Lehet, hogy hallott a kettlebell képzésről, mint a következő nagy dolog az infomercials, a videók, vagy akár az edzőteremben. Érdekesnek tűnik - egy furcsa megjelenésű súlyos súlyt kapsz, hogy lengjenek, de pontosan mi a tehetsége? Kettlebell edzés mindenki számára előnyös lehet, a tapasztalt sportolóktól az átlagos gyakorlókig.
Bár ez nem feltétlenül veszi helyre a rendszeres kardio- vagy erõs edzést, mindegyiküknek tartalmaznia kell elemeit.
A dinamikus, gyakran ballisztikus mozgások az egész testet érintik, és olyan területeken dolgoznak, mint az egyensúly , a koordináció és az energiafejlesztés , amelyek nem kapnak ugyanolyan figyelmet a hagyományos képzésben. A legjobb az egészben, szórakoztató, és frissítheti és megújíthatja az edzésedet.
Hogyan használhatja a csörgős edzést?
A Kettlebell edzés számos módon használható - ezáltal erősebbé és erejűbbé teheti magát, mint sportolónak, hogy segítsen neked elkezdeni kezdőként, vagy az aktuális edzésed érdekesebbé tételéhez.
Ha használják a nagy intenzitású áramköri képzést , a kettlebell gyakorlatok nagyszerű kiegészítő lehetnek a pulzusszám növeléséhez és több kalóriát égetve.
Hogyan használjuk a kürtösöket edzés közben
- Az edzések kiegészítéseként - Kipróbálhatja az alapvető kettlebell gyakorlatokat a cardio elején vagy végén, vagy az edzés erejével, hogy kicsit többet vegyen ki az aktuális rutinodból.
- Az edzés részeként - egy másik ötlet a kettlebell gyakorlatok beépítése a rutinodba. Például, tiszta, nyomja és nyomja meg részeként a váll rutin, vagy a swing, mielőtt a nehéz zömök munkát.
- Cross-training edzésként - A kettlebell edzést önálló edzésként is megteheti, hogy pihenjen a tipikus rutinodtól. Egyszerű sorozatos gyakorlatok készítése, mint a hinták , a váltakozó hinták , a magas húzások , a prések , a holtágak , a guggolók és a sorok , teljes testrutinot adhat Önnek, amely más testmozgást végez, mint a többi edzés.
- Az egyetlen edzésed - A Kettlebell edzés nem veszi át a rendszeres kardió és erősség helyét, de ha elkerüljük a hagyományos edzést, mint pl. A pestis, akkor a kettlebellek motiválása lehet a rendszeresebb gyakorlás. A kettlebell-képzés előtt próbálkozzon korábbi gyakorlati tapasztalataival az övével.
Kettlebellek kiválasztása
Kettlebells jönnek a különböző stílusok és súlyok, kezdve 5 lbs, és emelkedik 5 lb lépésekben több mint 100 lbs.
A súly kiválasztásakor a legfontosabb, hogy meggyőződjön róla, elég nehéz ahhoz, hogy kihívást jelentjen anélkül, hogy túl sok törést okozna. Előfordulhat némi próba és hiba, hogy kitaláljuk a megfelelő súlyt, és meg fogja találni, hogy a különböző gyakorlatok eltérő terhelést igényelnek.
Ha csak kezdesz, sok más ballisztikus mozdulat (például hinta vagy nyomógomb) kissé furcsa lesz számodra, ezért kezdj könnyedén, hogy tökéletesítsd az űrlapodat.
Az alábbiakban felsorolunk néhány általános irányelvet a súly kiválasztásakor. Ezek csak javaslatok, ezért ne aggódj a könnyebb oldalon, ha nem vagy biztos benne:
- 5-10 lbs - új kettlebell képzéshez
- 10-15 lbs - Olyanok számára, akik valamennyire ismerik a kettlebell-képzést vagy a kettlebell-képzésben új embereket
- 20-25 lbs - olyan fit nők számára, akik kipróbálták a kettlebell-képzést, vagy a kettlebelleket ismerő férfiakat
- 30 lbs felfelé - Nagyon illik az embereknek a korábbi kettlebell tapasztalattal
Ha rendszeres kettlebell képzést tervez, akkor azt fogja találni, hogy sokféle súlyra lesz szüksége a gyakorlástól függően. Ha kétségei vannak, kezdjen könnyű súlyokkal és gyakorolja a mozgásokat, mielőtt felemelkedne a súlyában.
Kettlebellokat a legtöbb sportszerboltban vagy kedvezményes áruházakban találhat, vagy online megrendelheti őket. Ezek drágák lehetnek, de ne feledje, hogy kettlebellokat is használhat a hagyományos edzéshez.
Kettlebell Gyakorlatok
A legtöbb kettlebell gyakorlatok számos mozdulatot tartalmaznak, de a leginkább két kategóriába sorolhatók: A grindek lassan, szabályozott mozdulatok, míg a ballisztikus gyakorlatok gyors lendületet és / vagy lendületet tesznek.
Grind mozgások
Az alábbi példákban néhány alapvető kettlebell csontozat látható. Ezek a mozdulatok, amelyek hasonlóak a hagyományos erõs edzésekhez, a ballisztikus gyakorlatok alapjává válnak.
Ha edzésed volt, akkor valószínűleg a legtöbb ilyen mozdulatot más típusú eszközökkel végezte el. Ha újak vagyunk az edzésre és a kettlebell képzésre, akkor szeretnénk gyakorolni ezeket a mozgásokat, és kényelmesebbé válnod őket, mielőtt a ballisztikus gyakorlatokra lépnének.
- Bent-Knee Deadlift
- Merev lábfejtés
- Guggolás
- Első guggolás
- Szélmalom
- Felsővezeték
- Fekvőtámaszok
- Burpee
- sorok
- A 8. ábra
- Török Get Up
Ballisztikus gyakorlatok
A ballisztikus mozgások, amint azt a név is jelzi, robbanékonyabb, erőteljesebb mozgalmakat vonnak maguk után. Úgy tűnhet, hogy lenget vagy súlyt nyomsz a karjaiddal, de ezek a mozdulatok valójában egy csípőcsúcsot tartalmaznak, ami lehetővé teszi számodra, hogy a csípő és a lábak erejére vigye a súlyt.
Ez azt jelenti, hogy nem érzed a gyakorlatot a karodban - valójában a kettlebell súlytalanul érzi magát a mozgás tetején. Ha ez nem így van, akkor dolgozzon a csípő felemelésével, miközben lendíti a súlyt, vagy fontolja meg egy másik súly használatát.
Ha a súly túl könnyű, a csípőcsúcs nem fog sok különbséget tenni. Ha túl nehéz, akkor a csípőcsúszda nem elegendő a súly mérsékléséhez.
- Hinta
- Változó swing
- Egy kar-swing
- Egy karhúzás
- Magas húzás
- Két karhúzó
- Tiszta
- Tiszta, nyomva és nyomva
- Orosz Twist
A kettlebell-képzés megkezdésekor a legjobb, ha egy szakembertől utasításokat kap, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a gyakorlatokból. Ha nincs kettlebell osztály vagy képzés a környéken, fontolja meg egy olyan videót, mint az Iron Core Kettlebell vagy az Ultimate Kettlebell Workouts a kezdőknek.
Ha elkészíti saját edzésedet, akkor próbáld ki a fenti gyakorlatokat a következő oktatási irányelvek segítségével:
- Intenzitás : Változtassuk meg az intenzitást vagy módosítsuk a gyakorlatokat a kar hosszának megváltoztatásával (pl. Tartsuk közelebb a testhez), vagy változtassuk meg a mozgás sebességét (pl. Lassabb mozdulatokkal)
- Súly : Kezdjük könnyű súlyokkal, és fontoljuk meg, hogy a különböző súlyokat praktikusan tartsuk. Különböző súlyok szükségesek lehetnek az egyes feladatokhoz
- Reps : 8-16
- Készletek : 1-3 készlet
- Frekvencia : heti 1-2 alkalommal
- Pihenés : 15-60 másodperc a készletek között
Kettlebell biztonság és technikák
Bár a kettlebell-képzéssel kapcsolatban kicsi a sérülés kockázata, vannak olyan kockázatok is, amelyek közül a legkevésbé az a lehetőség, hogy a súlyt dobják a helyiségbe, vagy a lábára dobják. Az alábbi tippeket használja az edzés biztonságának és hatékonyságának fenntartásához:
- Adj magadnak elegendő helyet - Néhány mozdulat magában foglalja a súlyt lengve, oldalra forgatással vagy felemelésével. Gyakorolja el a súly nélküli tömegmozgásokat, hogy győződjön meg róla, hogy elég mozgásuk van.
- Ügyeljen arra, hogy alaposan felmelegedjen az edzés előtt, hogy elkerülje a sérülést .
- Kezdd el az egyszerűt - Még ha tapasztalt edző is vagy, akkor kezdeni kell az alapvető gyakorlatokkal, mielőtt a következő szintre megy.
- Kezdjük könnyebb tömeggel - Még ha túl könnyűnek érzi magát, akkor jó gyakorlattal gyakorolhatja a gyakorlatokat és javíthatja az izom memóriáját, mielőtt nehezebbé válna.
- Viseljünk kesztyűt vagy tartsuk tisztán a törülközőt - Az izzadt kezek okozhatják a csúszást és a súlycsökkenést.
> Források:
> Püspök, E; Collins, M; Lanier, A. Kardio-respirációs válaszok a csörömpölyök képzési gyakorlatára. Med. Sci. Sport Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell fogalmak: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.