Amikor a térded fáj, ez hatással van az életed minden részére. A krónikus térdfájás még a legegyszerűbb mozdulatokat is teszi, akár a lépcsőn felfelé vagy lefelé lépkedve, akár a kocsi be- és kiszállása. És mi a helyzet a gyakorlással ?
Ha máris fájdalmas vagy, az utolsó dolog, amit akarsz, több fájdalmat okoz, vagy rosszabbá teszi a rossz gyakorlást. Több fájdalomtól és sérülésektől való félelem gyakran az, ami megóvja a fájdalomcsillapítót attól, hogy gyakorolhasson, bár bizonyos körülmények javulnak a különböző típusú testmozgással.
És ha a térd fájdalmát túlsúlyos bonyolítja, a gyakorlat gyakorlatilag mindig ajánlott. Még egy kis súlycsökkenés is megszabadulhat a térdtől, és így megkönnyebbülhet a tested.
Tudván, hogy ennek ellenére még mindig foglalkoznia kell a fájdalommal, milyen gyakorlatokkal és edzésekkel teheti meg, nem fog rosszabbá tenni a dolgokat? Rengeteg lehetőség van a térdfájdalmak gyakorlására, de az első lépés az, hogy kitaláljuk, mi folyik itt.
Mi okozza a térd fájdalmát?
A térdig érő fájdalmat számos olyan körülmény okozhatja, mint a burzitisz vagy az ízületi gyulladás, vagy az esetleges tompítás, szakadás vagy túlzott sérülés okozhatja. Mivel a térd fájdalmaknak olyan sok oka lehet, fontos, hogy megismerje orvosát és kapjon egy speciális diagnózist.
Tudja, hogy orvosnak kell látnia, ha a fájdalom és / vagy a duzzanat több napig tart, a kötődés bizonytalan, vagy olyan sokáig folyik, hogy ez zavarja a napi tevékenységeket.
Orvosa esetleg azt akarja, hogy gyógyszert és / vagy fizikoterápiát vegyen be. Fontos, hogy orvoshoz vagy fizikoterapeutához is mentesíts bármilyen fizikai tevékenységet.
Ismerje meg a gyakorlatokat és a mozgásokat, hogy elkerülje azokat a tevékenységeket, amelyek jóak lehetnek az ízületek számára, és segít gyógyítani.
Kérdezzen a fájdalomtól a testmozgás során is, különösen, ha a fájdalomérzés normális vagy ha meg kell állítanod a tevékenységet. A legtöbb szakértő javasolja, hogy elkerülje a fájdalom kezelését , de a helyzet más lehet.
Kardio gyakorlása a térd fájdalma miatt
Ha tudod, mi folyik a térdeiddel, és elengeded az orvosodat, elkezdheti gyakorolni. A kardió gyakorlat remek kiindulópont, és az egyik legjobb választás az alsó test megerősítésére, a szívverés felgyorsítására és a súlycsökkentésre.
Ha rendelkezik edzőteremmel, rengeteg lehetőség közül választhat, amikor a kardio.
Úszás
Az úszás az egyik legjobb választás, ha térdig érő fájdalma van. A víz megtartja a testét, és hatása a test többi részéről, miközben nagy kardio edzést kap, és megerősíti a térdét támogató izmokat.
A legjobb mozog a freestyle és a backstroke, de akkor is megpróbál más gyakorlatokat és gyakorlatokat.
- Visszahúzódó kick - A karjaid körbevágod a kickboardon, átfordulsz a hátára és rúgod, minden térdre felemelve a térdeket. Majdnem olyan, mintha menetelnének.
- Séta - Ha nem zavarta a térdét, használhat egy flotációs eszközt és átmegy a medencén. Az ellenállás meg fogja kapni a pulzusát, de nincs hatása, és meg tudja erősíteni a térdét. Sétálhatsz előre, hátra és akár oldalra is, nagy változatosságot adva, miközben erősíti az alsó test összes izmait.
- Vízi aerobik - A csoportos edzés szórakoztató és a medence mozgása nagyszerű kardio edzést biztosít, anélkül, hogy bármilyen hatással lenne az ízületekre.
Upper Body Ergométer
A felső test ergométer valóban olyan, mint egy kerékpár a karjaidnak, és sok tornaterem és fizikoterápiás klinika van. Ön előtt ül, és a pedálokat cikázva kezeivel felemeli a pulzusát.
Ez nem nyomást gyakorol a térdre, így ez jó választás, ha súlyos sérülése van, vagy a műtét során gyógyul.
Elliptikus tréner
Nem minden térdfájás jól reagál az elliptikus trénerre , de az a tény, hogy nincs hatása még súlycsökkentővé teszi ezt a jó lehetőséget próbálni. Nincs hatása az ízületekre, de a mozgás lehetővé teszi, hogy megerősítse a quadokat és a hártyákat, miközben egy nagy kardio edzést kap.
Ha úgy tűnik, hogy súlyosbítja a térdét, az edzés alatt vagy után, akkor hagyja ki ezt, és próbáljon ki egy másik tevékenységet.
Kezdetektől fogva ellenállhat, és csak néhány percet, hogy megtudja, hogyan reagál a tested. Jól érzed magad, amikor gyakorolsz, de felrobbansz a következő napon.
Futópad
A futópad is jó választás, ha a gyaloglás valami fájdalommentes. A mozgó öv olyan párnát biztosít, amely a betonpajzsokat nem teszi lehetővé, így ilyen kemény felület megütése nélkül járhat.
A Vitorlázógép
Az evezőgép egy másik lehetőség, hogy megpróbálja, mert a mozgás működik a négysők és a hurok, segítve építeni erős térd.
Azonban a mozgás ismétlődik a térdeken. Ez segítheti a térd fájdalmát, vagy néhány esetben rosszabbá teheti. Ismét megkezdjük a könnyű kezdést, és csak néhány percig megcsináljuk, hogyan reagál a tested.
Ha az egész a hajlítás fáj, akkor ez kihagyja.
Home Cardio edzés
Ha nem vagy egy tornateremhez, vagy ezek a lehetőségek nem működnek, rengeteg gyakorlatot tehet otthon, csak néhány felszereléssel. Az alábbi edzés magában foglalja a különféle alacsony hatású cardio gyakorlatokat, amelyek célja a szívritmus felemelése a térd és más ízületek nélkül.
óvintézkedések
Ezt megelőzően kérdezze meg kezelőorvosát, vagy bármilyen más edzést, és hagyja el a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó mozdulatokat.
Felszerelés
Ellenállási sáv, gyógyszerlabda (4-10 lbs) és edzőlabda.
Hogyan kell
- Felmelegedjen könnyű kardióval, legalább 5 percig mozogjon a helyén vagy a ház körül, vagy használja az első pár gyakorlatot, hogy felmelegítse az izmokat.
- Ha felmelegszik, húzza meg az alsó test minden feszes izmját; a harisnyák, a quadok és a borjak .
- Végezze el az egyes feladatokat 30-60 másodpercig, az egyik lépésről a másikra, kis vagy semmilyen pihenés között.
- Célja mérsékelt intenzitású munkavégzésre. Ha nagyobb intenzitást szeretne felvenni , gyorsabban haladjon, használjon nagyobb mozgásterét a gyakorlatokhoz, növelje az ütést vagy nehezebb ellenállást.
- Csináljon egy áramkört egy rövid, 15 perces edzéshez, vagy ismételje meg az áramkört annyiszor, amennyit csak akar.
- Hűtsön végig, és ügyeljen arra, hogy nyújtsa az alsó testet .
Lépés lépéseket
Az edzés egyszerűbb gyakorlatokkal kezdődik, amelyek egyre intenzívebbé válnak, ahogy az edzés folytatódik.
Az első lépéshez lépjen be lépésenként. Lépjen ki jobbra, vegye ki a karokat az oldalakra. Húzza be a bal lábát, érintse meg a padlót a jobb láb mellett, és azonnal balra lépjen a bal lábával.
Folytassa a lépést jobbra és balra, tegye a lépéseket szélesebbre, és a karok nagyobbak a test felmelegedéséhez.
Ismételje meg 60 másodpercig.
Változatok :
- Lépjen egészen a szobába és vissza.
- Körülvetjük a karokat, hogy növeljük az intenzitást.
- A lépés megérintése helyett maradjon a jobb lábon, és lépjen ki a bal láb ki és be 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
Alacsony ütésű ugrók
Növelje az intenzitást egy kicsit alacsony hatású ugrókkal.
Vigye jobbra a jobb lábat jobbra, kissé elfordítva a bal lábát úgy, hogy teste a szoba bal oldalára nézzen. Ezzel egyidejűleg a jobb karját lengesse.
Lépj vissza jobbra, jobbra forgatva, a bal láb kiragadása és felemelve a bal karját.
Folytassa a váltakozó oldalakat 60 másodpercig.
Változatok :
- Add hozzá a karok karját: ahelyett, hogy egy karját egyszerre felfelé húzná, vegye fel mindkét karját, körbetekintve őket, mintha egy szivárványt rajzolna a levegőben.
- Add ütés: Ha nem zavarja a térdét, próbáljon ki egy teljes ugrást.
- Ha az elfordítás megkárosítja a térdét, tartsa előre a testet.
Március a labda segítségével
Fogja meg a labdát, és továbbmegyünk intenzívebb gyakorlatokra.
Tartsa a labdát mindkét kezével egyenesen fölfelé. Hozd a jobb térdet, miközben a labdát a térdre hozod. Vigye fel a labdát, engedje le a jobb lábát és mozgassa a másik lábát.
Folytatás 60 másodpercig.
Változatok :
- Tartsa a labdát a mellkas szintjén menet közben, ha ez a felsőtest számára kihívást jelent.
- Gyorsítsa fel a gyakorlatot, hogy növelje az intenzitást.
A felső lépcső egy gyakorlott labdával
Még mindig a labdát tartja, egyenesen felfelé. Tartsa ott a labdát, miközben háttal lépsz a bal lábfejjel. Lépj vissza, a labda még mindig fölött van, és lépj vissza a jobb lábával.
Folytassa, váltakozó oldalak 60 másodpercig.
Variációk:
- Hozd el a labdát felfelé és lefelé, miközben visszalépsz, nem pedig az egész idő alatt.
- Tartsa a labdát a mellkas szintjén, hogy csökkentse az intenzitás szintjét.
- Gyorsítsa fel a gyakorlatot intenzívebbé.
A világ körül a gyakorlott labda
A gyakorlógolyó mindkét kezében tartja a lábát, lábát kissé hajlítva, jobbra tolva. Most csúsztatjuk felfelé, és keressünk balra.
Folytassa a labdát egészen középre kerekítve, 30 másodpercig megismételve egy irányba, 30 másodpercig a másik irányba.
Variációk:
- Tegye a mozgást a lehető legnagyobbra, hogy növelje az intenzitást.
- Ahhoz, hogy könnyebbé váljon, tartsa a labdát közelebb a testhez, miközben körülveszi a labdát.
Med Ball Knee Liftek
Néhány változatnál remek új eszköz hozzáadása a mixhez. Fogja meg orvosi labdáját: körülbelül 4 és 8 font között van egy jó választék.
Tartsa mindkét kezét, és járjon el, mint a labda. Kezdje a med labdát egyenesen felfelé, és vigye jobb térdét, és érintse meg az orvosi labdával.
Alsó és ismételje meg a bal térdet, váltakozó oldalak 60 másodpercig.
Variációk:
- Tartsa a labdát a mellkas szintjén menet közben, ha ez a felsőtest számára kihívást jelent.
- Gyorsítsa fel a gyakorlatot, hogy növelje az intenzitást.
Egyenes lába Med-labdával
A gyógyszeres labdát megtartva, felveszi az intenzitást néhány hosszú karral.
A med golyót egyenesen felfelé húzza, miközben a jobb lábával hátradől, egy egyenes lábfejre. Az első térdnek kissé hajlítottnak kell lennie. Ebbõl a pozícióból rúgd le a jobb lábat, miközben a med golyót a lábujj felé húzod.
Ismételje meg 30 másodpercig, és váltson a másik oldalra.
Variációk:
- Ha az elülső térd hajlítása az egyenes lábfejben zavarja, tartsa egyenesen a lábát.
- Tartsa a labdát a mellkas szintjén alacsonyabb intenzitással.
- Hajtsa fel a térdét, ne tartsa egyenesen a lábát.
Band Side térd és kick
Tegye le a med labdát, és megragad egy ellenállási sávot. Lehet bármilyen feszültségszint, vagy ha nincs, akkor csak törölközőt használjon.
Húzza félre a zenekart, és mindkét végét megragadja. Mozgassa a súlyát a bal lábhoz, és vegye fel a karokat egyenesen felfelé, és távolítsa el a kezeket egymástól a felsőtest aktiválásához.
Emeljük fel a jobb térdet, és megnyomjuk a derekát, hogy a jobb térd felfelé és kifelé kerüljön, miközben a jobb könyökét a térd felé hozza. Engedje le a lábat, egyenesítse ki a törzsét, és ugyanezt tegye meg, csak a jobb lábat tartva egyenesen az oldalán.
Folytassa 30 másodpercig, váltakozva egy hajlított térdet és egyenes lábat, majd váltson oldalra.
Variációk:
- Mozgás az ellenállási sáv nélkül, hogy csökkentse az intenzitást.
- Add hozzá a mozgás sebességét az intenzitás növeléséhez.
Térdliftek lyukasztókkal
Kezdje el ezt a lépést a szoba jobb sarkával szemben. Lépj vissza a jobb lábaddal, ahogy a jobb karoddal kiütsz.
Most húzza hátra a jobb könyökét és a jobb karját húzza ki a jobb karjával. Folytassa a 30 másodpercig tartó lyukasztókkal és térdmeghúzókkal, majd váltson oldalra.
Ez a lépés igényel valamilyen koordinációt, ezért adj egy kis extra időt, hogy lecsússzon.
Variációk:
- Csak dobja be és ki a jobb karját, ha először a mozdulat zavarba jön.
- Add hozzá a sebességet vagy tartsa nagyon könnyű súlyokat az intenzitás növeléséhez.
Punch-Punch térdlift
A kickboxing téma folytatásához további ütéseket és térdlifteket ad hozzá.
Ehhez a lábakkal kezdődik, és helyezze a jobb térdet, és a bal öklével áttörje a testet.
Engedje le a térdét, és tegye a következő sorrendet: Jobb puncs, bal puncs, jobb ütés. Az utolsó ütésnél hozd fel a bal térdet. Gondoljon úgy, mint egy ütés-puncs-punch térdével. Folytatás 60 másodpercig.
Variációk:
- Vegye ki a térdlifteket, ha ez a lépés túl zavaros.
- Növelje a sebességet vagy tartsa nagyon könnyű súlyokat, hogy növelje az intenzitást.
> Források:
> Bosomworth NJ. Harc és térd osteoarthritis: előny vagy veszély? Kanadai családos orvos Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Megjelent szeptember 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Csípő- és térdizomfunkció a patellofemorális fájdalom szindrómában szenvedő egyének aerob gyakorlása után. Az elektromiográfia és a kinesziológia folyóirata : > a Nemzetközi Elektrofiziológiai Kineziológiai Társaság hivatalos lapja. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Megjelent augusztus 2011.
> Messier PDSP. Intenzív táplálkozás és testmozgás és térd ízületi gyulladás. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Publikálva: szeptember 25, 2013.