14 Ab Gyakorlatok a mag megerõsítésére

1 - Ball Exchange Ab Gyakorlat

A golyócsere kitűnő módja az abszolút mozgatásának, miközben erőteljesen növeli az edzést. Ez egy egész testmozgás, amely magában foglalja a karokat és a lábakat az absz és az alsó háttal együtt. A belső combjai úgy működnek, ahogy a labdát a lábak és a karok közé szorítja, a mellkas pedig a labdát cseréli és tartja a kezében. Módosíthatja, lerövidítheti a mozgás tartományát, vagy térdre hajlíthatja.

1. Kezdje úgy, hogy a háta mögött a lábak egyenesen felfelé fekszenek.
2. Fogja meg a labdát mindkét kezével a fölött lévõ karokkal.
3. Helyezze a labdát a lábak közé, szorítsa meg őket, hogy a labdát a helyén tartsa, és mindkét karját és lábát lefelé tolja le a padlóra. Csak annyit lefelé, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megdöntheted, vagy megfeszítenéd a hátát.
4. Hozd vissza őket, és vegye be a labdát a kezedbe.
5. Engedje le a karokat és a lábakat ismét a padlóra, és folytassa, cserélje a labdát a kéz és a láb közé 1-3 darab 8-12 ismétléssel.
6. Kerülje el, hogy a hát alsó részét a mozgás alján húzzák. Ha gondjai vannak ezzel, helyezzünk fel egy csomókkal feltekert törülközőt, térdre hajlítsuk és / vagy vagy csak lassítsuk a karokat és a lábakat néhány centire, ahelyett, hogy teljesen lefelé.

2 - Plank Nyomja meg a labdát

Ez a kihívásokkal teli gyakorlat egy nagyszerű módja annak, hogy egy kis mozgást adjunk a csuklyás gyakorlatokhoz, miközben az egyensúlyi kihívást az edzés labdával egészítjük ki. Ennek a lépésnek az a kulcsa, hogy először próbálj meg nem süllyedni a vállakba. Ha úgy találja, hogy a labdát simogatja, akkor támassza meg a falhoz a nagyobb stabilitást, vagy először próbálja meg ezt a lépést a padlón.

1. Kezdje a térdén az alkarján a labdán.
2. Roll előre, amíg a hátsó lapos. Ha ezt a helyzetet tartja, és a vállat távol tartja a fülektől, igazítsa a térdeket, és a testet egy döntött helyzetbe hozza.
3. Tartsa 1-2 másodpercig, és engedje le a térdeket, és könnyedén megérintette a padlót, mielőtt vissza akarja nyomni.
4. Ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.

3 - Legdúc híd

Ez a gyakorlat a magra fókuszál, de a lábszár húrjainak és glutáinak is működik, dinamikusan. Ez a lépés keményebb, mint amilyennek látszik, ezért tartsa meg az időt és módosítsa úgy, hogy megtartja a lábát.

1. Feküdj le a matracra, térdre hajlítva.
2. Emelje fel a csípőjét, hogy hídpozícióban legyen, egyenes vonalban a térdtől az állaig.
3. Amikor stabilnak érzi magát, emelje fel a jobb lábát a padlóról, egyenesen felfelé, amíg merőleges a padlóra.
4. A lábfejet hajlítva, lassan dobja le a jobb oldalt néhány hüvelyk oldalra, anélkül, hogy a test többi részét mozgatja. A mozgás nagyon kicsi, ezért tartsd lassan és irányítva.
5. Húzza vissza a lábát a középpontba, és ismételje meg 1-3 egymást követő 8-16 ismétlést.

4 - Egykarú felsõ guggolás

A felső guggolás kihívást jelentő teljes testmozgás, amely a magerősségre, a rugalmasságra és az egyensúlyra összpontosít. Az egyik kar fölé emelése növeli az egyensúlyi kihívást, és nagyobb hangsúlyt fektet a magra és a vállára. A súly felmérése (az ábrán látható módon) több alapvető kihívást jelent, így ha ez nem kényelmes, tartsa előre a fejét. Ha problémákkal vagy vállproblémákkal küzd, akkor érdemes elkerülni ezt a gyakorlatot, vagy megpróbálnia a mozgást hozzáadott súly nélkül, hogy egyensúlyt és rugalmasságot érzek.

1. Álljunk a lábakkal a váll szélességéhez képest, és tartsuk lenyomva a súlyokat, hogy jobb karját fölfelé emeljük, és hagyjuk a bal karját lógni.
2. Tartsa szemmel a súlyt a fej fölött (opcionális), térdre hajoljon, és leereszkedjen egy guggolásba, tartsa az absot és a térdét a lábujjak mögött.
3. Alsó lefelé addig, amíg a combok párhuzamosak a padlóval, tartva a karot egész idő alatt.
4. Ismételje meg a 30-60 másodpercet, és váltson oldalra.

5 - Golyóstollak

A lépcső nagyszerű módja a mag megmunkálásának, de erővel és intenzitással növelheti a gyakorlatot egy ugrás hozzáadásával. Ez a fejlett lépés nem csak a magját, hanem a lábad és a karját célozza, miközben növeli a pulzusszámát.

1. Kezdjünk egy deszka helyzetben a vállaknál szélesebb testekkel és a test egyenes vonalban, a fejtől a sarkáig.
2. Ugorj a lábakba, térdre hajolva, és leereszkedj egy guggolásba, miközben a kezed a földre.
3. Húzza vissza a lábakat egy deszka helyzetbe.
4. Ismételje meg, hogy a lábát a lehető leggyorsabban ugorja be és ki 30-60 másodpercig.

6 - síléc

A deszkák nagyszerű módja a mag megmunkálásának, de erővel és intenzitással növelheti a gyakorlathoz való ugrást. Azáltal, hogy a lábát a test egyik oldalára ugrik be és ki, a fülre koncentrál, miközben a pulzusszámot egy kihívásokkal teli, fejlett gyakorlatban emeli.

1. Kezdjünk egy deszka helyzetben a vállaknál szélesebb testekkel és a test egyenes vonalban, a fejtől a sarkáig.
2. Szerződés az abs, és ugrik a lábát balra, leszálló térd hajlítva, és a lábak a bal keze mögött.
3. Ugorj vissza a lábakra, majd jobbra ugráld a lábad, térdre hajolva, jobb láb mögött.
4. Továbbra ugorjon be és ki oldalról oldalra 30-60 másodpercig.

7 - Pushup Jacks

A puskák kiválóan alkalmasak a felsőtest és a mellkason történő munkavégzésre, de nagyszerű testmozgás is. Még nagyobb intenzitást adhat hozzá azzal, hogy felugró csatlakozót ad hozzá. Ez egy fejlett gyakorlat, ezért módosítsa a térd hajlításával, vagy a lábak kiugrásával és a pushup nélkül. Ha bármilyen hátproblémája van, célszerű elkerülni ezt a gyakorlatot.

1. Kezdjünk egy deszka helyzetben a vállaknál szélesebb testekkel és a test egyenes vonalban, a fejtől a sarkáig.
2. Ugrás a lábak széles, ugyanakkor hajlítsa a könyökét a pushup, megy olyan alacsony, mint te.
3. Sima mozdulatokkal rugó támaszkodik fel, és a lábad visszaugrik a deszkádba.
4. Folytassa a nyomógombot 30-60 másodpercig.

8 - Side Bends egy orvosi labda

Az oldalsó kanyar egy klasszikus edzés, amely az obliókra összpontosít, és a súlycsökkentés valóban kihívást jelent a magod számára. Fókuszban tartja az alsó test stabil mozgását a mozgásban, csak a deréktól mozog, és ne használja a lendületet.

1. Állj lábfejű csípő szélességgel, térden kissé meghajlítva, és tartsd orvossági labdát a karokkal egyenesen.
2. Tartsa a vállát lefelé és rögzítse az absot, ahogy jobbra hajlik, tartva a csípőt és a lábakat.
3. Forgassa amennyire csak tud, tartva a mellkas nyitva, és lassan térjen vissza a közepére.
4. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon, tartsa lassan a mozgást és irányítsa, hogy valóban bekapcsolja az abs-ot.
5. Ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.
6. Ezt a gyakorlatot súlyzókkal, edzőgömbökkel vagy ellenállási sávval is elvégezheti.

9 - Orvosi labda körök

Az orvostudományi labda körök egy másik módja annak, hogy a magot egy álló pozícióból dolgozzák, és ez egy nagy melegítő edzés szinte minden edzéshez. Az ötlet az, hogy a testet egy teljes körön keresztül hajlítsa, térdre hajolva és egyenesen tartsa a testet.

1. Kezdje a lábfej szélesebb, mint a csípő, kezében egy gyógyszer labdát vagy súlyát egyenesen a fej fölött.
2. Jobbra forduljon, majd jobbra fordulva, a lábakra forgatva, és térdre hajlítva, miközben a labdát a padló felé köti.
3. Folytassa a körben, fordítsa el a lábát előre, és egy guggolásba, miközben a lábad közé helyezi a súlyt.
4. Körüljön a bal oldalon lévő súlyhoz, ismét a lábadon forgatva, és a térdek elgördüljenek.
5. Folytassa a súlyt keringve egészen addig, amíg a súly ismét felülkerekedik.
6. Ismételje meg 1-3 szett 8-16 ismétléssel mindkét irányban.
7. Tartsa a mozgást lassan és szabályozva, és ne kerekítsen a hátán. Tartsa az ABS-t és a hátat egyenesen a gyakorlat során.

10 - Orvosi labda rotációk statikus mocsarakkal

Ez a gyakorlat tökéletes az abszolút álló helyzetből történő munkavégzéséhez, miközben az alsó testben az állóképességet és stabilitást is kifejti. A maximális hatékonyság érdekében a mozgás nagyon lassú és szabályozott legyen, csak a torzóból forgatható, miközben az alsó test stabil.

1. Kezdje el a lengő helyzetben, jobb láb előre, bal lábát vissza. Tartson orvosi labdát a karokkal egyenesen (fejlettebb) vagy közel a mellkashoz (könnyebb).
2. Ha az alsó testet statikusan tartja, forgassa el a törzstől, hogy a karokat a test jobb oldalára helyezze.
3. Gyere vissza a központba, és most forgassa el a törzset, így a súly balra.
4. Folytassa az egyik oldalról a másikra lassan forgatva, mindkét oldalán 1-3 darab 8-16 ismétléssel.

11 - Állandó Side Crunch

Az álló oldalsó csomó nagyszerű módja annak, hogy az absot egy álló helyzetben dolgozzák. Ahhoz, hogy valóban az abs-ra koncentráljunk, lendületesen, szabályosan, nem pedig lendületet használva, ügyelve arra, hogy ne forduljunk hátra. További kardió esetén gyorsítsa fel a dolgokat, és tegye meg ezt a lépést, amilyen gyorsan csak tud, hogy felgyorsítsa a pulzusát.

1. Álljon egy álló helyzetben, egyenesen a jobb karot a levegőbe.
2. Mozgassa súlyát a bal lábához, és lassan hozza fel a térdet oldalra.
3. Ezzel egyidejűleg helyezze a jobb könyökét jobb térd felé, összezúzza a ferde dolgokat.
4. Vegye fel a karját és a lábát lefelé, és ismételje meg egymás után 1-3 készletet.

12 - Állandó Crossover Crunch

Az álló crossover crunch egy nagyszerű módja annak, hogy a obliques egy álló helyzetben. Az elképzelés az, hogy a mozgást a törzsből hozzák létre, nem pedig a könyökből és a térdből. Lassan mozogjon és irányítsa a mozgást, hogy a figyelmet a magra összpontosítsa, vagy felgyorsítsa, hogy inkább egy cardio gyakorlatot tegyen.

1. Kezdje a lábfejű csípőszélességgel, kézzel mögött a feje, a könyök hajlított és oldalra.
2. Húzza fel a jobb térdet a test felett, ahogy forgatja a törzsön, és a bal vállát a jobb csípő felé vezeti.
3. Nyomja át az oblique-okat, és tartsa lassan és irányítva a mozgást.
4. Visszatérés az induláshoz és ismételgetés 1-3 alkalommal 8-16 ismétléshez mindkét oldalon.
5. Kerülje a könyök lüktetését a térdre, hanem inkább a törzs forgatására és a vállat a csípőre mozgassa.

13 - Vízszintes faforgács

Az átlós faforgácsokhoz hasonlóan a vízszintes faforgács a ferde felületekre helyezi a hangsúlyt. Ez a változat egy kicsit statikusabb, minden mozgás a magból, míg az alsó test helyén marad. Kerülje a túlzott forgatást ezen az úton, csak forduljon annyira, amennyire csak lehet, ne feszültség nélkül.

1. Biztosítson ellenállási sávot egy erős tárgy köré egy kicsit magasabb, mint a derék szintje.
2. Álljon oldalra a csőhöz, és mindkét kezében fogja meg a fogantyút, néhány lépésnyire a feszültség növeléséhez.
3. Ha a karokat egyenesen tartja, forduljon a törzsből, és a karokat a test felé tolja az ellenkező oldalon.
4. Visszatérés az induláshoz és ismétlés 10-12 ismétléshez az oldalváltás előtt.
5. Tartsa lassan és ellenőrizhetően a mozgást, és ne mozduljon el vagy lendüljön el. A csípő, a térd és a láb kell ültetni és előre nézzen.

14 - A lábujjak

A toe csapok egy nagyszerű módja annak, hogy megerősítsék az abszolút és a magot. Az ötlet az, hogy tartsa a medencét döntött és a mag felkészült, hogy az alsó hátsó nem ív, ahogy megérinti a lábujjak a padlóra. Ez egy nagy szülés utáni testmozgás az abs számára.

1. Feküdj a hátadon és hajlítsa a térdeket 90 fokos szögekre.
2. Tartsa az abszolút összehúzódott, amikor egy lábát lecsúsztatod, és megérinti a padlót. Győződjön meg arról, hogy a hát nem íves. Ha ez megtörténik, tartsa meg a mozgást, vagy csavarja alá a tekercselt törülközőt.
3. Emelje fel a lábat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a 10-16 ismétlést ugyanazon a lábon, mielőtt átkapcsolna a másik oldalra.
4. Ismételje meg 1-3 készletet.