Ez a köztes / fejlett zsírégető edzés számos különböző kardio- és erőkifejtési gyakorlatot visz magával, hogy maximalizálja kalóriatartalmát. Mindegyik kör 3-4 edzést tartalmaz a csípőre, a glutationre, a combra, az abszorbensre és a felsőtestre, majd 3 perces nagy intenzitású kardióval . Menjen végig az egyes körökön, rövidebb edzésre, vagy kétszer egy hosszabb, intenzívebb edzésre.
óvintézkedések
- Ha orvosi körülményei vagy sérülései vannak, orvosi engedélyt kapjon.
- Ha kezdõ vagy legalább 2-3 hónapig nem gyakorolt következetesen, kezdd el a Beginner / Intermediate Circuit-et .
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók, egy súlyzó (a súlyzót helyettesítheti), lépés vagy pad, labda és szőnyeg.
Hogyan kell
- Kezdje a 5-10perces felmelegedést a könnyű kardióval (helyben járva stb.)
- Végezze el az egyes köröket, az egyik ciklus után 1-2 ciklus után, pihentesse, amikor szüksége van rá.
- Módosítsd a fitnesz szintjének megfelelően, de próbáld meg kihívásokkal teli súlyokat használni, amikor csak tudsz.
- Ügyeljen a vízre az edzés során. Ha fáradt, járjon helyben (ne hagyja abba a mozgást)
- Figyelje figyelemmel az intenzitását és győződjön meg arról, hogy a 4-8. Szint között tartózkodik.
1. kör: lépcsőfokok
Egy lépcsőn vagy egy padon mögött álljon egy alatta lévő ellenállási sáv. Helyezze a jobb lábát a lépcsőre, vigye át a súlyt a sarok felé, és nyomja meg, tartsa a feszességet a sávon. Lassan lépkedjen vissza és ismételje meg 16 ismétlés esetén. Kapcsolja az oldalakat.
Split squats
Tartsd meg a kihívást jelentő súlyt, állj kb. 3 vagy lábbal egy lépcső vagy egy emelvény előtt, és vegye vissza a bal lábát, pihentetve a lépcsőn. Hajlítsa mindkét térdét, és engedje le a lengőgombot, miközben az első térdet a lábujja mögött tartja. Nyomja át a sarok felállni, és ismételje meg 16 ismétlés. Kapcsolja az oldalakat.
Plank térd nyomja a labdát
A térdén helyezze az alkart a labdára. Hajtsa ki a térdét és hozza a testet egy deszkás helyzetbe. Tartson 1-2 másodpercig, csökkentse a térdét és ismételje meg 16 ismétléssel.
3 perc magas intenzitású cardio
Használja a gépet vagy az Ön által választott tevékenységet, használja az első percet a felmelegedéshez, majd a lehető leggyorsabban dolgozzon 2 percig.
Ötletek : 3 perc egy edzés ebben a fejlett cardio blast edzésben vagy ezt az alacsony károsodású kardio robbanást .
Ismételje meg a fenti áramkört, vagy lépjen tovább a következő áramkörre.
2. kör: Nyomja fel a labdát
Lépjen fel a helyzetbe a labdával a sörétek vagy a lábujjak alatt (nehezebb). Tartsa az abszút egyenesen és hátra, amikor hajlítsa a könyököket, és alulról felfelé mozdul. Nyomja össze a mellkasát, hogy visszaálljon, és ismételje meg 16 ismétléssel.
Guggolás a felsővezetékkel
A súlyokat csak a vállak fölött tartja, és a lábujjak mögött tartva a térdre szorul. Nyomja át a sarkokat, hogy álljon vissza, miközben a súlyokat a fej fölé nyomja. Ismételje meg a 16 ismétlést.
Ball Crunches
Helyezze a labdát a középső hátsó alá és tegye a kezét a fej mögé vagy a mellkasra. Nyomja össze az abszolút és emelje fel a vállcsapokat a labdáról egy csomóba. Alsó és ismétlés 16 ismétlés esetén.
3 perces nagy intenzitású cardio
Ugyanazt a gyakorlatot teheti meg, mint az előző körben, vagy próbálkozott egy másik tevékenységgel vagy gépzel.
Használja az első percet a felmelegedéshez, majd 2 percig keményen dolgozik.
Ötletek : 3 perces egy edzés az Advanced Cardio Blast Workout vagy a Low Impact Cardio Blast programban.
Ismételje meg a fenti áramkört, vagy lépjen tovább a következő áramkörre
3. kör: Bent térd halálozások
Helyezzen súlyos súlyokat az Ön előtt lévő padlóra. Gyalogoljon le, tartsa az abszolút és a térdét a lábujjak mögött, és vegye fel a súlyokat, ahogy feláll. Csattant vissza, hogy visszaszorítsa a súlyokat a padlóra, és álljon fel. Ismételje meg a 16 ismétlést.
Tegye szélesre a lábát, ha ez túlságosan kihívást jelent, és győződjön meg róla, hogy használja a lábadat és nem a hátát.
Barbell sorok
Tartson egy súlyos súlyzót vagy súlyzót, és csúsztassa előre kb. 45 fokot, abszolút és hátra egyenes. Hajlítsa meg a könyököket, és húzza a súlyt a hasi gomb felé, szorítva a hátát. Alsó és ismétlés 16 ismétlés esetén.
Ball Pikes
Lépjen fel egy felfutó helyzetbe a labdával a sötétben. Engedje be az abszolút és emelje fel a csípőit a mennyezet felé, tartsa a lábfejeket egyenesen és csúszó helyzetben tartja. Visszatérés az induláshoz és ismétlés 10 ismétléshez.
3 perces nagy intenzitású cardio
Ugyanazt a gyakorlatot teheti meg, mint az előző körben, vagy próbálkozott egy másik tevékenységgel vagy gépzel.
Használja az első percet a felmelegedéshez, majd 2 percig keményen dolgozik.
Ötletek : 3 percnyi edzés a Lépésenkénti Kardiusz Gyakorlatokban vagy az Alacsony Károsodású Kardio Blasztban.
Ismételje meg a fenti áramkört, vagy lépjen tovább a következő áramkörre
4. kör: Bicepsz hajlítás
Ülj le egy labdára, és gördülj előre, amíg le nem állsz. Húzza a súlyokat a vállak felé és az alsó, 16 ismétléssel megismételve.
Triceps Dips
Ülj le egy székre vagy padra, kezekkel a csípő mellett. Emelje fel és csípővel előre, csak a pad előtt. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le, amíg a könyök kb. 90 fok. Nyomja össze a tricepszet, hogy visszahúzza magát és ismételje meg 16 ismétléssel.
Több
Térdcsatornák
Lépjen fel egy felfutó helyzetbe a labdával a sötétben. Vezesse be az abszolút és forgassa a labdát, térdre hajolva a mellkas felé, ahogy az abszolút szorítja. Visszatérés az induláshoz és ismétlés 16 ismétléshez.
Bónusz! 3 perces nagy intenzitású cardio
Ez a bónusz kardio, ha te vagy az. Próbáld ki 3 perc magas intenzitású cardio-t, az első percet a felmelegedés és az utolsó 2 perc alatt, hogy olyan keményen dolgozz, amennyit csak tudsz.
Ismételje meg ezt az áramkört, vagy lépjen tovább lehűlésre és nyújtásra .