A testmozgás előtt felmelegedés a biztonságos és hatékony edzés kritikus eleme. A jó bemelegedés nem kell bonyolult vagy bonyolult, de növelni kell a maghőmérsékletét, és a vér áramlik az izmokba, amelyeket az edzés során használni fog. Ez különbözik az edzés utáni szakaszon , amelyet általában az ízület körüli mozgás növelésére és a testmozgás utáni helyreállításra használnak. A következő dinamikus bemelegítési rutin jó kiindulópontként használható, mielőtt a legtöbb sportot bevenné.
1 - Magas térdek
Az egyszerű, magas térdrepülés lazítja a csípőt, a térdet és a bokait, és megkeresi a vér. Kezdje el körülbelül tíz lépést, és emelje a térdeket a könyök felé, ahogy sétál. Forduljon meg, és ten lépést vissza a kiindulási pontra. Csinálj még egy készletet, és ezúttal adj egy kis ugrást a lépedbe, és túllépd a lépésedet és a karját, amíg tényleg nem érzed a vér mozgását. Adjon hozzá egy véglegeset, ha még mindig kicsit szűknek érzi magát.
2 - Sétabotlás a karokkal felfelé
Ehhez a bemelegedési lépéshez körülbelül 10 perces előrelépést kell tennie, és vissza kell térnie a kiindulási pontra. Minden lépéssel lassan leereszkedik a földre a hátsó lábával, így a térd megérinti a talajt. Tartson egy lépést egy másodpercig, és folytassa. Mindegyik készlethez adjon egy kicsit nagyobb mozgástartományt a lépéshossz és a mélység számára. Ha még nagyobbra szeretné növelni a mozgástartományt, akkor tartsa karjait a fejed fölött, ahogy belekerültél. Lépj fel a karoddal, és süllyedj el a lökhárítóba.
3 - A Csúszás a Twist gyakorlattal
A csavarral való átugrás egy kicsit több sebességet ad a bemelegítéshez, valamint a mozgások forgatásával. A csavarral végzett átugrás a mag izomzatát, valamint a felső és alsó testet lágy és ritmikus bemelegítéssel érinti. Jól csinálni:
- Keressen olyan helyet, ahol elegendő hely áll rendelkezésre kb. 10 előrehaladási lépéshez.
- Kezdje lassan előre ugorva 10 lépést (oldalanként 5), álljon meg és forduljon meg.
- Mindegyik visszatérő átugráshoz fokozatosan növelje intenzitását és nagyobb csavarását a lépésekhez.
- Folytassa a teljes kar-swing felvételét és egy kicsit magasabbra állítsa a térdét.
- Végül, add hozzá a torzó csavar, mint futball ikon, David Beckham bemutatja a képen. Vigye végig a teljes ugrást, tegye térdét felfelé és a karjait a testére a mozgás teljes körére.
- Tartsd mozgásodat zökkenőmentes és szabályozva, ne legyen hanyag. Fókuszban a magra és a hasizmokra, hogy a legtöbbet hozd ki ebből a felmelegedésből.
4 - Oldalsó oldalfúrók
A csípő és a térd oldalirányú stabilizátorai nem szabad elhanyagolni a dinamikus bemelegedés során, ezért több fordulóban oldalsó vagy oldalsó lépésekhez adjon, vagy átugorjon, hogy felmelegesse őket. Használhatja a létraszerkezeteket, vagy egyszerűen egyszerű lépéseket tesz. Vigye fel a lépést egy oldalról oldalra vezető séta felé, és hagyja el az átugrásokat. Az oldalirányú sávos edzést is elvégezheti, hogy még mélyebben felmelegedjen, vagy használja a gluteaktiváló rutinokat, ha sokat ülsz a nap folyamán.
5 - Jumping Rope
Az ugrókötél egyaránt használható egy alap-bemelegítéshez és egy teljes kardió edzéshez. Ahhoz, hogy egy egyszerű felmelegedési rutin részeként használhassa a kötél ugrását, lassú, két lépéssel indulj el. Ez azt jelenti, hogy átugorod a kötélen és egy kis ugrálást, mielőtt a kötél visszatér. A kötél lassabban fog mozogni, és nem ugorhat olyan magasra, vagy olyan gyorsan.
Ha ezt a bemelegítési rutint szeretné használni, lassan ugorjon harminc másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, és ugorjon egy percig, mielőtt a következő bemelegítő edzésre lépne.