Az alacsony szénhidrát-diéta áttekintése
Az emberek gyakran gondolnak az alacsony szénhidráttartalmú étrend elindítására, mert vagy azt hallották, hogy ez egy gyors módja annak, hogy lefogy vagy elesett az ötletből, hogy "a szénhidrogének rosszak." Sok esetben az emberek nem is tudják, hogy milyen szénhidrátok és feltételezik, hogy szinonimájuk a keményítőt.
Az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak előnyei vannak . Kiváló módja lehet a fogyásnak, és komoly egészségügyi problémákkal is foglalkozhatnak, és segítenek nekünk az egészségesebb, tájékozottabb életstílusok megélésében.
Lehet mondani: De azt hittem, rossz, hogy kivágok egy élelmiszert. Ez biztosan problémás lehet, ha nem vagy óvatos, hogy mit eszik. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban minden tápanyagigényét teljesítheti, ha bölcsen választja az ételeket .
A szénhidrátok megértése
Testtudatos társadalmunkban nem szokatlan, hogy halljuk az embereket a kenyér, tészta és burgonya elutasításáért, mert "megfigyelniük kell a szénhidrátot". Ez nem csupán a tudomány túlzott egyszerűsítése; nem tudja megragadni, hogy valójában milyen alacsony a szénhidráttartalmú étrend.
-
A ketózis nem olyan rossz, mint sokan gondolkodnak
-
Mennyi súlyt veszítek el egy alacsony karcsú diétán?
És bár, igen, a keményítőt, például a kenyeret, tésztát és burgonyát szénhidrátok, nem minden szénhidrát keményítő. Az emberi biológia és a táplálkozás gyors felfrissítője megmagyarázhatja.
A szénhidrátok egyfajta tápanyag, amely egyszerű cukrokból ( monoszacharidok ) köt össze, amelyek összetett molekulákat képeznek. A cukrok kombinációjától függően diszacharidokat (kettős cukrokat, például laktózt és szacharózt), oligoszacharidokat (rövid láncú cukrot, glikoproteineket és glikolipideket) és poliszacharidokat (hosszú láncú cukrok, például keményítő és cellulóz) állíthatnak elő.
Ha szénhidrátokat, például keményítőt vagy cukrot iszol, a szervezet átalakítja őket glükózra üzemanyagként.
Néhány szénhidrát-gazdag étel gyorsabban lebomlik, mint mások, és ezzel hirtelen felszívódik a vércukor. Ezeket a tüskéket a glikémiás index (GI) segítségével határozzuk meg .
Az egyszerű tény az, hogy sok ember enni több szénhidrátot, mint a testünk képes kezelni. Ezt láthatjuk olyan cukorbetegekkel, akik túlságosan elfogyasztanak egy bizonyos ételt és elveszítik a vércukorszintjüket. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta célja ezért a szénhidrátok fogyasztásának csökkentése annak érdekében, hogy a GI-t megőrizzük, miközben fenntartjuk a jó táplálkozást és fenntartható fogyást eredményezünk.
Ez azonban nem utal a szénhidrátok teljes eliminációjára. A szénhidrátok nélkülözhetetlenek az egészségükkel szemben, nehéz lenne a működésük. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás egyszerűen arra utal, hogy az ideális bevitelt tartja, hogy a testet simán és a feleslegessé váló felfelé és lefelé irányuló zajtalanul tartsa.
Alacsony karcsú táplálkozás mindenki számára?
Gyakorlatilag mindenki részesülhet abban, hogy nem eszik túl sok cukrot. Az õrintézetek most azt mondják nekünk, hogy korlátozzák a hozzáadott cukrot, amelyet több teáskanál naponta fogyasztunk ( többet megtudni ezekrõl az ajánlásokról, és hogy milyen gyorsan adnak hozzá cukrokat az étrendünkben ).
Az emberek milyen mértékben részesülnek a nagyobb szénhidrátcsökkentés előnyeiből, azzal a kérdéssel, hogy az egyes testünk mennyire képes kezelni a szénhidrátot, mivel az élelmiszerben lévő cukrok és keményítők mindannyian cukornak számítanak a testünkben. A tudomány világos, hogy az olyan kérdések, mint az inzulinrezisztencia, a prediabetia, a 2-es típusú cukorbetegség és az anyagcsere-szindróma, nagyobb valószínűséggel élvezik az alacsony szénhidráttartalmú diéták előnyeit, mint más diétás megközelítések. (Érdemes rámutatni, hogy az ilyen körülmények között élő emberek többsége nem ismeri.) Ez magában foglalja az úgynevezett normális testsúlyú elhízottságot is.
Azok a személyek, akiknek nincsenek ezek a problémák, valószínűleg több mozgásteret kínálnak étrendjükhöz a fogyás és a jobb egészség terén.
Ha alacsony vércukorszintet vagy vérnyomást szed, kérjen orvosát az alacsony szénhidráttartalmú étkezés megkezdése előtt, mivel a beadott adagot esetleg módosítani kell .
Alacsony Carb tervek
Nincs "alacsony szénhidráttartalmú étrend". A kifejezés széles körű, amely számos népszerű étrend könyvét tartalmazza, valamint táplálkozási terveket, amelyek nem követik a merev formátumot.
Az egyetlen dolog, amiben közösek a legtöbb cukor és sok keményítő eltávolítása.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentett szénhidrát- vagy alacsony glikémiás étrendként is említhetők.
Amikor az alacsony szénhidráttartalmú étrendről olvashatsz, az "alacsony szénhidráttartalmú" szénhidrát számos különböző módon definiálódik, az enyhén kevesebb szénhidráttól, mint amit általánosan ajánlott egészen a nagyon alacsony szénhidrátmennyiségig naponta.
Ez azt jelenti, hogy három általános megközelítés létezik az alacsonyabb szénhidrát-fogyasztásra:
- Csak csökkentse a szénhidrátot: Választhat, hogy az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer-piramist útmutatónak tekinti. Ez lehetővé teszi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, alacsony cukortartalmú gyümölcsök, egészséges zsírok és bőséges fehérjék (ideális esetben a napi kalóriabevitel 35% -a) kiegyensúlyozott étrendén alapuló étkezéseket hozzanak össze.
- Keresse meg a szénhidrátok legmegfelelőbb mennyiségét Önnek: Mindannyian eltérő mértékű szénhidrát toleranciát (többet erről az alábbiakban olvashatunk), és néhány terv középpontjában áll annak meghatározása, hogy mi ez, és megfelelően módosítja a diétát. Ide tartozik az Atkins Diet , a South Beach Diet és a Paleo Diet .
-
Tudjon meg többet a ketonokról az alacsony szénhidrát-diétákról ebben a rövid áttekintésben
-
Tudja meg, miért a burgonya növeli a vércukrot a tényleges cukoron?
- Keressen egy ketogén étrendet: Az egyik népszerűbb terv egy ketogén étrend, egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú táplálék, amely a test zsírját használja az energiához, nem pedig a glükózhoz. Ez a szervezetet keto-adaptációnak nevezik, amelyben a zsírégetés növelheti az állóképességet és a vitalitást.
Mit eszem?
A tervspecifikus szempontok mellett a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diétát sok nem keményítőtartalmú zöldség tartalmazza ; húsok és / vagy tojások és más fehérjeforrások ; alacsony cukorgyümölcsök (pl. bogyók); tejtermékek (például sajt és joghurt ); diófélék és magvak ; és egészséges zsírokkal ellátott élelmiszerek. Ne feledje továbbá, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus diétát feltétlenül követni lehet.
Van néhány szép "extrát", amely kiegészíti ezeket az ételeket, mint például az alacsony szénhidráttartalmú tortillák és az alacsony szénhidrogénes fűszerek . Lehet, hogy meglepte az étkezés széles választékát, amelyet alacsony szénhidráttartalmú összetevőkkel lehet összeállítani, beleértve a süteményeket és desszerteket is .
Fedezze fel az alacsony szénhidráttartalmú receptjeinket , az élelmiszerbolt listáját és a mosdó lényegét .
Miután a megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztad az Ön számára, az étvágyat vissza kell állítani, és nem lesz éhes. Meg kell enni, ha éhes vagy, amíg meg nem elégedik, ételeket fogyaszthat az olyan ételeken, amelyek megengedettek a terv szerint. De ne feledje: Csak azért, mert egy "megengedett" étel nem jelenti azt, hogy jó ötlet lenne túl nagyra emelni. A sajt jó példa.
Elkezdeni
Először is, különösen, ha egészségügyi állapotot kezel, bölcs dolog bevonni az egészségügyi csoportot az alacsony szénhidráttartalmú döntéshozatalba, így "ki lehet jelentkezni" arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv megfelelő-e Önnek , monitornak hogy a szénhidrát bevitel hogyan befolyásolja az általános egészségét, és iránymutatást nyújt az út során.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdesz, kezdd meg az inkrementális változásokat , és összpontosítva az egészségtelen szénhidrákra, amit tudsz, nem kellene. Válasszon egy vagy két étel közül egyszerre. Meglepődne, hogy mennyi javulást érhet el néhány apró csípés.
Kerülje a hozzáadott cukrokat és más finomított szénhidrátokat . A "nem fehér étel" szabály, amely magában foglalja a cukor, a fehér liszt, a fehér rizs és a diéta burgonya eltávolítását, szintén jó kiindulópont.
Az egyik különösen könnyű javítás minden olyan cukros italra kerül, amely kevés tápértékkel bír és súlygyarapodást okozhat (annak ellenére, hogy a glikémiás index alacsony ).
Know Your Limits
Mindannyiunknak eltérő mértékű szénhidrát toleranciája van. Ahogy öregszünk, ez a tolerancia hajlamos a hanyatlásra, ami "görcskeverő" vércukorszintet eredményezhet, különösen, ha ugyanolyan magas szénhidráttartalmú étrendet tartunk. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy az ember inzulinrezisztenciát vagy a cukorbetegséghez közelebb kerül.
Azok a tervek, amelyek segítenek megtalálni az optimális szénhidrátszintet, általában azt javasolják, hogy a szénhidrátot meglehetősen alacsony szintre csökkentsék, majd fokozatosan hozzáadják a szénhidrátot, amíg a következők egyike vagy mindegyike előfordul:
- A fogyás megszűnése
- Hízás
- A szénhidrátok visszatérése
- Kevesebb a vércukorszint szabályozására képes
- Szegény koncentráció vagy alacsony energia
- Vérvizsgálatok, amelyek azt mutatják, hogy a trigliceridjei emelkedtek
- Magas vérnyomás
Ez azt jelenti, hogy függetlenül attól, hogy milyen tervet követel, mindig hallgassa a testedet, és fontolja meg az étkezés beállítását, ha negatív hatásokat tapasztal; érdemes konzultálni orvosával és / vagy dietetikusával.
Korrekciós időszak
Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés lehet teljesen új terület az Ön számára. Hasznos tudnivalók azokról a gyakori hibákról, amelyeket az emberek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben gyártanak , beleértve a zsírt és a szálak elfelejtését, így elkerülhetik azokat.
Az is lehet új terület a tested számára . Sokan, akik alacsony szénhidráttartalmú étkezési módra indulnak, beszélnek egy "szénhidrátütközésről" - érzékenyek, letargikusak, vagy csak nem maguk. Segítségével többet megtudhat arról, hogy mit tapasztalhat az első alacsony szénhidrát-szénhidrát alatt. A székrekedés egy lehetséges mellékhatás, amely meglepő néhány alacsony szénhidráttartalmú ételt.
Keressük a támogatást
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nem lehet olyan tendencia, amelyet Ön magába foglal. A választásnak az egészségének javítására kell törekednie, amely megváltozik és változik, ahogy változik.
Az életmód megváltoztatása soha nem könnyű, különösen, ha olyan emberek vagy szokások vannak, amelyek megakadályozzák Önt abban, hogy elérje a maga által meghatározott célokat. Ennek megakadályozásához körbetekintse azokat az embereket, akik megértik céljátokat, és még akkor is csatlakozhatnak Önhöz, ha ugyanazokat a változtatásokat végzik. Ez különösen fontos az alacsony szénhidráttartalmú étrend (vagy bármilyen életmódbeli változás) elfogadásának első három hónapjában, miután a gyakorlatok általában rutinszerűen rendeződnek.
Ha nincs azonnali támogatása, csatlakozzon egy online fórumhoz vagy támogató csoporthoz, amelyben oszthatja meg kihívásait és teljesítményét. És amikor az eredményekről van szó, jegyezzük meg őket, ünnepeljük őket, és oszd meg őket barátainkkal. Ezek csak néhány módja annak, hogy pozitív megerősítést nyerjenek, amikor megteszed az első lépést egy informált, alacsony szénhidráttartalmú életmódra.
Egy Word From
Miután a tested hozzáigazodik az új étkezési módodhoz, sok jutalmat kapsz. Sok ember például úgy találja, hogy a gyomorégés kevesebb vagy akár el is ment. Talán azt tapasztalhatja, hogy jobban koncentrálhat és több energiával is rendelkezhet.
Mint minden diéta megközelítés, a tudás hatalom. Tegye ezt a változást egy oktatási helyszínről, hogy a legjobb eredményeket kapja és jól maradjon.
> Források:
> Accurso A, Bernstein RK et al. Diétás szénhidrát restrikció a 2-es típusú cukorbetegségben és a metabolikus szindrómában: kritikus értékelés ideje. Táplálkozás és anyagcsere (Lond). (2008) 8. szám, 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT és mtsai. Az inzulinérzékenység meghatározza az étkezési macronutriens összetétel hatékonyságát az elhízott nők fogyásán. Obesity Research, 13. (4) (2005) 703-9.
McClain AD, Otten JJ et. al. Az alacsony zsírtartalmú vagy a kis szénhidráttartalmú étrendhez való kötődés különbözik az inzulin rezisztencia állapotától. Cukorbetegség, elhízás és anyagcsere. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Alacsony szénhidrát, mediterrán vagy alacsony zsírtartalmú fogyás". A New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (2008. július 17.)
> Volek, JS, Phinney, SD. A szénhidrát-korlátozás kedvezőbb hatással van a metabolikus szindrómára, mint az alacsony zsírtartalmú diéta. Lipidek. 44 (4) (2009) 297-309.