A súlycsökkenés és az egészséges testsúly fenntartása nehéz lehet, ahogy idősebb lesz. A kalóriabevitel kis mértékű növekedése, a kevésbé fizikai aktivitással és a hormonális eltolódásokkal kombinálva, akár a testtömeg-növekedéshez is hozzájárulhat az idő múlásával, így az életkorral kapcsolatos betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a zsírmájbetegség veszélyeztetetté válhat.
Miközben a fogyás sok megközelítésének célja csökkenteni a táplálkozás egy részét (zsír, szénhidrát vagy általános glikémiás index csökkentése ), a vezető táplálkozási kutató azt mondja, hogy egy nagyon hatékony megközelítés magában foglalja az egyik legfontosabb összetevők - a víz - bevitelének növelését .
Barbara Rolls, a Pennsylvania Állami Egyetem Humánterjedelmes Viselkedéskutató Laboratóriumának igazgatója azt állítja, hogy az élelmiszernél több víz fogyasztása - nem csak étkezés közben, mint ital - segíthet abban, hogy teljesebbé és elégedettebbé váljon a kevesebb kalóriával.
Súly szerint választjuk, nem kalóriát
Az 1990-es évek végén Rolls és munkatársai felfedeztek egy érdekes szempontot arra vonatkozóan, hogy a legtöbb ember fogyaszt napi élelmezési napot. Ahelyett, hogy a rendszeres étkezés során ugyanazt az energiát (kalóriát) tartalmazó tételeket választanák, a kutatók azt találták, hogy a legtöbb ember egyenlő súlyt fogyaszt az étkezés napján és nappal. Ezt a Rolls élelmiszer laboratóriumában hozták létre, ahol a tantárgyak étkezési lehetőségeit a vizsgálati étkezés előtt és után mérlegelték.
Ez a megállapítás értékes volt, mert azt sugallta, hogy az emberek, akik megpróbálják lefogyni vagy megőrizni az egészséges testtömegüket, "trükkel" tölthetnek be elégedettebbé a kevesebb kalóriát, mindaddig, amíg a fogyasztásuk súlya állandó marad.
A későbbi tanulmányok igazolták, hogy ez igaz. Például a heti ebédekbe az élelmiszer-laborba behozott alanyokat tudatlanul kínálták különböző kalóriatartalmú tésztaételeket. Egy hete tipikus hús- és paradicsomszósszal rendelkeztek, míg a következőben 12-24% -kal kevesebb kalóriát tartalmazó edényt kaptak, melyet pépes vagy apróra vágott zöldségek (magas víztartalom, alacsony kalória) helyettesítenek néhány tészta esetében.
A Rolls azt mondja, hogy az alanyok jellemzően ugyanazt a adagméretet fogyasztják, függetlenül a kalóriaszegény tartalomtól (amit a csapata a "kalória-sűrűségnek" nevezett) anélkül, hogy éhezik, vagy később enni, kompenzálni.
Miért ne csak több vizet inni?
Valamilyen oknál fogva testünk nem az italként fogyasztott vizet feldolgozza ugyanúgy, mint a "rejtett" vizet a szilárd ételben, írja Rolls. Ő említi a kutatásokat, amelyek azt mutatják, hogy az emberek felajánlották, hogy a levesek vagy a sütőtök azt jelentik, hogy teljesebbé és elégedettebbé válnak, mint a különféle zöldségekkel, szénhidrátokkal és egyéb összetevőkkel, ugyanúgy, mint egy pohár vízzel.
"Úgy tűnik, hogy a gyomor-bélrendszer különböző módon kezeli a vizet, attól függően, hogy inni vagy inni egy edénybe" - mondja. "Az élelmiszerbe kötött víz több időt vesz igénybe a gyomorból való kilépéshez, több nyelés, és mivel a részek nagyok lehetnek, vannak vizuális jelek is, amelyek befolyásolják a jóllakottságot vagy az elégedettséget."
Még jobb, Rolls rámutat, hogy a legjobb víztartalmú ételeket keresve olyan tápanyag-sűrű választékhoz vezet, mint például a gyümölcsök és zöldségek, amelyeket egyébként is fel kell használni az egészséges öregedésgátló táplálkozás részeként.
Emellett azt mondja, hogy több tálat ad hozzá a tányédhoz, nagy részeket fog tartani és elégedett lesz.
Nem kellene a fogyás részarányának csökkentésére törekedni?
Az éttermekben, otthonokban és még sok szakácskönyvben ajánlott adagok az elmúlt néhány évtizedben is nőttek. Valójában a "szuperszerelés" az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium figyelmeztetéseihez vezetett, hogy kisebb adagokat fogyasszanak, mint az egészséges testsúly elérését.
A Rolls beleegyezik abba, hogy ha az ételek többsége a kalóriatartalmú fajtákból áll, amelyek nagy mennyiségű hozzáadott zsírt és cukrot tartalmaznak, súlyt helyeznek. Mégis azt állítja, hogy a teljes méretű kalóriatartalom, amely nem szolgálja a méretét, meghatározza, hogy az emberek nyerik-e, elveszítik-e vagy fenntartják testtömegüket.
"Az a baj - mondja -, hogy az emberek nagyon kemény időre csökkentik az adagméreteket, és arra számítanak, hogy mennyi ételt fogyasztanak az előző étkezési élmények ezrei. eszik valamit, ami utána éhes lesz. "
Valójában, Rolls azt mondja, hogy az emberek kevesebbet eszik, nem volt sikeres stratégia a lakosság számára. A nagylelkű adagok könnyebb eladása, ragaszkodik hozzá, és ezek a részek még mindig egészségesek lehetnek, ha kevesebb kalóriát tartalmaznak. Az Ultimate Volumetrics Diet című könyvében azt javasolja, hogy növeljék az ételek víztartalmát, hogy nagy, kielégítő, alacsony kalóriatartalmú részeket hozzanak létre.
Legjobb módja annak, hogy "enni a víz"
A Rolls azt sugallja, hogy "enni többet enni kevesebbet" próbálva ezeket az étkezési trükköket:
- Indítsa el minden étellel alacsony kalóriatartalmú salátát vagy levest, mindkettő bizonyítottan csökkenti az étkezés során később felhasznált kalóriák számát
- Helyettesítse a zöldségeket alacsony kalóriatartalmú sűrűséggel más ételekhez, mint a hús és a szemek
- Határozza meg a húsokat és a gabonákat, hogy mindegyikük ne legfeljebb egy negyedet foglaljon el
- Célja, hogy töltse fel a tányér felét olyan zöldségekkel, amelyek alacsony kalóriatartalmú sűrűségüket tartják (gőzölgő, sózott vagy mikrohullámú)
- Próbáljon meg egy második vagy egy harmadik növényi adagot hozzáadni a nagyobb változathoz, ahelyett, hogy növelné az egyetlen növényi mennyiséget
- Próbáljon ki egy kis egészséges ételből, például a hosszú élettartamú csokoládét az étkezés végén egy desszert helyett
Forrás:
Barbara Rolls, Nutrition Professor. Pennsylvania Állami Egyetem. Interjú, 2013. április 30-án.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. és Thorwart, ML (1999). "Az élelmiszerek energiasűrűsége, de az élelmiszerek zsírtartalma nem befolyásolja az energiafelvételt a sovány és elhízott nőkben." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls és Mindy Hermann. Az Ultimate Volumetrics Diéta Harper Collins. 2012-ben.