Ez a felső test Progresszív edzés néhány példát mutat be, hogyan haladhat a kezdő gyakorlatoktól a fejlettebb verziókig. Tudni fogod, hogy készen áll arra, hogy továbbhaladjon a következő lépéshez, miután elsajátította a mozgást, és könnyen elvégezhet 2-3 készletet akár 16 ismétléssel tökéletes formában.
Ahhoz, hogy ezt a progressziót edzésként használhassa, a különböző edzéseken (pl. Az összes gyakorlatot a kezdők oszlopában) felsorolva elvégezheti az egyes feladatokat, egymás után (legfeljebb 16 ismétléssel), vagy egyszerre 1-3 10-16 ismétléssel. Emellett kiválaszthatja és kiválaszthatja a különböző szintekből álló gyakorlatokat (pl. A térddöfök, a mellkasgömb, a hátsó kiterjesztés stb.). Lásd orvosa, ha sérülése vagy egészségügyi állapota van.
1 - Pushups progresszió
Kezdő: Pushups a térdre
A kezdő verzió térdre esik, hogy a hátat támogassa.
Közbenső: Pushups a lábujjakon
Ha térdet vesz a padlóról, akkor az egész tested részt vesz a mozgásban. Szükséged van egy erős magra, hogy ezt a lépést meggondoljuk.
Haladó: Pushups a labdán
Azáltal, hogy felemeli a lábát egy instabil felületre, ezt egy fejlett testmozgássá teszi.
2 - mellkasi előrehaladás
Kezdõ: A mellkas nyomása a padlón / lépcsõn
A mellkasi sajtó a padlón vagy a lépcsőn biztosít némi stabil támogatást, amíg mellkasi munkát végez.
Közbenső: mellkasi nyomás a labdán
Egy labdához való mozgatással instabilitással járul hozzá a mozgáshoz, így a lábakat és a magot egyidejűleg a mellkasi munkát végzi.
Haladó: egykaros mellkasi prés a labdán
A labda rengeteg intenzitást kölcsönöz, de próbáljon egyszerre egy karját, és igazán érezni fogja, hogy az egész teste gyakorolja ezt a gyakorlatot. Egy másik előrehaladás a lejtős mellnyomás.
3 - mellkasi előrehaladás
Kezdő: A mellkas lába a lépcsőn vagy a padlón
A légy egy klasszikus mellkasi gyakorlat, amely a mellkas külső részét célozza meg. A könyökeket kissé hajlítva szeretné tartani, ahogy lefelé a torzó szintjére.
Közbenső: mellkasi labda
A mellkasi légy a labdán azt jelenti, hogy a lábaidat és a magodat kell használnod ahhoz, hogy egyensúlyban tartsd a súlyokat.
Fejlett: egy karú mellény Fly on Ball
Az egyik kar egyszerre kihívást jelent, különösen akkor, ha már instabil felületre, például egy edzőlabdára vagy. Egy másik lehetőség: Incline Fly.
4 - Vissza hosszabbítás Progresszió
Kezdő: Back Extension
Az alap hátsó kiterjesztés egyszerű, egyszerű módja az alacsonyabb munkavégzésnek
Közbenső: hátsó kiterjesztés, felső és alsó
Az intenzitás növelésével növelheti mind a mellkasát, mind a lábát a padlóról egyidejűleg.
Haladó: Back Extension On Ball
Az edzés labda instabilitást, és így intenzitást biztosít a hagyományos hátsó kiterjesztéshez.
5 - Lat Progresszió
Kezdő: Lat Pulldown w / Band
Ez egy nagyszerű edzés a kezdők számára, amely a latizmok, a nagy izmok a hátsó oldalon.
Közbenső: Súlyzó sor
A sor a latsot is célozza, és egy kicsit nehezebb, mert hajlított a deréknál, ami kihívást jelent az abszorbens és a hátra.
Haladó: egy fegyveres sor egy lábon
Az egyik lábon állva ez a lépés nagyon kihívást jelent. Tartsa a csípő négyzetét a padlóra a mozgás során.
6 - Fejléces előrehaladás
Kezdő: Üléses felsővezeték
Ez a lépés nagyszerű a vállak számára, és be lehet ülni vagy állni.
Közbenső: Középső nyomás egy lábon
Nehezebbé tegye a gyakorlatot, ha az egyik lábát egy egyensúlyi kihívásra állítja.
Haladó: Vállpúd
A vállpúder egy nagyon fejlett módja a vállaknak. Légy óvatos ezzel a mozdulattal, és csak akkor csináld, ha készen állsz. Egyszerűbb lehetőség: egykaros nyomógomb.
7 - Tricepsz progreszió
Kezdő: Tricep Extension - Band
Különböző típusú kiterjesztések léteznek, és ez a verzió nagyszerű a kezdőknek. Egy kézzel tartsa a helyét, amikor a másik karot kiegyenesíti, a hátat szorítja
Közbenső: elnök Dips
A dübörgés a tricepszek célpontja. A csípőt a székhez / lépcsőhöz közel kívánja tartani, amikor a könyökeket hajlítsa, és csak a 90 fokosra csökken. A lábakat tovább növelheti intenzitással. Ha váll- vagy csuklóproblémái vannak, érdemes kihagyni ezt a gyakorlatot.
Haladó: Ball Dips
Ha egy golyót használsz egy szék vagy lépés helyett, nehézséget okoz ennek a gyakorlatnak. Ez egy nehéz feladat, és az egyensúlyod veszélybe kerül, ezért először próbálkozhatsz ezzel a mozdulattal a labdát a falhoz.
8 - Bicep progresszió
Kezdő: Bicep Curls
Nem lehet több klasszikus, mint egy standard bicep curl. Biztosítani szeretné, hogy ne billentse a súlyokat, és ne tartson kissé kanyart a könyökeken, ne pedig az ízületek rögzítésén. Használhatja a súlyzókat, a súlyzót, az ellenállókábelt, a kábeleket stb.
Intermediate: Bicep Curls egy lábán
Az egyik lábán állva az egyenleget a bicepszekkel együtt megtámadják.
Haladó: Preacher Curl
Az egyik módja annak, hogy nehézséget adjon a bicep fürtöknek azáltal, hogy megváltoztatja a mozgás szögét, mint a prédikátor görbületét. Ezt a gyakorlatot lassan és ellenőrizni kell, hogy elkerülje a sérülést.