Ne kapjon extrém testépítő fehérjét
Igaz, hogy a testépítők és a súlyemelőknek meg kell tartaniuk a fehérjét a táplálékukban ahhoz, hogy fenntartsák és felépítsék a nagy izomtömegüket, ami annyira fontos a sportoláshoz vagy a pihenéshez. A fehérjét húsban, halban, csirkében, babban, tejben, szója termékekben, például tofuban, kisebb mennyiségben diófélékben és gabonákban találják.
Napi követelmények
A becsült napi követelményeket az egyes országok különböző táplálkozási hatóságai határozzák meg.
Az Egyesült Államokban a Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) meghatározza a tápanyagok, például a fehérjék, valamint egyéb fontos vitaminok és ásványi anyagok irányvonalát. A legtöbb ember átlagsúlya miatt a fehérjebevitel napi 70 grammnál kevesebb.
A sportolóknak ehhez sokkal többre lesz szükségük, hogy támogassák az izmok javítását és növekedését, valamint védjék az erőteljes edzés és a versengés általános nehézségeit. Mindazonáltal a sporttáplálkozási hatóságok általában nem javasolják a napi ajánlott csökkentés kétszerese a kevésbé aktív emberek számára.
A túlzott fehérje nem szükséges
Néhány testépítő és súlymérő sportoló elfogadta ezt az ajánlást az extra fehérjére a rendkívüli határértékekre és jóval a tudományos ajánlásokon túl. Bár a túlzott fehérje úgy tűnik, hogy nem okoz kárt az egészséges, aktív emberek akár egy pont, a kockázat lehet jelentősbb a vesebetegség, túlsúlyos vagy cukorbeteg.
A szervezetben felmerülő túlzott fehérjéket az aminosavak lebontják ketonokká, glükózra vagy energiaciklus-intermedierekre az energia számára. Egyes fehérjéket ammóniává alakítanak át, majd karbamidot és kiválasztódnak.
A felesleges fehérje felemelkedését a porított fehérje-kiegészítő ipar rendkívüli ereje ösztönzi a testépítő és testépítő piacokon.
A sovány tejpor minden szükséges extra fehérjét és néhány drága kiegészítő márka árának egy töredékét kínálja.
Vegyünk egy példát a testsúlygyártás fehérjeigényeinek dinamikájának bemutatására.
A fehérje követelmények meghatározásának három módja
Lehetőség van a fehérjefelvétel három lehetséges módon történő kiszámítására a lehetséges követelmények kiszámítására.
- Mennyiség kilogrammonként vagy kilogrammonként naponta.
- Macronutriens százalékok, például 25 százalékos fehérje étrend.
- Napi abszolút fehérje mennyisége, például 160 gramm.
Íme, hogyan lehet ezeket meghatározni.
- A fehérje testtömeg szerint: Míg a felnőtt férfiak fehérjeigénye napi egy testsúly / testtömegkilogrammonként kevesebb, mint egy gramm, a becslések a sportolók számára a nitrogénegyensúlyt kiértékelő tanulmányokon alapulva, a fehérje lebomlásának termékei azt mutatják, hogy akár 2,5 gramm / kilogramm / nap kivételes körülmények között. Azonban 2,0 gramm / kilogrammot használnak a sportos táplálkozási szakemberek, mint a fehérjefogyasztás felső küszöböt a sportolóknak, különösen a súlyzóknak. (2,2-el osztva, hogy fehérje gramm / font testtömeg / nap.) Sokkal kevesebb, mint ez elegendő lesz a mérsékelt vagy kevésbé intenzív testmozgáshoz.
- Fehérje macronutriens százalékban: A makronutriensek egy szénhidrát, zsír és fehérje nélkülözhetetlen elemek az emberi táplálkozásban. A kormányzati diétás referencia bevitel (DRI) a fehérje bevitelének felső szintjét jelöli a teljes energia 35% -ánál. Például egy 100 kilogramm testépítő, aki napi 2 gramm / fehérje / kilogrammon étkezne, naponta 200 gramm fehérjét fogyaszt. Még 4000 kalória napi étrendben is - nem szokatlan a nehéz edzéshez - ez a táplálék csak 20 százalékos fehérje. Kétszáz gramm fehérje egyenértékű a 600 gramm csirke vagy hat roston sült csirkemell. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a 200 gramm tiszta fehérjére vonatkozik, nem pedig az egész élelmiszer súlyára. Tehát ebben az értelemben a mérsékelten magasabb fehérjebevitel nem haladja meg a kormányzat egészséges táplálkozási irányelveit.
- Fehérje napi bevitellel: Tekintettel arra, hogy 100 kg felnőtt férfi 100 g / nap (0,8 x 100) amerikai étrendi referenciabevitellel rendelkezik, akkor megállapítható, hogy 2 gramm / testtömeg / nap 200 grammnál lényegesen magasabb . A nőknek ennél valamivel kisebbnek kell lenniük, de a terhesség alatt valamivel többre lesz szükségük. Annak ellenére, hogy a szokásos táplálékbeviteli számításokat úgy számítják ki, hogy kielégítsék egy adott csoport lakosságának 98% -át, a sportolóknak több testtömeg kilogrammonként kell, mint az ülő emberek.
Extrém Protein Ajánlások a testépítéshez
Néhány testépítő és súlyzós edző 40 százalék energiafogyasztást ajánl. Például 40 százalékos fehérje, 40 százalék szénhidrát és 20 százalék zsír. A 100 kilogramm testépítő 4000 kalóriás étrendjében a 40 százalékos fehérje 1600 kalória lenne, amely megfelel a 400 gramm fehérje 4 kalóriára grammonként. Ez 4 gramm / fehérje / kilogramm testsúly / nap; több mint négyszer annyi, mint az RDI, és kétszer annyi tudományosan védhető. Nem jó.
Gyors és lassú fehérjék
Az alapja ennek az alapnak az , hogy az aminosavak mennyi ideig kerülnek a vérbe, és milyen gyorsan kapnak asszimilálódást az izmok és egyéb szövetek javításához és újjáépítéséhez. Szerint néhány rajongó, gyors fehérjék, mint a tejsavó jobb, mint a lassú fehérjék, mint a kazein. Mindkettő a tejtermékek származéka. Példák:
- Tojásfehérje: 1,3 gramm / óra
- Kazein izolátum: 6,1 g / óra
- Tejsavó-izolátum: 8-10 gramm / óra
Nem sok bizonyíték van arra, hogy ezek a változatok hosszú távon különbséget tesznek az izomépítésben , bár a tejsavó rövidtávú vizsgálatokban bizonyos előnyt jelent.
Azonban a fenti számokból levonható egyéb hasznos információ az, hogy 7 gramm / óra átlagos fehérjesabszorpcióval az elméleti felszívódás napi körülbeiül 168 grammra korlátozódik. Ha pontos, akkor a 400 gramm / nap fehérjetartalmú diéták a legjobb esetben teljesen feleslegesnek tűnnek.
A nagy fehérjetartalmú diéták biztonsága
A nagyon magas fehérjetartalmú diéták nem biztosak az idő múlásával a következő okok miatt:
- A nitrogén és az aminosavak magas szintje mérgező lehet.
- A magas fehérjetartalmú étrend nem biztonságos azok számára, akik krónikus vesebetegségben szenvednek. A lakosság legfeljebb 20% -a nem diagnosztizálható.
Egy Word From
Amit másoktól hallhat az edzőteremben, előfordulhat, hogy nem a kívánt eredményeket hozza elő, és nem biztos, hogy az egészségének leginkább érdeke. Egy felülvizsgálat azt mutatta, hogy a testépítők a beviteli szintek széles skáláját követik, a minőség és a terjesztés minden napján. Bölcs dolog, hogy ne használjunk extrém mennyiségű fehérje kiegészítőket. Szükség esetén ellenőrizze, hogy a vesefunkció és az egészségi állapot más szempontjai megfelelőek-e.
> Források:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítési verseny előkészítéséhez: táplálkozás és kiegészítés. A Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata . 2014-ig; 11 (1): 20. doi: 10,1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A táplálékfehérje rendszeres áttekintése a kalóriatartalom korlátozása során az ellenálló képzett lean-sportolókban: a nagyobb bevitel esetén. International Journal of Sport táplálkozás és testmozgás anyagcsere . 2014-ig; 24 (2): 127-138. doi: 10,1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Nemzetközi Társaság a Sport Táplálkozás Helyzet Állvány: fehérje és a testmozgás. A Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata . 2017-re; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J. et al. A versenyképes testépítők táplálkozása. Sportolás . 2015-ig; 45 (7): 1041-1063. doi: 10,1007 / s40279-015-0329-4.