A súlycsökkenés áttekintése
A súlycsökkenés első lépése egy tervvel jön létre. Készen állsz a karcsúságra? Néhány testsúlycsökkenés alapját követve megtanulhatja, hogyan fogyasszon egészséges étrendet, indítson edzésprogramot, javítsa az egészségét és végül elérje a fogyás célját!
A legjobb étrend tervek a súlycsökkenésért
Nincs hiány a diéta-tervek a piacon. Vannak olyan népszerű kereskedelmi étrendek, mint a Jenny Craig , a Nutrisystem és a Weight Watchers .
Meg fogja találni diétás könyveket és online programokat, mint a The South Beach Diet vagy Atkins . Tehát, melyik működik? Kutatási tanulmányok kimutatták, hogy egyetlen étrend sem feltétlenül jobb, mint a többi. A legjobb étrend az Ön számára a táplálkozás.
A megfelelő étrend kiválasztásához kérdezze meg magától, hogy mennyi pénzt költhet, mennyi időt kell megterveznie és elkészíteni az egészséges étkezést, és mennyi támogatást kell kapnia barátaitól és családjától.
Arra is gondolhatsz, hogy miért nem működött az előző étrend. Az ezekre a kérdésekre adott válaszok segítenek megtalálni az Ön igényeinek megfelelő étrendet.
De ne felejtsük el, hogy nem kell vásárolnia könyvet, vagy regisztrálnia kell egy tagságot, hogy élvezhesse a fogyás előnyeit. Lehet vágni a kalóriákat és fogyni a saját. Sok sikeres étrend úgy találja, hogy azáltal, hogy kisebb változásokat tesz az ételben és növeli a napi fizikai aktivitást , képesek arra, hogy valódi eredményeket láthassanak a skálán. A saját terve elindításához meg kell találnod, hogy hány kalóriát fogyaszthat naponta, és hány kalóriát éget .
Hogyan számoljuk ki a fogyás kalóriáit
Nem számít, milyen étrendet választasz, minden fogyás program csökkenti a kalóriabevitelét, hogy teste zsírt égessen az üzemanyag számára.
Annak megállapításához, hogy hány kalóriát vághat le a testsúlycsökkenésig, ki kell számolnia a napi kalória igényeit , majd csökkentenie kell azt a számot, hogy kalóriahiányt hozzon létre . Egy egyszerű online súlycsökkentő számológépet használhatsz, hogy azonnal kitaláljam, vagy tehetsz egy kis matematikát, hogy kitaláld a számadat a sajátoddal.
Ne feledje, hogy a napi 500 kalória hiánya segíthet, hogy hetente körülbelül 1 fontot veszítsen. Napi 1000 kalória kalóriahiánya hetente 2 font súlycsökkenést eredményezhet. Az étrendből több mint 1000 kalória vághat több kárt, mint jó. Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet csak orvosi felügyelet mellett szabad alkalmazni.
Vágja a kalóriákat a testsúlycsökkentésre
Most, hogy tudja, mennyi kalóriát fogyasz minden nap, itt az ideje csökkenteni a kalóriákat a testsúlycsökkenésért. Kétféleképpen érheti el a kalória célokat. Kevesebb ételt fogyaszthat (részellenőrzést), vagy enni kevesebb kalóriát fogyaszthat . A legtöbb diétázó mindkét megközelítést kombinálja a legjobb eredmény érdekében.
A portions control lehetővé teszi, hogy minden (vagy legalábbis) kedvenc ételét a napi étkezési tervedben megtartsd - csak kevesebbet kell enni, hogy a kalóriaszámot kontrollban tartsd.
Hasznosnak találhatja az étkezés részeit félig, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon. Néhány diétás étrend az étkezési részeket egy konyhai mérleggel mérte, hogy megtalálja a megfelelő mennyiséget enni. Mások képesek mérni az élelmiszer-adagokat mérete nélkül , egyszerűen a kezük vagy más praktikus konyhai eszközök segítségével.
De fontos, hogy megtanulják az alacsonyabb kalóriatartalmú ételek fogyasztását. Amikor megtanítja a szervezetet arra, hogy vigyázzon az olyan élelmiszerekre, amelyek természetesen alacsony zsírtartalmúak és magas táplálkozásban vannak, segítenek a testednek abban, hogy teljes és elégedett legyen. Az eredmény? Természetesen kevesebbet kell enni. Nézze meg a friss zöldségeket, az egész gyümölcsöt, a sovány fehérjét, az alacsony zsírtartalmú tejet és az egészséges szénhidrátokat, amelyek szálat és más tápanyagokat biztosítanak.
Szerencsére azt fogja találni, hogy sok a legjobb fogyókúra étel olcsó, kényelmes és könnyen megtalálható a helyi élelmiszerboltban. Amikor megtanulod előre megtervezni és elkészíteni az ételeket, és étrendbarát ételekkel tölteni hűtőszekrényedet , akkor is időt és pénzt takarít meg, miközben vékonyodsz.
Csökkentse a napi italok kalóriáit
Az egyik leggyorsabb és legegyszerűbb módja a fogyásnak az, hogy megváltoztassuk az italokat, amelyeket minden nap fogyasztanak .
Sok népszerű ital több száz kalóriát és számtalan gramm hozzáadott cukrot tartalmaz - és ezek közül néhány ital még "egészséges" címkével is szerepel.
A szódák és édesített teák általában tele vannak üres kalóriákkal . A sportos italok gyakran tartalmaznak több kalóriát, mint amennyire szüksége van, és még a gyümölcslevek is képesek egy számot az Ön étrendjében. És a mindennapi utazás a kávézóba? Aznap reggel a tejszín 500 kalóriát vagy annál többet adhat a derékvonalához, attól függően, hogy elkészült-e.
Lehet, hogy vajon az étrendi italok jobbak-e. A válasz attól függ, hogy kik kérdeztek. Egyes fogyókúrás szakértők és a diéták azt mondják, hogy a diétás szeszes italok és más mesterségesen édesített italok örvendetes swapot jelentenek, amikor megpróbálják lefogyni. Más szakértők szerint a mesterséges édesítőszerek több kárt okozhatnak, mint a jó. A legjobb fogadás lehet természetes ízesített vizet fogyasztani, hogy a nap folyamán hidratálódjon.
Mennyire lehet gyorsan fogyni?
A legtöbb fogyókúra gyorsan fogy . Nehéz a türelem a lassú és állandó fogyás miatt. De a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy elvárható a testsúlycsökkenés egészséges, hetente 1-2 fonttal.
Nem ritka azonban, hogy a gyors fogyás történhet az új étrend tervezésekor. Valójában néhány fogyás program tartalmaz egy rövid egy-két hetes bevezető fázis, ahol az étkezés sokkal korlátozottabb, és a fogyás gyorsabban történik. Ebben a szakaszban elveszítheti a 3 és 5 fontot. Egyes diéták elveszítik akár 10 fontot az egyes tervek első két hetében.
De ez a gyors karcsúság gyakran az elveszett víz súlyának eredménye. Ha visszaszorítja a táplálékfelvételt, és különösen akkor, ha visszaveszed a szénhidrát bevitelét, akkor a szervezet nagy mennyiségű vizet veszít el, és a súlydózisokat elveszíti. Az új szám a skála lendületet adhat a motivációnak. De fontos, hogy ezeket az eredményeket perspektívában tartsuk.
A testsúlycsökkenéshez és a leállításhoz zsírt kell vesztened, nem vizet. És fontos az izomtömeg megőrzése az egészséges anyagcsere fenntartása érdekében. A szakértők egyetértenek abban, hogy a legmegfelelőbb módja ennek a célnak az elérése, hogy fokozatosan fogyjon, miközben folyamatosan változik az étrend és a testmozgás.
Gyakorlat a súlycsökkenésért
Sok sikeres diétával a testsúlycsökkenést gyakorolják, de a fizikai aktivitás növelésével több nap éhes lesz, növelheti a fáradtságot, sőt sérülést is okozhat. Fontos, hogy lassan induljon el, és készítsen súlycsökkentő edzéstervet az egészség és a fitness javításához.
Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdenél, ellenőrizze orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges vagy ahhoz, hogy erőteljes tevékenységet végezzen. Miután törölted, létrehozhat egy olyan programot, amely olyan tevékenységeken alapul, amelyeket élvezsz. Talán el szeretné indítani egy sétaprogramot a fogyásért. Választhat olyan tevékenységeket is, mint az úszás , a kerékpározás , vagy akár a kerítés, hogy lefogy .
Ha nem vagy biztos benne, hová kezdeni, csatlakozhat az edzőterembe, vagy bérelhet egy személyi edzőt, hogy segítséget kapjon. Számos online edzés és otthoni edzésprogram is van , amit a nappali magánéletében tehetünk, hogy extra kalóriákat égetünk és javítsuk a fitnesz szintjét.
De ne felejtsd el, hogy nem gyakorolja a fizikai aktivitást is. A napi lépéseid és a nem edzőmozgás (például a kertészkedés és a mosás) nagy különbséget jelenthet a fogyás tervében. Ezért, ha edzésprogramot készítesz, próbáld meg a lehető legaktívabban tevékenykedni a munkahelyen, otthon, és utazás közben.
Fogyás-kiegészítők és alternatív kezelések
Ahogy eléred a kihívásokat és a fennsíkot a súlycsökkentő utazásodban, akkor kísértésbe kerülhet, hogy kipróbálhatja étrend-kiegészítőket, gyógynövényes kezeléseket a testsúlycsökkenéshez és más alternatív módszereket a testsúlycsökkenéshez. Néhány ilyen lehetőség működik, de sajnos sokan közülük nem.
Nagyon kevés diétás tabletta bizonyítottan segít a fogyásban. A legtöbb fogyókúrás gyógyszert csak az orvos írhatja fel. Az étkezési tabletták és a növényi kezelések, amelyeket a boltokban találsz, gyakran hatástalanok, és egyes esetekben kárt okozhatnak. Beszéljen orvosával és tegyen fontos kérdéseket, mielőtt bármilyen étrendi tablettát vagy fogyás kiegészítést tenne.
A kiegészítõ vagy alternatív kezelések , mint például az akupunktúra, a meditáció vagy a masszázs a súlycsökkenésért is megtalálhatók. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy ezek a kezelések hasznosak a diétás utazás során. Javíthatják a teste érzését, és még jobb éjszakai alvást is biztosítanak a javuló fogyás előnyeiért .
Támogassa a súlycsökkentést
Vannak napok, amikor lemondani akarsz, és úgy érzed, hogy minden kemény munkád hulladék. Ezekben a pillanatokban az étrend-támogatás elengedhetetlen a hosszú távú sikerhez.
A testsúlycsökkenési folyamat kezdetén hasznosnak találhatja céljait barátaival és családtagjaival, akik hajlandók segíteni. Az Ön házastársa, a gyermekeid, szomszédai, munkatársai, közeli barátai és még a vallási közösség tagjai is hajlandók felidézni, amikor a keménység megy.
De ha nincs közeli hálózatod, még mindig van lehetőséged segítségre. Egészségügyi szolgáltatója fontos orvosi támogatást nyújt a súlycsökkenéshez. A regisztrált dietetikusok, fizikus terapeuták vagy viselkedési egészségügyi szakemberek is átadhatják a referenciákat, hogy segítsenek a kihívások kezelésében.
Vannak olyan online közösségek is, amelyek segítenek a durva javításokon keresztül. Népszerű fogyókúrás alkalmazások, mint például a CalorieCount , a MyFitnessPal és a LoseIt helyet biztosítanak a tagoknak, hogy kérdéseket tegyenek fel vagy problémákat megoldanak. Ha egy súlycsökkentő programhoz csatlakozott, mint a Weight Watchers , akkor is kihasználhatja a szemtől-szemben vagy az online találkozókat. Találhat támogatást a házi közösségi médiacsoportokban is.
Végül meg kell tanulnod motiválni magad, hogy elérd a célokat. Vannak olyan speciális technikák, amelyeket felhasználhat, amelyek növelik a bizalmát és segítenek abban, hogy motiváltak maradjanak a nehéz napokon, például a súlycsökkentési napló megtartása és a pozitív önbeszélgetés használata révén .
Orvosi segítség a súlycsökkenéshez
Tehát mi történik akkor, amikor kipróbálták az étrendet és a testmozgást? Keményen dolgoztál, és egyszerűen nem tudsz lefogyni? Ne add fel. Lehet, hogy ideje fordulni kezelőorvosához a testsúlycsökkentéshez . Lehet, hogy orvosi oka van a túlsúlynak és egy orvosi kezelésnek, amely segíthet.
Az elsődleges orvos az első hely, ahol orvosi fogyás megoldást keres. Ő értékelheti teljes egészségi állapotát, és utalhat egy olyan bariatric (fogyás) orvosra, amely speciálisabb kezelést nyújt. Ön is végezhet kutatást önállóan, hogy találjon egy minősített fogyás orvost az Ön területén.
Ön és kezelőorvosa felfedezheti a testsúlycsökkentő gondjaira vonatkozó lehetséges kezeléseket , beleértve a testsúlycsökkentő gyógyszereket , a súlycsökkentő műtétet , és még más, nem sebészeti beavatkozásokat is, amelyek segítenek a fogyásban. Egyes esetekben a súlycsökkenés egészségügyi előnyökkel járhat. Ilyen esetekben az egészségbiztosító hajlandó fedezni a kezelés költségeit.
Megjegyzés a
A fogyás harc lehet. Még a legelkötelezettebb diéták is jó napok és rossz napok, gyakran úgy érzi, legyőzte, és néha akarja feladni. Megértjük, hogy súlycsökkenési céljaink fontosak az Ön számára, és szeretnénk megadni az Ön számára a szükséges információkat és támogatásokat. Látogasson el minket gyakran, hogy megkapja az eszközöket, tippeket és barátságos tanácsokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy az utazás egészséges, boldog és sikeres legyen.
A következő szakaszok feltérképezésével kezdheti meg a következőket:
- Fogyás megoldások
- Fogyás edzés
- Receptek és főző tippek
- Orvosi megoldások a testsúlycsökkentésre
> Források:
> A legjobb módja a testsúlycsökkentéshez, Útmutató a viselkedés megváltoztatásához. Nemzeti Szívsebészeti és Vérintézet. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) "A meny- nyiségcsökkenés a neves étrend-programok között", JAMA , 312 (9), 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Cukorral édesített italok fogyasztása és súlygyarapodás: Szisztematikus felülvizsgálat. Az American Journal of Clinical Nutrition . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Étrend-kiegészítők hivatala - Étrendkiegészítők a testsúlycsökkenéshez: Szakemberek adatlapja. Nemzeti Egészségügyi Intézetek. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Tömegszabályozás. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.