Hogyan érzi és hogyan érte el
Az egészségügyi irányelvek előírják a legjobb egészségügyi ellátásokhoz szükséges gyógymódok jellegét és mennyiségét. A közepes intenzitású edzés a napi 30 perces napi ötnapos, vagy a heti két óra és a heti 30 perc javasolt. De mi a mérsékelt intenzitású gyakorlat? Tudja meg, milyen tevékenységeket ér el ez a szint, és hogyan tudja megmondani, hogy a mérsékelt intenzitású zónában tartózkodik-e.
Milyen érzés
A mérsékelt aktivitási szint észrevehetően növeli a pulzusszámát és a légzési arányt. Izzadhat, de még mindig képes folytatni a beszélgetést. Beszélhet, de nem tudsz énekelni. Tudod, hogy gyakorolsz, mint egy napi tevékenységet, például egyszerű sétát. De nem szarogsz és nem pattansz.
A pulzusszámát
A CDC a maximális pulzusszám 50-70 százalékát határozza meg. A maximális pulzusszám az életkor szerint változik, és szívritmus-zóna-diagrammal vagy számológéppel érhető el. A pulzusméréshez használhatja a pulzus pulzusát, vagy szívritmus-monitorral, pulzusszámméréssel vagy csuklópisztulási frekvenciájú pulzusszámot kaphat egy fitneszsávból vagy egy smartwatchból.
Meddig kell gyakorolni közepes intenzitással?
Legalább 10 perc folyamatos fizikai aktivitás szükséges ahhoz, hogy a gyakorlat gyakorlásának tekinthető legyen. Míg a napi 30 perc ajánlott, akkor két-három rövidebb, legalább 10 perces időtartamú szünetet tarthat.
A közepes intenzitású gyakorlatok fajtái
Számos olyan tevékenységről van szó, amelyeket rendszerint mérsékelt intenzitású gyakorlatnak neveznek. Néhány a leggyakoribbak közül:
- Tempós séta
- Egyszerű kocogás
- Séta vagy kocogás a futópadon
- Elliptikus edző
- Kerékpározás 10 mérföld / óra alatt, sík talajon vagy kevés dombon
- Úszni kényelmesen
- Víz aerobik
- Bálterem tánc és vonaltánc
- Softball és baseball
- Röplabda
- Páros a tenisz
- Kertészkedés
A Kihívott Mobilitásért
Ha nem tudja használni a lábadat, mérsékelten intenzív testmozgást érhet el manuális kerekesszékkel vagy kézi ciklus (ergométer) használatával, az úszás vagy a víz aerobik mellett. Ha tudod használni a lábadat, de nem tolerálod a séta vagy a kocogás, próbáld kerékpározni vagy úszni.
Mi nem számít?
A 10 perc alatti könnyű séta nem számít mérsékelt intenzitású aerob tevékenységnek. Napi több mint 10 000 lépést elérhet a lépésszámlálón, de hacsak nem végezsz néhány 10 perces vagy hosszabb munkamenetet gyors ütemben, nem érte el. Csak a lépcsőfokok hozzáadásával, egyszerű ütemben vagy rövidebb mozgáscsökkentések révén nem számít.
Számos aktív monitor, pedometer és smartwatches nyomon követi a folyamatos mozgást olyan ütemben, amelyet helyesnek tartanak ahhoz, hogy a mérsékelt intenzitású testmozgást az erőteljes intenzitású testmozgásra érjük el. Ezek jelentik a gyakorlat jegyzőkönyvet, és gyakorolja a kalória égett. Jó módja annak, hogy ellenőrizze és győződjön meg róla, hogy eléggé megfelelő gyakorlatot szerez.
Hogy kezdjed
Mérsékelt tevékenységet építhet az életmódodba, legalább 10 percig gyors ütemben.
Ezt beillesztheti a napi rutinába. Kezdje a sétát könnyű tempóban néhány percig. Ezután vegye fel a tempót 10 percig. Javasolt idők járni a munkaszünetek vagy az ebéd ideje alatt, vagy a munkanap előtt vagy után, amikor sétálsz a kutyádon.
Sétálhat beltérben, szabadban, vagy futópadot használhat. Meg lehet tanulni használni a jó testtartást és a séta technikát , hogy megkönnyítse a gyors ütem elérését. Miután kényelmesen jársz 10 percig gyors ütemben, elkezdheted hetente több percet meghosszabbítani hetente. Tudod haladni, hogy élvezze a különböző gyalogos edzés a fajta, változó az intenzitás.
Egy Word From
Talán felfedezheti, hogy nem tud járni olyan gyorsan, hogy növelje a pulzusszámát a mérsékelt intenzitású zónára. Ha igen, gondoljon olyan tevékenységekre, mint például kerékpározás, úszás vagy elliptikus tréner használata, ahol könnyebben elérheti a közepes intenzitású edzést.
> Források:
> Légy aktív az Ön útja: egy adatlap a felnőttekért US Department of Health and Human Services.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fizikai aktivitás és közegészségügy. az American Heart Association . " Keringés. 2007. augusztus 1.