Továbbfejlesztett kezdő teljes testerő-edzés

Vidd el a következő szintre

Ez a kezdő teljes test edzés egy lépést jelent az alapvető teljes test erő edzéssel , több gyakorlattal és súlyosabb súlyokkal. A test nagy izmai közé helyezi a hangsúlyt, beleértve a csípőt, csigákat , combokat, mellkart, háttámlákat, vállakat, karokat és absokat. Ez az egyszerű, egyszerű edzés egy nagyszerű módja annak, hogy az egész testet célba vegye, miközben építi ki az izomszöveteket és az erőt.

• Óvintézkedések: Lásd kezelőorvosát, mielőtt kipróbálná ezt az edzést, ha bármilyen sérülés, betegség vagy egyéb körülmény van.
• Szükséges felszerelés: Különböző súlyozott súlyzók, lépcső vagy súlyzópad, edzőgömb és ellenállási sáv .

Edzés formátum

• Kezdje a könnyű cardio edzés melegítésével 5-10 percig
• Végezzen el minden gyakorlatot 1 sor 15 ismétléssel. Ha több kihívásra van szüksége, akkor mindegyik edzéshez 2-szer, 20 és 30 másodperces pihenőidő között.
• Minden egyes edzéshez olyan súlyt használjon, amely elég nehéz ahhoz, hogy csak a kívánt reps számot töltse ki.
• Ez az edzés egy-három nem egymást követő napon egy héten, legalább egy pihenőnapot vesz az edzések között. A legjobb testsúlycsökkenés érdekében kombinálja ezt az edzést rendszeres cardio és egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrendjével .

1 - guggolás a súlyzóval

1. Álljon lábakkal szélesebbre, mint a vállak, és mindkét kezében súlyos súlyzót tartson.
2. Hajlítsa meg a térdét és tartsa a súlyát a sarkában, amíg a combok párhuzamosak a padlóval (vagy olyan alacsonyak, amennyit csak tudsz). Tartsd abszolút és győződj meg róla, hogy láthatja a lábujjaidat.
3. Nyomja át a sarkat, hogy felálljon.
4. Ismételje meg a 15 ismétlést.

2 - Pushups a labdán

1. Térdelj le a padlóra a labdával előtted, és tekerje előre rá, kezet a kezét, ahol tudja kényelmesen támogatni a testet az abs, a vállak behúzva, és a test egyenes vonalban.
2. Helyezze a kezek egy kicsit szélesebb, mint a váll, és hajlítsa a könyökét, hogy csökkentse a pushup.
3. Indítsa újra a gombot.
4. Ismételje meg a 15 ismétlést.

Ha egy labdát ez a lépés túl nehéz, módosítsa a rendszeres pattanásokkal.

3 - Lunges

1. Állj egy szétválasztott helyzetben, a lábak körülbelül 3 méter távolságra egymástól.
2. Minden egyes kézben tartsa a súlyokat, és térdre hajlítsa.
3. Hajtsa le a hátsó térdét a padlóra, miközben az első sarok és a térd közvetlenül a láb közepén tartja.
4. Tartsa a törzsét egyenesen és abszolútként, miközben átsimítja az első sarokmagasságot és vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 15 ismétlést az egyik oldalon, mielőtt az oldalakat átkapcsolná.

4 - mellkasi prések

1. Legyünk egy padon vagy lépcsőn, és kezdjük a súlyokat a mellkason, a tenyerüket kifelé.
2. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a karokat, amíg a könyök éppen a mellkas alatt van (a karok úgy kell kinézniük, mint a céltáblák).
3. Nyomja meg a súlyokat a könyök bezárása nélkül.
4. Ismételje meg a 15 ismétlést.

5 - Halott

1. Állj lábfejű csípő szélességgel, térden kissé meghajlítva, közepes súlyú súlyokat tartva a combok előtt.
2. A hátsó lapos, a vállak vissza és az absz, a csípőcsúcs, és csökkenti a súlyát, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi.
3. Emeljétek fel, szorongva a gitárokat.
4. Ismételje meg a 15 ismétlést.

6 - Dupla karú súlyzó sorok

1. Hajlítsa a derekáig, amíg a törzs párhuzamos a padlóval vagy 45 fokos szögben, abszolút és térden kissé hajlítva.
2. Tartsa egyenesen a súlyokat a könyök bezárása nélkül.
3. Hajlítsa meg a könyököket, és húzza ki a súlyokat, amíg a könyök a csípős mozgásban a vállig nem érkezik, és a háttámadást köti össze.
4. Alsó és ismétlés 15 ismétlés esetén.

7 - Oldalsó csapdák

1. Helyezzen egy ellenállási sávot a lábak alatt, és mindkét kezével tartsa a fogantyúkat.
2. Tegyen egy nagy lépést jobbra, és leereszkedjen egy guggolásba, térdre a lábujjak mögött és tartsa a feszültséget a csőben.
3. Lépjünk a lábak közé, és folytassuk a jobbra lépést 12-16 lépésre, vagy a szoba hosszát, mielőtt oldalra váltunk.

8 - Tricepsz visszacsatolás

1. Állj lábfejű csípőszélességgel és hajlítsa a derekát, amíg a hátsó párhuzamos a padlóval.
2. Húzza a könyökét a törzs mellé.
3. A könyökök statikus tartása mellett húzza ki a karját mögött, és húzza ki a tricepszeket.
4. Alsó és ismétlés 15 ismétlés esetén.

9 - Hajlított görcsök a labdán

1. Ülj le a labdára a combokra helyezett súlyokkal, és lassan haladj előre, amíg a lejtőn a lefelé irányuló golyó le nem támad.
2. Hajlítsa meg a könyököket, és vigye a súlyokat a váll felé, anélkül, hogy a karokat lengette volna.
3. Alsó és ismétlés 15 ismétlés esetén.

10 - Ülő forgatás Abs

1. Ülj le jó testtartással, ahol egy orvosi golyó vagy súlyzó van a torzó előtt, kissé hajlított könyök.
2. Ha az abszolút összezsugorodik, forgassa a labdát jobbra, miközben a csípő és a láb előre néz.
3. Szerződés abszolút, hogy a labdát középre, majd balra helyezze vissza. Menj lassan és koncentrálj csak a törzsre forgatva.
4. Ismételje meg a 15 ismétlést.

11 - Crunch a labdán

1. Feküdj a labdával a középső / alsó háta alatt, és tegye a kezét a fej mögé vagy a mellkasra.
2. Vegye fel az abszolút, hogy felemelje a törzsét a labdáról, és húzza lefelé a bordáját a csípője felé.
3. Ahogy felborulsz, tartsd meg a labdát.
4. Ismételje meg a 15 ismétlést.

12 - Madárkutya

1. Kezdetben kezek és térdek, kezek közvetlenül a vállak alatt, térd csípő és hát egyenes, abs feszes.
2. Lassan emelje fel a jobb karját és a bal lábát egészen a testtel való szintig, tartsa egyensúlyát és tartsa a testét.
3. Alsó lefelé, és ismételje meg a bal karját és a jobb lábát.
4. Ismételje meg a 15 ismétlést.