Keverési súlyok és futás
Ha olyanok vagyunk, mint a sok fitness rajongó, akkor valamilyen kardio, valamint az ellenállóképzés, bármilyen formában, hogy lehet. A kardio-szekciókat még egy súlymérési munkával is kombinálhatjuk, amint az az áramkörök képzésének bizonyos formáiban, vagy akár egy edzőteremben futó futópad és súlyok segítségével történik.
Ha a kardió előnyben részesíti a jogot, vagy futtatja, mint sokak számára, érdemes megfontolni, hogy hogyan lehet a legjobban olyan képzési programot szervezni, amely mindkét típusú oktatást tartalmazza.
Valójában akár nagy intenzitású futási intervallumokat is készíthetsz, amelyek határoznak az aerobic / anaerob küszöbön . Ez a fajta nagy intenzitású edzés jó módja annak, hogy gyorsan felépíthessük a fitneszeket - ha képesek vagyunk kezelni az intenzitást -, de a fáradtság pusztítást nyújthat a súly edzésével, ha nem ért hozzá intelligensen.
Futás, emelés és üzemanyagok
A "futás" és a "kocogás" közötti különbség azt jelenti, hogy milyen intenzitással jár. Ez fontos az ellenállási munkájához, mivel az energiaforrásokat használják. A futás ésszerűen meghatározható, hogy a legtöbb ember számára a maximális pulzusszám 70-85% -a (MHR).
A 85% -on túl a nagy intenzitású intervallum területre lépnek, és bár a futók ezen a intenzitás zónában átjutnak, amikor egy bizonyos ponton versenyeznek, a legtöbb résztvevő a legtöbb edzésüket 70-85% -os MHR-nál teszi. Néhány szívbetegség vagy nagyon rossz fitnesz még akkor is elérheti ezt a küszöböt járás közben.
Kocogás, másrészt az átlagos kocogásnál a maximális pulzusszám 50-70% -át fogjuk meghatározni.
Most itt van a lényeg: Nagyobb intenzitással több szénhidrátot (glükózszintet) használunk, és alacsonyabb intenzitással több zsírt fogsz használni. A súlyos edzés vagy ellenálló edzés a legtöbb esetben a glükózt tüzelőanyagként fogja használni, mivel a rövid, éles lökések és az edzőteremben történő húzások többnyire a nagyobb intenzitású zónában vannak.
Nem szeretné kimeríteni a glükóz izomszükségleteit, mielőtt súlyzási munkáját vagy futási munkamenetét.
A foglalkozások időzítése
Ha a tréningprogram tartalmaz futási és súlygyakorlást, akkor szét kell választania a munkameneteket a legjobb hatás elérése érdekében. Itt egy lehetséges program:
- 1. nap - AM ellenállás; PM Futás 60 perc (6 óra elkülönítés, tankolás)
- 2. nap - AM - pihenés; PM Jogging 40 perc, Ellenállás (egyszeri, üzemanyagtöltő)
- 3. nap - AM - Futás 45 perc
- 4. nap - Pihenés
- 5. nap - AM - Ellenállás; PM Futás 60 perc (6 óra elkülönítés, tankolás)
- 6. nap - AM - Nagy intenzitású intervallumok 30 perc
- 7. nap - Pihenés
Az az alapelv, hogy ha súlyzással edzünk és ugyanazon a napon futunk, akkor próbáljunk minél többször pihenni a munkamenetek között és tankolni az intervallumon belül. Lassú, kocogó munkamenet közben mindkét edzést egy munkamenetbe lehet összezárni az edzőteremben a futópadon futó kocogással. A futópad és a súlyzók között egy fél üveg sport italt feltöltődve biztosítja, hogy bőven izomglicogén keményen dolgozhasson a súlymérés során .
Ha nem súlyosodik meg a kemény, mérsékelt aerob munka, mielőtt súlymérési munkamenet nem lesz mérhető hatása az edzés teljesítményére.
Azonban a futás vagy a futás közvetlenül a súlymérés után nem ideális, mert ebben az időben fel kell töltenünk az üzemanyagot és maximalizálnunk kell az izomfehérje szintézisét és újjáépítését.
Összességében elmondható, hogy a teljeskörű fitneszhez egyszerűen keveredhetsz a futás, a súly és az egyenletes intervallumképzéssel, biztosítva, hogy figyeljen az időzítésre, a pihenésre és a tankolásra. Ha marathoner vagy olimpiai emelő vagy, akkor nagyobb figyelmet kell fordítanod a célpályára, mint amit itt javasol.