Ségy az edzőterembe, és valószínűleg látni fogsz kettlebellokat , talán egy sarokba ülve, olyan furcsa megjelenésű berendezések mellett, mint a BOSU-k , harci kötelek és orvosi golyók .
Ha látod, hogy valaki használ egy kettlebell, akkor valószínűleg látta őket lengetni felfelé és lefelé, talán azon töprengett, hogy miért csinálnak ilyet. Mi az a haszna, hogy egy olyan súlyt lengjenek, ami úgy néz ki, nos, egy vízforraló?
A kettlebell edzésnek sok előnye van, és az egyik legfontosabb ez: Sok kettlebell gyakorlatok dinamikusak, gyakran ballisztikusak, azaz gyors emelést, nem pedig a lassú és kontrollált edzést, amelyet a legtöbbünk használ.
Ezek a típusú gyakorlatok egészen más módon, mint a kardio, a szívfrekvenciáidat kapják. Nem csak, hogy ezek a mozgások kihívást jelentenek szinte minden izomra a testedben. Még jobb, kettlebell képzés annyira különbözik attól, amit leginkább hozzászoktunk, tényleg lehet szórakoztató.
Bár a kettlebell-képzésen tanulási görbe van, bárki meg tudja csinálni, még a kezdők is. Ha ugyanazokat az edzéseket végezte, a kettlebell-képzés új életet nyújthat be a gyakorlatba. Ismerje meg, mit kell tudni a kettlebell képzésről.
Mi a csörömpölyzõ képzés?
Kettlebells öntöttvas súlyok kezdve 5 lbs több mint 100 font, mint egy golyó a fogantyúval, hogy könnyű megragadni.
A kettlebell Oroszországban született, és népszerű volt az USA-ban évtizedekkel ezelőtt, de az utóbbi években új keletű helyre került az osztályok, videók és könyvek forrása. Az OK? A Kettlebells különböző típusú edzést kínál a dinamikus mozdulatokkal, amelyek a fitnesz szinte minden aspektusát célozzák - a kitartás, az erő, az egyensúly, az agilitás és a kardioállóképesség.
Az emberek szeretik, mert nehéz, hatékony és csak egy berendezésre van szüksége.
Az ötlet az, hogy tartsa a kettlebell egy vagy mindkét kezét, és végigvezeti a különböző gyakorlatok, mint a két kar lengő, a snatch , a betöltött hordozható és a magas húzza.
Néhány mozdulattal megváltoztatod a súlyt kézről kézre, amikor a súly lassul, vagy oldalirányban mozogsz, és szükséged van arra, hogy stabilizáld a testet, és teljesen új irányba köthesse a magot .
Más mozdulatok a lábaktól és a csípőtöl függenek, hogy a súlyt mozgassák, és integrált egész testmozgásokat biztosítanak, amelyek gyakran hiányoznak más típusú képzéssel.
Kettlebells vs súlyzók
Lehet, hogy csoda, nem egy kettlebell, mint egy súlyzó? Bizonyos szempontból ugyanazok, de a kettőbell különbözővé teszi a formáját. Ez úgy néz ki, mint egy hétköznapi súly, de az u-alakú fogantyú ténylegesen megváltoztatja, hogy a súly hogyan működik a testével.
Egy súlyzóval a gravitációs középpont a kezedben van, de a kettőbellrel a gravitációs középpont a kezed kívül található, ami azt jelenti, hogy változhat attól függően, hogy miként tartja és mozgatja.
Sok kettlebell mozgás lendülete (nagy nem-no a hagyományos erőkifejtésben), centrifugális erő létrehozásával, nagyobb hangsúlyt fektetve a lassulásra és stabilizálásra használt izmokra.
Ez a fajta többirányú mozgás utánozza a valódi életmozgásokat, például egy bőröndöt lengve, hogy például egy felső tálcába rakja.
A súlyzók nagyszerűek az izom és az erő lassú, szabályozott mozgásaival, míg a kettlebell-képzés az egész testet magába foglalja, és az állóképességre, a teljesítményre és a dinamikus mozgásokra összpontosít.
A dobogós edzés előnyei
Majdnem minden gyakorlót kihasználhat kettlebell képzés. Valójában az amerikai Council of Exercise megbízta a tanulmányt, hogy megtudja, mennyire hatékony a kettlebell képzés.
8 hetes kettlebell gyakorlatok után a kutatók jelentősen javították az állóképességet, az egyensúlyt és a magerősséget.
A legnagyobb javulás a magban volt, ahol az erő 40% -kal nőtt.
Egyéb előnyök:
- Jobb koordináció és agilitás .
- Jobb testtartás és összehangolás - Számos gyakorlat a funkcionális módon működteti a posturális izmokat.
- Időigényes - Több edzőkomponenst oktat ugyanabban a munkamenetben, mint a kardio, az erő, az egyensúly, a stabilitás, a teljesítmény és az állóképesség
- A gyakorlatok funkcionális és súlycsapágyak, amelyek segítenek megnövelni a csontsűrűséget és a testet erősíteni a napi feladatokhoz.
- Hatékonyabbá válik más típusú edzések során .
- Fokozott teljesítményfejlesztés és kitartás, ami nagyszerű a sportág számára.
- Segíthet megvédeni a sportolókat a sérüléstől . Sok sérülés fordul elő, amikor gyorsan mozog, és meg kell állnia (aka, excentrikus lassulás). Kettlebell gyakorlat gyakorlatilag felhúzza a testet excentrikus lassulásban, ami egy egészségesebb, erősebb testre fordulhat a bíróságon vagy a mezőn.
- Javult a hátfájás - A The Journal of Strength és a Kondicionálás kutatásában megjelent egy érdekes tanulmány azt találta, hogy a kettlebell képzési kínál néhány egyedi rakodási mintát, amit nem látunk a hagyományos erőtanítással. Mivel az alsó hátsó lengéseknél aktiválódik, ez ténylegesen javítja az alsó hátsó működését és egészségét.
- Egyszerűség - a gyakorlatok egyszerűek, az edzések egyszerűek és csak egy berendezésre van szükséged, bár különböző súlyokra van szükséged.
óvintézkedések
Mindez nagyszerűnek tűnik, de van néhány hátránya, mint például:
- Kemény kezdőknek - Ha újak vagyunk, akkor a kettlebell lengése nem az a hely, ahol el akarjuk kezdeni. Nagyon erős alapot kell biztosítanod, mielőtt mérlegelni és mérlegelni az egyensúlyt és a mag erejét. Azonban használhat kettlebell-t, mint egy súlyzót a statikus gyakorlatokhoz, mint a holtágak, a sorok vagy a guggolás.
- Képzést és gyakorlatot igényel - A kettlebell-képzés kulcsa nehézsúlyú - elég nehéz ahhoz, hogy a csípődet és a lábad erősségét használja fel, hogy segítsék a súlyt. Nagyon könnyű fájdalmat okozni a hátán, ha nem használsz jó technikát, ezért kérdezzen meg egy szakértőt és kezdje el könnyebb súlyt,
- Sérülésveszély - Az igazi károkozási kockázat gyakran a helyes mozdulatokból ered, nem pedig a gyakorlatokon. Ismét fontos, hogy szerezzen oktatást a dinamikusabb gyakorlatokról.
Ha érdekli a kettlebell-képzés megkezdésének lehetősége, akkor a legjobb, ha egy tapasztalt oktatóval egy órát vagy tanácsot kapsz a gyakorlatok részletes lebontásához. Sok lengőmozgás lehet ismeretlen, és a szakember segíthet az űrlapon és a súlyok kiválasztásában.
Ha ez nem egy lehetőség, a videók egy másik jó választás. Próbálja ki az "Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners" -et, amely útmutatást nyújt az alapvető kettlebell mozgásokhoz, valamint az edzésekhez, amelyek számos kettlebell kombinációt tartalmaznak.
> Források:
> Jay K, Frisch D, Hansen K. et al. Kettlebell képzés a vázizom- és kardiovaszkuláris egészségre: randomizált, ellenőrzött vizsgálat. A skandináv folyóirat munkájának, környezetének és egészségének . 2011-ben; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch és Bottoms-Up Carry: Vissza és ...: A Journal of Strength és a kondicionálás kutatás. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Hozzáférés: 2017. június 27.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Fitness információk. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.