejlettebbek vagyunk, súlyos súlyok emelésével vagy súlyos súlyú új edzéssel jelentkezhetünk.
Mindezek a dolgok okozzák azt, amit a szakértők szerint mikroszkopikus könnyek az izomszálakban, mivel új kihívásokra reagálnak.
Hogyan lehet minimalizálni a DOMS-et?
Normális, ha valamilyen fájdalmat tapasztalsz, amikor először elkezdesz gyakorolni, de csökkentheti az esélyeit, hogy nagyon fájdalmasak legyél:
- Felmelegedés az edzés előtt - Legalább 5 percet tölts fel a melegedésre, ha hideg van, vagy a szervezeted egy kicsit tovább tart, hogy a dolgok megyek
- A program könnyebbé tétele - Kezdje könnyű testmozgással, így fokozatosan erősítheti erejét és kitartását
- Dinamikus nyújtás - Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy a DOMS segíthet a dinamikus nyújtásnak, ami azt jelenti, hogy aktív mozdulatokkal mozog, nem pedig statikus szakaszon. Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok a gyakorlatok, amelyek dinamikusan húzódtak a borjú izomhoz különböző napokban a megerőltető borjú edzés után, magasabb fájdalomküszöbökkel és szignifikánsan jobb mozgással rendelkeztek, mint a statikus szakasz és a kontrollcsoport
- Lassú, fokozatos változtatásokat hajtson végre a programban
A DOMS kezelése
Ha fáj, akkor kezelheti
- Pihenés - Ha valóban túl van rajta, akkor nem akarsz mozogni, de a testednek extra időre van szüksége a javításhoz és a helyreállításhoz, ezért pihenjen egy nappal az edzés előtt
- Vegyünk egy forró fürdőt - Természetesen a megkönnyebbülés átmeneti, de egy jó meleg fürdőben jobban érzed magad, legalább egy kis időre
- Szerezzen egy masszázst - Ez egy kissé ellentmondásos, csak azért, mert vannak ellentmondásos tanulmányok arról, hogy ez valóban működik-e. Akárhogy is, a masszázs mindig jó dolog a könyvemben
- Vegyünk gyulladáscsökkentő (pl. Ibuprofén) - A DOMS részeként az izmok gyulladtak, így néhány ember megkönnyebbülhet a fájdalomcsillapítóval. Természetesen beszélnie kell a dokirodal, ha bármilyen probléma merülne fel az ilyen típusú gyógyszerekkel
- Az edzés enyhébb verziója, ami téged okozott - Néhányan azt találják, hogy ugyanaz az edzés könnyebb verziója teszi őket jobban. Nem ismerem ezt a kutatást (bár még mindig látom!), De az az érzésem, hogy a fájó izmok megkötése talán segít nekik gyógyítani ... mint a tanulmányban, amit a dinamikus nyújtás. Csak egy elmélet
Forrás:
Hasson S, Barnes W, Hunter M és Williams J. A nagy sebességű önkéntes izomösszehúzódások terápiás hatása az izomfájásra és az izomteljesítményre. J Orthop Sports Phys Ther. 1989, 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Manuális masszázs és izomfunkció helyreállítása a testmozgás után: szakirodalmi áttekintés. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107-12.