Akár allergiás az edzőterembe, pénzt takarít meg, vagy vágyik a kényelemre, az otthoni gyakorlása egyszerű választás. Ami még nehezebb, megtudja, mit kell tennie. Hogyan állíthat be hatékony otthoni edzést? Mit csinálsz, ha nincs sok felszerelésed vagy helyed? Az alábbi sorozatok számos lehetőséget kínálnak az otthoni gyakorláshoz, függetlenül attól, hogy nincsenek más, mint a saját teste és egy pár cipő vagy egy edzőterem, melyet minden képzelhető eszközzel kiiktatott.
Testsúlygyakorlás
1. lehetőség: testsúlygyakorlatok - Nincs szükség felszerelésre
A legegyszerűbb módja az otthoni edzésnek, hogy saját testet használjon. Számos hatékony testtömeg-gyakorlatot kínál , amelyek segítenek megépíteni az erőt, az állóképességet és az égési kalóriákat. A hátránya az, hogy ellenállóképessége nélkül nehéz keményen dolgozni ahhoz, hogy valóban megkérdőjelezhesse testét és kalóriát égessen. A probléma egyik módja? Circuit képzés . Az egyik edzésből a másikba, kis vagy semmilyen pihenés nélkül, folyamatosan tartja a pulzusát, több kalóriát éget el, és a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.
Hogyan kell:
- Válassza ki az edzésedet - Cardio, erőkifejtés vagy mindkettő keveréke
- Válasszon 10 különböző gyakorlatot - A kardio esetében a különböző intenzitású gyakorlatokra fókuszáljon. Például egy nagy intenzitású edzést (például ugródeszkákat vagy burpezéseket ) válthatsz könnyebb mozdulattal (pl. Menetelés a helyén). Az erősítő edzéshez válasszon olyan összetett gyakorlatokat, mint a guggolás , tüdőtáblák , gerincek, és az egész tested. Gyakorlati ötletek : Lépésről lépésre Cardio gyakorlatok , lépésről lépésre testtömeg-gyakorlatok
- Válassza ki az egyes feladatok hosszait - A kezdők 10-30 másodpercig vagy 8-16 ismétléssel kezdődhetnek, míg a középső vagy haladó gyakorló 60-90 másodpercig vagy 20 vagy több ismétléssel
- Készüljön fel : állítson be egy időzítőt vagy használjon stopperórát, kapcsolja be a zenét vagy a kedvenc TV-műsort, és indítsa el egyszerűen a melegítést
- A edzés : 1 kör, ha kezdő vagy rövid az időben. Csinálj 2-5 áramkört intenzív edzéshez
Cardio Circuit edzés minta (nincs felszerelés
- 1 perc: Március a helyén - Emelje fel a térdét és lengesse a karokat
- 1 perc: Jog a helyén, a feje fölé tolva
- 1 perc: Fuss a helyén magas térdekkel
- 1 perc: Lassú, szabályozott Plyo-dugók
- 1 perc: Rendszeres ugrók
- 1 perc: március a helyén
- 1 perc: Jégtörő (felugrik egy széles guggolásról, puha térdre helyezi a földet a padló felé)
- 1 perc: hegymászók
- 1 perc: Fuss a helyén magas térdekkel
- 1 perc: március a helyén
Mintaerő-áramkör képzés (nincs felszerelés)
- 1 perc: Március a helyszínen, hogy felmelegedjen
- Squats - 20 ismétlés
- Elülső és hátsó lengéscsillapítás - 12 ismétlés minden lábon
- Pushups (térdben vagy lábujjban) - 12-20 ismétlés
- Lábszárítással - 12-20 ismétléssel
- Walking Lunge with Arms Overhead - 12-20 ismétlés
- Bent over lábliftek
- deszkák
- Híd legdobban
- Vissza kiterjesztések
Videók gyakorlása
A változatosság, a kényelem és a strukturáltabb otthoni edzés nem tudja legyőzni a gyakorló videókat. Vannak edzések minden korosztályhoz, nemhez, célhoz és érdeklődéshez, és bármikor is használhatod otthonod magánéletében. A legjobban a gyakorló videók: Több ezer és több ezer közül választhatnak, így szinte bárki megtalálhatja a kívánt videót. A legrosszabb dolog a gyakorló videók: Több ezer és több ezer között lehet választani, így a tökéletes videó keresése túlterhelt folyamat.
Bár gyakorlatilag bárhol videókat vagy fitneszberendezéseket lehet találni, akkor találsz néhány videót csak online. Az alábbiakban találod a legmegfelelőbb erőforrásokat a gyakorló videók kereséséhez.
Videóforrások gyakorlása
- Kollázs video - Ez messze a kedvenc weboldalam a mozgó videók kutatásához és vásárlásához. Kereshet kulcsszó szerint, fitness szint, oktató és még sok más. A felhasználók véleménye és a videoklipek megkönnyítik a tökéletes videó megtalálását. * Megjegyzés: 2014 áprilisától a Collage Video átmenetileg offline állapotban van, de hamarosan visszatér.
- Videó edzés - Annyi videofelvétel van ezen a weboldalon, több időt tölthetsz a videókról olvasva, mint valójában. Az oldal azonban jól szervezett, és számosféle módon megtalálhatja a videókat - az oktató, az edzés típusa, a fitnesz szintje és így tovább. A felülvizsgálatokat a valódi gyakorlók teszik közzé, amelyek részletesebben adják át a videóklipek általános, néha félrevezető leírásait.
- Mit kell tudni, mielőtt megvásárol egy gyakorlati videót - Itt megtalálja a tippeket, hogy mit keresjen a gyakorlati videók megvásárlásakor.
- Amazon.com - Az online óriás egy nagyszerű hely, ahol megtalálja a gyakorló videókat, összehasonlítja az árakat és olvassa el véleményét a különböző videókról és edzésekről.
- Cathe.com - Cathe Friedrich az egyik kedvenc videoutasításom, és tonna videókat és gyűjteményeket kínál. Bónusz: A Cathe kétféle formátumban, DVD-n vagy letölthető verzióként kínálja edzését számítógépén, okostelefonján vagy iPad-en.
Népszerű Home Exercise Videos
A legjobb kezdőknek : Leslie Sansone Walking at Home videók, Shapely Girl Workout Videók
Nagy Circuit Training Videók : Paul Katami Hollywood 4-ös Bootcamp, Michelle Dozois Peak 10 Több Cardio Strength és Cathe Friedrich Circuit Max.
A legjobb High-Intensity Cardio videók : Amy Dixon lélegzetelállító teste 2, Michelle Dozois Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich HiiT képzés
A legjobb az idősek számára : Jane Fonda Prime Time Firm és Burn, a Kettlebell Boomer edzés
Online edzések és erőforrások
Az internet lehet a kedvenc módja annak, hogy időt vesztegessen, de gazdag forrásokat is kínál otthoni és / vagy utazási gyakorlóknak. Nem minden tartalom egyenlő a világhálón, de ha tudod, hol kell nézni, szinte mindent megtalálsz, amire szükséged van a gyakorlatról: Hogyan állítsd be az otthoni tornatermet , hozd létre saját edzésprogramodat és tanuld meg az alapokat a kardio , az erőkifejtés és az edzéshez szükséges forma .
Ön is kihasználhatja a sok weboldalt kínál fizetett és ingyenes edzés és a testmozgás programokat. Megtalálhatja az edzéseket, amelyeket kinyomtathat, megtekinthet online, vagy akár streamet is számítógépére, telefonjára vagy iPadjére.
Online edzések:
Itt kezdődhet a számos szabadon elérhető edzés néhány közül:
- 10 perces otthoni áramkör edzés
- 30 perces teljes testerő-edzés
- Edzőközpont: Abs és Circuit Training
- Mellkas, vállak és karok edzésére
- Vissza & Bicepsz edzés
- Alsó test és erőssége
- Teljes testépítő edzés súlyzókkal
- Jóga edzés edzés labda
- Lépcsős edzés
- Bosu Ball teljes test edzés
- Speciális testmozgás
- Fejlett kardio- és erõs edzés
Exergames
A videojátékok nem csak a kanapé-burgonyára vonatkoznak. Az elmúlt években egyre több exergames-t láttunk (játékokat, amelyek valóban megkövetelik, hogy felálljon és mozogjon). Ez a tény önmagában olyan exergames-eket kínál, mint az EA Sports Active, a Everybody Dance és az Arany's Fitness Dance Workout, amely érdekes megoldás az otthoni gyakorló számára, akiknek nehéz motivációt találni.
Ne feledje, hogy nem minden exergames létre egyenlő, és egyesek nem rendelkeznek elegendő intenzitással vagy mozgással ahhoz, hogy valóban "számítsanak", mint egy hagyományos edzést. A Wii Fit és a Wii Fit Plus például kiválóan alkalmasak arra, hogy vonakodó gyakorlóit lehúzzák a kanapéról, de rendszeres edzéssel kell kiegészítenie, ha illik és fogyni szeretne.
Vannak még intenzívebb exergamesek, de még egy lehetőséget kínálnak az otthoni edzéshez:
Néhány a legjobb exergames az égő kalória
iPad, MP3 és Smartphone Fitness alkalmazások
Emlékszel, amikor az egyetlen dolog, amit a mobiltelefonod csinált telefonhívásokat? Most mindenféle időt kímélhet smartphone alkalmazásokkal, amelyek lehetővé teszik, hogy mindent megtesz a Scrabble játékból a gyakorláshoz. Az okostelefonok, az iPads és az MP3 lejátszók kiváló erőforrásokat nyújtanak az otthoni gyakorlónak, különösen ha nap mint nap ugyanolyan régóta unatkozik. A megfelelő alkalmazások segítségével megtalálhatja az edzéseket, az ütemezett zenét, az időmérőket és egyebeket, amelyek mindegyike különféle és szórakoztató lehet az otthoni edzésekhez.
Edzések, zenék és alkalmazások otthoni gyakorlóknak
- A Cardio esetében : BeatBurn Futópad / Outdoor Trainer vagy BeatBurn Elliptical (iPhone vagy iPad) - Ha otthoni futópad vagy elliptikus, akkor az edzések eléggé fárasztóak. A BeatBurn olyan zenével és edzővel ellátott interaktív interaktív edzést kínál, akik nagyon lelkesedéssel elmondják, mikor kell módosítani a beállításokat az edzés során.
- Az edzésekhez: A Skimble (iPhone vagy iPad) edzésprogramja - Ez egy másik alkalmazás, amely nagyszerűen működik az otthoni gyakorló számára, számos szabadon vezetett edzéssel, amelyeket hallgathat (és szükség esetén megtekintheti az egyes gyakorlatok bemutatóit), miközben hallgatja a saját zene. Az alkalmazásokon belül további lehetőségeket és edzésprogramokat is fizethet.
- Készen vagy készen áll a saját edzésedre : Fitness Builder (iPhone vagy iPad) - Ez az egyik kedvenc gyakorlóalkalmazásom, amely különféle módokat kínál a gyakorláshoz. Kiválaszthatja az edzést a felszerelés alapján, az izomcsoportok, amelyeket szeretne dolgozni, vagy a kívánt edzéstípust. Számos kész edzés áll rendelkezésedre, és saját edzésedet is létrehozhatod a lenyűgöző gyakorlati adatbázisból.
- A Streaming Exercise Videókhoz - Fitness Class for iPad (iPad) - Ez egy ingyenes alkalmazás, amely hozzáférést biztosít a több száz gyakorló videóhoz (sok olyan jól ismert oktató, mint Kathy Smith és Tracie Long), amelyet megtekinthet és megvásárolhat. A rendelkezésre álló fajta segítségével az iPad segítségével pontosan bármilyen típusú edzést el tud képzelni.
- Paced Audio Workouts esetében: MotionTraxx (iPhone vagy iPad) - Ez a zenealapú alkalmazás egy másik nagyszerű lehetőség az otthoni gyakorló számára, különösen ha sétáló vagy futószemély. A Deetron a Fitness DJ-nek fantasztikus sokféle zenei mixet készített, mindegyik percenként különböző ütemekkel, így tökéletes tempót tud találni minden edzéshez - Séta, futás, súlyok emelése vagy egyéb tevékenységek. Vannak edzőprogramok is (ezek az extra költségek) az iTunes-on.
- Legjobb időzítő az Interval / Tabata edzésekhez : Tabata Pro Timer (iPhone vagy iPad) - Ha kreatív vagy, és szeretné beállítani a saját intervallum edzésprogramjait, akkor ez az alkalmazás kényszerű. Tabata edzésre készült (váltakozva 20 másodperces, 10 másodperces pihenőidővel, 4 percig ismétlődő), de tetszőleges időközönként tetszőleges időközöket hozhat létre.