Intermediate Abs és Core Workout

7 gyakorlatot építeni erős hasa gyorsan

Ha tapasztalt az edzőteremben, de még nem kapta meg az abszolút abszolút definícióját, akkor viszonylag rövid idő alatt elérheti a módját. A strukturált program célja olyan különböző izomcsoportok kialakítása, amelyek a hasfalat célzottan, intenzíven és biztonságosan tartalmazzák.

Ez az abszorbens és az alapvető edzés számos olyan gyakorlatot foglal magában, melyeknek célja a rectus abdominis , obliques , keresztirányú abdominis és erector spinae megerősítése . Ez egy nagyszerű edzés a közbenső tornászok számára, akik legalább négy-nyolc héten keresztül edzettek.

Edzés iránymutatásai

Ehhez a rutinhoz szüksége lesz egy szőnyegre és egy edzőlabdára . Az optimális eredmények elérése érdekében minden gyakorlatnak három alapelemet kell betartania:

1. Mindig kezdjen minden edzést öt-tízperces kardio-melegítéssel .
2. A felmelegedés után végezze el az egyes feladatok két darabját, 16 ismétléssel. Pihenjen legfeljebb 20-30 másodpercig.
3. Hajtsa végre ez az edzés hetente kétszer-háromszor egy pihenőnapon az edzések között.

1 - Golyócsapások gyakorlása

Az edzés labda használata segít megerõsíteni a központi izomokat, mert folyamatosan kiigazítja az egyensúlyt. Ehhez:

1. Feküdj a középpel a labdával, a kezed a fej mögött.
2. Ahogy kilélegezhetsz, csukja be az abszolút és emelje fel a vállát, az abszolút a csípő felé dörzsölve anélkül, hogy a labdát gördítené.
3. Alsó, ahogy belélegzik, és ismételjük meg a két 16 ismétlődő készletet.

2 - Reverse Crunches

A fordított csomó fokozza az edzést, ha eltávolítja lábad az egyenletből. Míg az edzés stabilitást nyújt, amikor a hátát a padlóra helyezi, a lábak hozzáadott súlya fokozza az alsó hasi izmokat. Ehhez:

1. A térdre feküdt a hátán, 90 fokos szögben, a padlóval párhuzamos borjakkal.
2. Ahogy kilégzést teszel, köszörüld be az abszolút, hogy felemelje a csípőt a padlóról, és tartson egy másodpercig a crunchot. Próbáld meg nem lengetni a lábad vagy lendületet adni a csípő felemeléséhez.
3. Csökkenti a csípőjét, ahogy belélegzik, és ismételje meg a két 16 ismétléses készletet.

3 - Hosszú karcsapás

A hosszú karriasztás egy másik változat, amelyben a karjaid kibővülnek, így kevésbé képesek lendületet adni az abszolút megrepedéséhez. Ehhez:

1. Feküdjünk a matracra, és a karokat egyenesen a fej fölé emeljük. Tartsa a könyökét egyenesen és tegye a kezét vagy a tenyerét. Ne szorítsd ujjaidat.
2. A kilégzéskor kössük össze az abszolút és emeljük fel a lapockákat a padlóról. Ne mozdítsd el a karodat; tartsa őket egyenesen. Ha segítségre van szüksége, az egyik kezedet a fej mögé helyezheti.
3. Alsó, ahogy belélegzik, és ismételjük meg a két 16 ismétlődő készletet.

4 - Kerékpár-összeomlás

A kerékpározás olyan nagy intenzitású dörzsölés, amely segíti az obliques kialakulását. Ehhez:

1. Feküdj a hátadon térddel felemelt 90 fokos helyzetben, borjak párhuzamosan a padlón. Helyezze kezét a háta mögé vagy az oldalára.
2. Emelje meg a vállakat, egyenesítse ki a bal lábát, miközben a bal könyökét a jobb térdre csavarja.
3. Most helyezze el a jobb lábat, miközben a jobb könyökét a bal térdre csavarja.
4. Anélkül, hogy leesett volna a vállak, folytassa előre-hátra összesen 16 ismétléssel. Minél lassabb ez a gyakorlat, annál nehezebb lesz. Pihenjen 20-30 másodpercig, és indítsa újra.

5 - A Plank

A deszka egy megtévesztően egyszerű gyakorlat, amely a mag, a vállak, a karok és a gluteus izmok erejét fejleszti. Feszes, stabil testtartás fenntartásával az ablaktól aktív pozícióba kényszerül. A legtöbb ember képtelen több mint 30 másodpercig tartani a deszkát, amikor először elindul. Ehhez:

1. Az alkarjára támaszkodva, tökéletesen egyenes vonalba helyezze a testét, és lábát a lábujjaira helyezze. A mag szoros tartása segít fenntartani a helyzetet és egyenesen tartani a hátát. Ne dobja le vagy emelje fel a csípőt.
2. Lélegezz könnyedén, tartsa 20-60 másodpercig.
3. Csökkentse magát, nyugodjon 20-30 másodpercig, és ismételje meg.

6 - A térd lecsapódik az edzőlabdáról

A térd felhúzása oldalirányú egyensúlyt igényel, és nemcsak az abs, hanem a karok és vállak erejét is erősíti. A gyakorlat elvégzése:

1. Térdelve mind a négyen, helyezze a jobb lábát, majd a bal lábát a gyakorlólabda tetejére, helyezze a sötétedések tetejére. Fogja meg egyenesen a karjait, mintha a pattanásokra készülne.
2. Ellenőrzéssel simítsa a térdét a mellkasához, hagyja, hogy a labda a lábad felé mozogjon.
3. Most állítsa a lábát a kiindulási helyzetbe. Próbáld meg nem nyomni a karját; tartsd meg a mozgást a térdben.
4. Ismételje meg a 16 ismétlés két készletet.

7 - Vissza kiterjesztések

Ez a gyakorlat minimális mozgást, de maximális hatást fejt ki. Gyakran nevezik a sáska póz a jóga, és tudják, hogy építeni erejét gyorsan és biztonságosan. A gyakorlat elvégzése:

1. Gyalogoljon lefelé kézzel a kezét az oldalára.
2. Belégzés közben egyidejűleg emelje fel a felsőtestet és a lábad a talajtól néhány centiméterre. Tartsa 3-5 percig, tartsa a lábát egyenesen. Egy újabb kihívás elé állíthatja, hogy a karjaid kibontakoznak előtted.
3. Alsó, mint kilégzés, és ismételje meg a két 16 ismétlés.