Ha ellenállóképessége van, lehet, hogy pontosan mi a teendője és hogy hatékony eszköz-e a testének megerősítésére.
A zenekar kiválóan alkalmas egy másik típusú ellenállás hozzáadására, mint a súlyzók . Mivel a zenekar feszültsége az egész mozgás során, különböző izomrostokat fogsz kivinni , mindig jó ötlet, amikor erőt építesz .
Ezekkel a gyakorlatokkal az összes nagy izomcsoportot az ellenállási sáv segítségével érheti el, hogy erőssége és kitartását az egész testében kiépíthesse .
Az egyik dolog, hogy szem előtt tartsuk, hogy egyes gyakorlatok igényelnek különböző szintű feszültséget. Például, lehet, hogy egy nehezebb sávot használhat olyan gyakorlatokhoz, mint a mellkasi prések vagy a bicepszek. Emiatt különféle zenekarok segítségével a legtöbbet hozhatja ki ebből az edzésből.
Egy másik dolog, amit meg kell jegyezned, hogy lehet, hogy be kell állítanod a kezed helyzetét vagy a test helyét, hogy a legtöbb húzást kihagyja minden mozdulatból. Ha valami túl könnyűnek tűnik, próbáljon nagyobb feszültségű, nehezebb sávot használni.
óvintézkedések
Lásd a doki, ha bármilyen egészségügyi problémája van.
Felszerelés
Legalább egy ellenállási sáv. Nagyon jó, ha sokféle zenekar van, ha így van, így szükség esetén átválthatod őket.
Hogyan kell:
- Kezdők: Végezz el minden gyakorlatot 1 db 12-16 ismétléshez.
- Közbenső : Kétféle 16 ismétlődő, különböző sávokat használva.
- Haladó : három vagy több készletet készíthet 16 ismétlésből különféle sávok használatával.
- Győződjön meg róla, hogy felmelegszik körülbelül 5 perc kardio előtt ezt az edzést.
1 - egy kar mellnyomás
Az egyik karos mellkasi prés tökéletes a nemcsak a mellkasi izmok, hanem a mag működésének megteremtéséhez is, mivel folyamatosan tartania kell a testedet, miközben átmozgatja karját a testmozgással.
Hogyan kell
Csomagolja be a zenekarot egy masszív tárgy körül, és húzza át egyik fogantyút a másikba.
Fogja meg a végét a bal kezében, és távolodjon el a rögzítési ponttól, amíg feszültség nem áll a sávon.
Kezdje el a mozgást a bal kar meghajlott, a sáv a kar alá és a könyök meghajlítva 90 fokkal tenyérrel lefelé néz.
Nyomja össze a mellkasát, hogy megnyomja a bal karját előtted. Gyere vissza, és ismételje meg mind a kettőt 16 ismétléssel.
Ezt a gyakorlatot egy szupersztárral is elvégezheti az egykaros légy gyakorlással, váltakozva minden gyakorlatot.
2 - Egy karra forgó mellkasi repül
Az egyik karja, amely mellkasát forgatja, egy másik nagyszerű lépés a mellkas külső részének, valamint a magnak.
Hogyan kell
Csomagolja be a zenekarot egy masszív tárgy körül, és húzza át egyik fogantyút a másikba.
Álljon a bal oldali oldalával a horgonypont felé, karjait egyenesen az oldalra és a lábakra csuklós távolságban, és tartsa a fogantyút a bal kezében.
Álljon elég messzire, hogy feszültség van a zenekaron. Forgassa a bal kezét jobbra, a karokat nagyon egyenesen tartva.
Próbálja meg megérinteni a jobb oldali ujjakat, érezve a testmozgást a mellkas, a váll és a kar bal oldalán.
Engedje el és ismételje meg a bal oldali összes ismétlést, majd váltson oldalra. 16 ismétlés és kapcsolóoldal. A lábadnak meg kell forgatni veled, ahogy forgatod a mozgást.
3 - A szél a rezgéscsíkkal húz
A Lat húzása egy másik nagyszerű edzés, ez a lakták , az izmok a hátsó oldalon. Valóban erre kell összpontosítania, hogy működjön.
Hogyan kell
Állj fel, vagy ülj és tartsd meg a két fej alatt a zenekart.
Kezdje a kezét néhány centivel egymástól. A feszültség megváltoztatásához szükség lehet ezek módosítására.
Ha a bal kezét a helyén tartja, szorítsa meg a hátat, hogy a jobb könyökét a bordák felé húzza.
Visszatérés az induláshoz és ismétlés 16 ismétléshez az oldalváltás előtt.
4 - Felső Vissza Squeeze
A felső hátcsillapító gyakorlat tökéletes a felső hátsó testtartás működéséhez. Be kell állítania a kezek távolságát, hogy ez nehezebbé vagy könnyebbé váljon.
Hogyan kell
Állva vagy ülve, tartsa középen a zenekart, karjaival egyenesen előtted, néhány centiméter távolsággal.
Csúsztassa össze a lapockákat, és nyissa ki a karokat mindkét oldalra, húzza ki a szalagot és szorítsa a vállpengéket.
Visszatérés az induláshoz és ismétléshez, a feszültség tartása a sávon az egész idő alatt. Ismételje meg a 16 ismétlést.
5 - Egy kar hátsó repül
Az egyik kar hátsó legyek a tökéletes mozdulatok mind a váll hátsó részének, mind az izmoknak a vállpengék közötti megmunkálásához.
Hogyan kell
Kezeken és térdén tartsa a jobb oldali egyik oldalt, és a másik végét a bal kézzel fogja meg. Tartsa a jobb kezét, amikor felemeli a bal karot egyenesen a vállig, amely a könyökével vezet, és a hát és a vállat szorítja. Állítsa be a kézelhelyezést a feszültség növeléséhez vagy csökkentéséhez. Ismételje meg mindegyik oldalon 16 ismétlést.
6 - Felületi nyomás
Az overhead sajtó egyike a keményebb gyakorlatoknak, és itt óvatosnak kell lenned a zenekarral. A zenekar múlásával a legtávolabbi feszültségpont feszültséget kelthet a zenekaron, és ez okozhatja a pattanást.
Ha a zenekar szoros, próbáld meg ezt az egy karot egy időben, ha a zenekar egy láb alatt van.
Hogyan kell
Helyezze a szalagot mindkét lába alá, ha egy könnyebb zenekar van, egy láb, ha szűkebb.
Fogja meg a fogantyúkat mindkét kezében, és indítsa el a mozgást a "góltüskével" hajlított karokkal, a csukló egyenes és abszolút. A vállakkal összehúzza a karokat felfelé és lefelé. Teljes 16 ismétlés.
7 - Egy kar Triceps kiterjesztés
Ez az egyszerű tricepsz kiterjesztés kiválóan alkalmas a karok hátsó részén lévő izmok megmunkálására. Ügyeljen arra, hogy a vállat lefelé tartsa a mozgás során, és koncentráljon a tricepszek összeszorítására.
Hogyan kell
Tartsa a szalagot mindkét kezével vállszinten, jobb karokkal meghajlítva, úgy, hogy a mellkas előtt, bal karja egyenesen.
Ha a bal karot egyenesen tartja, hogy a kézfeszességet tartsa, akkor a jobb karot egyenesítse a tricepszel. Menjen vissza az induláshoz és ismételje meg az oldalváltás előtt. Mindegyik oldalon 16 reps.
8 - Band Biceps Curls
A biceps fürtök egy klasszikus kar-gyakorlatok és a zenekar, mint egy kicsit mélyebb a gyakorlathoz. Tényleg ki kell használnia a stabilizáló izmokat, hogy tartsa a karját egyenletesen, amikor felfelé és lefelé csavarja a zenekart.
Hogyan kell
Álljon a zenekarra, és tartsa a fogantyúkat a tenyérrel szemben. Az abs és a térd enyhén behajlítva, hajlítsa a karokat, és a tenyereket vállak felé húzza a bicep körvonala felé. A lábak szélesebbek legyenek a nagyobb feszültség érdekében. Visszatérés az induláshoz és ismétlés 16 ismétléshez.
9 - Oldalsó lépcső
Az oldalsó lépcsők a gitárok, a külső combok és a quadok számára nagyszerűek. Ne felejtsd el, amikor csattogtál, küldje el a csípőidet mögötted, hogy a térdek ne menjenek előre.
Hogyan kell
Álljon a zenekarra lábakkal együtt, tartsa a feszültséget a sávon, tartsa a fél bicepszkart.
Lépjen jobbra, amennyire csak lehet, és leereszkedjen egy guggolásba.
Lépjünk be a bal lábra, és folytassuk a jobbra lépést egy gömbölyzsel a szoba hosszúsága előtt.
Folytassa a feszesség növelésére a sávot.
10 - sávos mocsok
A szalag kitűnő eszköz a hagyományos tolóerők ellenállóképességének növelésére. A bicepszekről is bónuszként egy kicsit elszigetelődni fogsz.
Hogyan kell
Állj jobb lábával előre, a bal lábszára és a sáv a jobb láb alatt.
Feszességet tartva a sávon könyökök hajlításával, leereszkedve egy lökésbe, mindaddig, amíg mindkét térd 90 fokos, az első térd a lábujj mögött. Visszatérés a kezdethez és ismétlés 16-szor mindkét oldalon.
Lehet, hogy módosítania kell a feszességet a sávon, és közelebb kell tartania a lábához, hogy növelje az intenzitást.
11 - Criss Cross külsõ comb
A kereszt keresztmetszete remek lépés a golyók, a csípő és természetesen a külső combok célzásához. Érdemes használni egy nagyobb feszültségű zenekart a gyakorláshoz.
Hogyan kell
Feküdj le a lábakkal, sáv lógott a lábak körül.
A Criss keresztszalaggal húzza át a sávot a feszítéshez, és húzza le a könyökét a padlóra. Tartsa a könyökét lefelé, és a felső test megnyugodik, amikor kinyitja a lábát, összpontosítva a külső combok összenyomásával. Gyere vissza, és ismételje meg 16 ismétléssel.
12 - Butt Blaster
A csikorgó csak az, ami hangzik, kemény mozog a hátán . A megfelelő pozícióba való bejutás bonyolult lehet, és biztos akar lenni abban, hogy a zenekar biztonságos a lábad körül, hogy a zenekar ne csússzon vissza.
Hogyan kell
Hozd a kezed és térddel, és kösse be az ellenállási sávot a jobb láb körül.
Fogja meg a fogantyúkat minden kézben, és kezdje meg a mozgást a jobb térd hajlításával, és hajlítsa meg a lábat, miközben a jobb lábát egyenesen visszafelé nyúzza, és megnyomja a golyókat.
Ismételje meg mindegyik oldalon 16 ismétlést. Ügyeljen arra, hogy a lábát hajlítsa meg, nehogy a zenekar visszahúzódjon.