Súlykiegészítő képzés az izomterheléshez
Gyakorlati trendek jönnek és mennek, de ez a négy alapelv marad az alapja a hatékony és eredményes erőképzési rutinnak.
1. Erőteljesítmény-kiválasztás
Milyen gyakorlatokat választasz a kiindulópont az optimális edzés létrehozásához. Olyan bölcs választókat kell megtennie, amelyek a legtöbbet kihasználják. Például egy többszörös közös gyakorlatok kiválasztása, mint a guggolás, az egyszálú mozgások helyett, mint egy lábkiegészítés , sokkal több megtérülést eredményez a terhelésbefektetésen.
Miért? Az egyiknél több izom egy csomóban dolgozik. Egyetlen közös gyakorlatok hajlamosak az izom izolálására. A láb kiterjesztése például csak a quadriceps - a comb elülső izma - végzi a munkát, ami izomegyensúlyokhoz és esetleg sérüléshez vezethet. Továbbá, a többszörös közös gyakorlatok sokkal nagyobb valószínűséggel próbálják szimulálni a valós életet, vagy igazi sportokat, mozgásokat. A valós életben sok izom és izület nagyon gyors egymásutánban mozgatható. Ezt tartsa szem előtt, amikor a gyakorlatokat a képzés során választja ki.
Azt is szeretné, hogy a gyakorlatok száma kezelhető legyen. Három-öt nagy intenzitású gyakorlatok jónak számítanak . Ne gondolja, hogy 15 edzést végezhet egy munkamenetben, és még mindig nagy intenzitású edzést kap. Túl sok gyakorlattal próbálsz kifáradni, mielőtt befejezed, vagy csökkented a teljes kimenetet, és kevesebbet érhetnél el.
A teljes intenzitású edzés edzésprogramjának optimális ideje nagy intenzitással kb. 30 perc.
2. Az erőkifejtés gyakorisága
A két tényező, amelyek meghatározzák erősségeit, az elvégzett gyakorlat intenzitása, amit az izmok erejére szabnak, és lehetővé teszik a megfelelő pihenést és gyógyulást az edzés után. Emiatt a legtöbb erõs edzés a rövid, nagy intenzitású edzés fogalmának köré épül, amelyet egy-két nap pihenés követ, hogy az izmok újjáépüljenek és erõsödjenek.
A kutatások azt mutatják, hogy az izmok továbbra is rostokat építenek, és erősebbé válnak egy edzés után, egy edzés után, ami izomhoz vezet. Ez aláhúzza annak fontosságát, hogy a magas képzési intenzitást megfelelő pihenőidőkkel váltsák fel az izomépítés érdekében.
4. Egy készlet versus többszörös
Sok vita folyik arról, hogy hány készletet végezzen. A lényeg az, ha egy készletet kimerülhet, ez valószínűleg elég. Az ok, amiért sok embernek többszörösnek kell lennie, az, hogy nem hajtották végre az elsőt maximális intenzitással.
Vannak más okok is, hogy több készletet lehessen végrehajtani, és a legnagyobb a biztonság. Egyetlen maximális erőkifejtés végrehajtása növelheti a sérülésveszélyt, ha nem alaposan felmelegszik, vagy ha nem használja a tökéletes emelési technikát. Néha okosan használhatsz egy készletet, hogy megbizonyosodj róla, hogy nem emelsz túl (emelje fel többet, mint amennyire biztonságos módon emelhet).
A kutatások alátámasztják azt az elképzelést, hogy az egyik beállított képzés ugyanazokat az erõs nyereségeket produkálja, mint a többszörös készleteket, és ezt kevesebb idõ alatt teszi. Ha tapasztalt és gyakorlott a súlyemelésben , akkor menj előre, és végezz el az első szettet maximális erőfeszítéssel és hiba esetén, de győződjön meg róla, hogy először felmelegítette az izmaidat, akár dinamikus bemelegítéssel, akár könnyebb súlyemeléssel néhány ismétlésért.
5. A készletenkénti ismétlések száma
Számos különböző ajánlás van arra vonatkozóan, hogy hány ismétlés végezzen súlytanítás során. Hányan kell tenned attól, hogy mennyire függ a képzési céljaidtól és a jelenlegi edzettségi szinttől? Ne feledje, hogy az erõs edzés elõsegíti mind a funkcionális erõ növelését (mennyit emelhet), mind az izomhipertrófiát (az izomzat növekedése).
A súlyemelés során a magasabb ismétlések stimulálják a lassú izomszöveteket és elősegítik az izmok kitartását. Alacsonyabb ismétlések a súlygyártás során (súlyosabb súlyokkal) aktiválják a gyors izomszöveteket és növelik az erő és izomméretet .
Az egyik egyszerű módja annak, hogy mindkét képzési mód közül a legjobbat érdemes megváltoztatni. Mivel mindkettő fontos az általános atlétikai kondicionálás szempontjából, sok erősítő szakember javasolni fogja, hogy az ismétlések számát egy 8-10 hetes képzési cikluson keresztül változtassák meg. Ne feledje, hogy a nagy intenzitású felvonók végzése még akkor is szükséges, ha 50 ismétlést hajt végre. A súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy az utoljára ismétlődő fáradtságot elérje a funkcionális izomnövekedés elősegítése érdekében.
Forrás:
Kraemer WJ, Adams K. et al. Amerikai Sportegészségügyi Főiskola. American College of Sports Medicine álláspont. Progressziós modellek az egészséges felnőttek ellenállóképességében. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban. 2002 február; 34 (2): 364-80.