Vegye észre ezeket a tippeket, és maximalizálni fogja az esélyeit az izomépítésre és a zsír minimalizálására.
1. A genetika fontos. Ha valaha is tehetted, akkor a szüleidet is jól választanád. Az izomba csomagolás képességét legalább részben a genetika határozza meg. Azonban egy alacsony bázisból kiindulva mindig javíthatja a test alakját . A hím és a fiatal férfiak is előnyben részesítik az izomépítést.
2. Nagy volumenű és közepes intenzitású vonat . "Hangerő" a készletek és ismétlések mennyisége és "intenzitás" az, hogy mennyi súlyt választasz. Minden súlygyakorló készletnél végezzen 10-15 felvonót kevesebb, mint egy perces szünettel a készletek között. A tejsav az égő érzést okozza az izmokban, amikor erőteljesen gyakorol, és ez úgy tűnik, hogy stimulálja az izomnövekedést , talán a növekedési hormon termelés növekedéséből.
3. Nyomja meg az egyes edzéskészleteket a "hiba" közelében. A hiba azt jelenti, hogy a fáradtság miatt nem lehet több ismétlést végrehajtani. Egy 3-szoros edzéshez 15 nehéz ismétlődéssel indulhatsz az első szettben , majd csökkentheted a 2-es sorozatot, így az utolsó sorozatban 11 felvonó található. Még akkor is, amikor gumiabroncsra kerül, próbáljon meg maximális erőfeszítést minden egyes készlethez.
4. Használja ki a "nagy három" súlyú edzést. Ezek a guggoló, a holtág és a présnyomás .
Erőt, állapotot és ömlesztettséget építettek, és mindig valamilyen formában kell szerepeltetniük.
5. Minden héten háromszor vonat. Legalább heti 3 alkalommal kell elegendő mozgásteret biztosítani az izomépítő inger létrehozásához. A tapasztalt edzők megpróbálhatnak több munkamenetet, és az újoncok 2 munkamenettel kezdődhetnek.
6. Ne próbálj meg egy maratonra edzeni és nagy izomokat építeni egyszerre. A kardio és a súlyok keverednek - ez egy nagy fitness kombinációt tesz lehetővé - de a szélsőségesekben a képzési élettan és a biokémia ellentmondásos, és nem fog maximalizálni az eredményeket, hacsak nem koncentrálsz egyikre sem.
7. Élni elegendő az izomnövekedéshez . Készülsz majd az izom súlygyarapítási módban történő kiépítésében, amikor kalóriákat vágsz és egyszerre gyakorolsz. Ha el kell dobnia az étkezési bevitelt, legalább tartsa meg a fehérje bevitelt, és csökkentse a zsíros és finom szénhidrátokat .
8. Az étkezési bevitel ciklusa a fogyás során. Ha súlycsökkentő fázisban szeretné fenntartani vagy növelni az izomot, akkor próbálja ki az étkezési napokat - különösen az edzés előtti és utáni órában -, és határozottan csökkentse a bevitelt azon napokig, amikor nem gyakorol. Ne tegyen ürügyként a túlfogyasztás gyakorlására.
9. Mérje meg a testzsírt . Ne aggódj, ha súlya nem változik sokat, amikor súlyzással edzünk. Lehet, hogy vesztes zsírt és izomnövelést. Ezt nem könnyű egyszerre elvégezni, de a nettó testsúlycsökkenés vagy nyereség nem jó mértékű izom- vagy zsírmozgás.
10. Egyél elegendő fehérjét . Még akkor is, ha keményen edzünk, az izomépítéshez szükséges fehérje maximális mennyisége körülbelül 1 gramm fehérje / testtömeg kilogrammonként naponta.
Egy kicsit több vagy kevesebb nem fog sok különbséget tenni.
A protein-kiegészítés nem szükséges, ha elegendő mennyiségű sovány fehérjét fogyaszt napi szinten. Ha úgy dönt, hogy kiegészítő italokat használ, akkor savó, szója vagy akár sovány tej is megfelelő. Az aminosav- kiegészítők nem szükségesek.
11. Egyél elegendő szénhidrátot. Ha keményen és hosszú ideig kardio-, áramköri vagy testépítő programokkal dolgozik, elég szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy az erőfeszítéseit és a glükóz testtartalmát fenntartsa. Ennek elmulasztása azt eredményezi, hogy az izmokat bontják a fehérjékre, majd szénhidrátokra. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem alkalmasak erre a típusú képzésre.
Az edzés intenzitásától és térfogatától függően naponta 2-3 gramm szénhidrátot igényelhet kilogrammonként.
12. Egyél bizonyos fehérjéket, mielőtt és után súlya vonat. Körülbelül 10-20 gramm fehérje fogyasztása körülbelül 30-60 perc, mielőtt a vonat segíthet kiváltani az izomépítő hatást a képzést követően. Ez körülbelül 1-2 pohár tejet vagy ezzel egyenértékű kiegészítő ital, például savó vagy szójafehérje .
Használjon ugyanannyi fehérjét (20 gramm) 30-60 percen keresztül a képzés abbahagyásával, néhány szénhidráttal együtt - és kreatinnel, ha úgy döntesz, hogy ezt beveszi .
13. Próbáljon kreatin kiegészítést . Bár az eredmények változhatnak az egyének számára, a kreatin-kiegészítők napi körülbelül 5 grammján fokozhatják a keményebb és hosszabb edzés képességeit, ami fokozhatja az izomnövekedést. Továbbá a protein és a szénhidrát kreatin-kiegészítés közvetlen izomépítő hatással is járhat a legújabb kutatások szerint. Azonban a hosszú távú életképesség és a költség, annál kevesebb kiegészítést használ a jobb. Nem javaslom kreatint vagy hasonló kiegészítőket a középiskolai sportolóknak.
14. Legyen sok alvás és pihenés. Az izomépítés, a helyreállítás és a javítás nyugalomban és alvás közben történik. Győződjön meg róla, hogy megfelelő helyreállítást kap. Ennek elmulasztása késleltetheti az izomépítő erőfeszítéseit, és esetleg betegséghez és sérüléshez vezethet.
15. Állítsa be az ésszerű célokat, figyeli az előrehaladást és türelmes legyen. A legjobb testek több száz órányi erőfeszítés eredménye. Lassan induljon el, ne légy kellemetlen, mégsem számíthat csodákra, ha az izom istenek nem veled vannak a testtípusod miatt. Az elérni kívánt fitnesz és egészség olyan eszközök lesz, amelyek veled maradnak mindaddig, amíg folyamatosan gyakorolsz.
Mielőtt túl ambiciózusabbá válna a fejlett programokkal és gyakorlatokkal, készítse el testét a kezdő erejével és izomképzési programjával, ha új vagy a súlygyakorlás.
> Források:
> Ausztrál Sport Intézet. Pre- és Post-Exercise Recovery.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. A kreatin-fehérje-szénhidrát kiegészítés fokozza az ellenállóképzésre adott válaszokat. Med Sci Sport Exerc . 2007. nov., 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. A pótlás időzítésének és ellenálló képességének hatása a vázizom hipertrófiára. Med Sci Sport Exerc . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Súlygyorsítási lépés a sikerhez. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. Rövid áttekintés: az ellenállóképesség-készletek közötti pihenőidő hosszát befolyásoló tényezők. J Strength Cond Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Felülvizsgálat.