1 - Miért jó a hátán?
Az oldalsó rács nagyszerű testmozgás, pozíció vagy póz (ez attól függ, hogy milyen típusú mozgási rendszert élvezsz, de mindenesetre nagyjából ugyanaz) a ferde hasi izmok erősítésére. Erős ferdék lehetnek nagyon hasznosak, mint a mag stabilizáló izmok. Nem csak ez, de az oldalsó deszka, legalább egy MD kutató szerint, valóban kulcsszerepet játszhat a felnőttklózisziózás megfordításában.
Ha könnyedén behelyezi a testtömegedet, akkor könnyebben megakadályozza az izületi és / vagy izomtörést. Ez történik bemelegedéssel és módosításokkal. Ezután ugyanaz a szekvencia szolgálhat térképként, hogy az idő múlásával haladjon előre.
Ez a diavetítés végigvezeti rajta, szóval csúsztassa be.
2 - Melegítsd fel a ferde hasi izmaidat
Melegítsd fel a ferde hasaddozatait kis felhajlásokkal, amelyek oldalra nyílnak.
Kezdjük, feküdjünk le a padlón térdre hajlítva és lábainkkal. Végezzen el néhányat egyenesen a hullámosságoknál, csak hogy elinduljon. Amikor készen állsz, tedd a kis fürtöket az egyik oldalra, lassan felfelé és lefelé mozogva, hogy a legerősebb előnyöket kapja.
Mindegyik oldalon legalább 5 legyen.
3 - Lazítsa fel az oblique oldalirányú gördülését
Mielőtt kihívást jelentene az oblique-hoz, töltsön néhány pillanatot hátra, térdre hajlítva és lábainál. Óvatosan csepegjen vagy tekerje mindkét térdet az egyik oldalra, majd a másik néhányszor.
Adj hozzá egy Ab Challenge-et
Ha szeretné ezt a lépést ferde kihívássá változtatni, amikor a lábát visszahelyezi a kiindulási helyzetbe (a padlón lévõ lábak), csak a csípõcsontjától teszi meg, és hagyja, hogy a lábad elhúzódjon, mint a halott súly. A kulcs hogy ez a munka nem "csalás". Abban a pillanatban, amikor megengedi, hogy a lábai segítsenek neked, az ab kihívás valószínűleg eltűnik. Ezért maradjon éber, amikor visszaadja a lábadat.
4 - Végezze el az oblique Ab felmelegedést egy könnyű kihívásba
Most érdemes egy kis kihívásra melegedni, miközben az egyik csípőn üldögél a lábaddal. Támogassa testtömegét úgy, hogy kiterjeszti a karját, amely ugyanazon az oldalon van, mint a csípő, amelyen ülsz, és ezt a kezét a padlóra helyezi. A csípőjét a padlón tartva, feküdjön a kezedbe. Ez az izometrikus munkát adja a ferde izmoknak.
Maradj ott körülbelül 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
5 - Tételezzük fel a helyreállító lap pozícióját
Most itt az ideje, hogy megcsináld az oldalsót. Ha visszaáll a hátsó állapotból, vagy nem nagyon erősek, ez a sor végére tehet. Rendben van. A helyreállító oldallap tökéletesen illeszkedik a ferde erősség kialakításához.
Az előző csúszkában leírt ülőhelyzetből egy kicsit csökkentse le magát, úgy, hogy a súlya a csípőjén és a combhoz közelebbi oldalon található. Ennek a lábnak kissé hajlítottnak kell lennie, hogy elősegítse a biztonságos és pontos pozícionálást. A súlyát az ugyanazon az oldalon lévő alkaroknál is támogatni kell.
Próbálj meg jó formát és összehangolást tartani, úgy, hogy a felső csípőt és a vállát közvetlenül az alsó felett tartja. Használd az absz. A felső karja pihenhet az oldalán, vagy a kezét a csípőjére állíthatja (fent látható.) Ebben a helyzetben legfeljebb 1 percet tölthet, majd átválthat oldalakat.
6 - Most egy oblique Abodminal Crossroads-ban vagy
Most egy kereszteződésen vagy. Tudod vagy ragaszkodni a korábban leírt korrekciós lépéshez, vagy két másik lehetőség közül választhat (vagy mindkettőt megteheti).
Ha ragaszkodik a remediálási lehetőséghez, akkor jó állapotban tartsa a munkáját, és közben 1-2 másodpercet próbáljon meg minden alkalommal gyakorolni.
Az új lehetőségek:
- Végezze el a teljes oldalt. Ebben a helyzetben támogatod a súlyodat a kezed és a lábad között, és természetesen a beigazodást. A kihívás még tovább növelése érdekében emelje fel a felső karot. A királynő minden kihívás emelje fel a felső lábát.
- Ragaszkodjon a javító pozícióhoz, de dinamikus stabilitási kihívást adjon a pozícióhoz (lásd a következő oldalt.)
7 - Add hozzá a dinamikus stabilitási kihívást az elhárító oldallal
Ha úgy dönt, hogy helyrehozza reményét, akkor izomegyensúlyt alakíthat ki, és az izmait még jobban bevonhatja a bordáiba, ha egy fit ballot vagy egy Bosu labdát helyez el a végtagja alá.
A labda megkérdőjelezi az összehangolást és a test teljes egyensúlyát. Az Ön feladata, hogy a felső csípőjét és a vállát közvetlenül az alján tartsa. Ha úgy találja, hogy problémái vannak ezzel, akkor nyissa ki a támaszpontot úgy, hogy a felső lábat a padlón elé helyezi.