Rengeteg jó ok van arra, hogy a súlyokat a rendszeres edzésprogram részeként felemeljük . Az izomtömeg növelése és a tónus megkönnyíti a szinte minden fizikai tevékenységet, segít elkerülni a nem kívánt zsírégetést, javítja az atlétikai teljesítményt, és drasztikusan növeli az önbizalmat és az önbecsülést. Azonban a nők egyik legfontosabb oka, hogy több súlygyarapodást végezzenek edzésük során, erősebb csontok építése, amelyek megakadályozzák az oszteoporózis kialakulását idősebb korban.
1 - Erősebb csontok építése a megfelelő gyakorlatokkal
Bármikor megerősíti az izmokat, erősíti a csontokat, de néhány feladat hatékonyabb a munkában. A súlycsökkentő gyakorlatok, mint a futás, ugrás, ugrás és súlyemelés, a csontok erősítésének leghatékonyabb módja.
Soha nem késő a csontsűrűség növeléséhez az erőkifejtési gyakorlatok hozzáadásával. A vizsgálatok azt mutatják, hogy még a 60-as és az azt követő emberek is jelentősen növelhetik csontjaik sűrűségét, ha rendszeres súlyemelő gyakorlatokat végeznek.
Tehát mi a legjobb gyakorlatok a csontsűrűség építéséhez? Olvass tovább.
2 - Emelje meg a súlyokat a nagyobb csontsűrűség kialakításához
Az erőteljesebb csontok építésének egyik legjobb módja a rendszeres súlyemelés, például a guggolás, a tüdő és egyéb teljes testsúlyú edzések elvégzése. Ez a fajta gyakorlat bizonyítottan segít a csontsűrűség gyors felépítésében minden korosztályban. Az erőkifejtés célja, hogy biztonságosan emelje meg a nehéz súlyt ahhoz, hogy adóztassa az izmokat, de nem annyira, hogy rossz formája vagy hanyag technikája van. Ideális esetben emelje meg annyi súlyát, amennyit 6-10 ismétlésben biztonságosan irányíthat, pihenhet és összesen háromszor ismételje meg.
Ha újak vagytok a súlyemeléshez, kérjen tanácsot egy edzőtől vagy egy edzőtől, hogy elkerülhető legyen a nem biztonságos emelő technika és csökkentsék a sérülésveszélyt. Kezdj könnyebb súlyokkal, amelyekkel könnyedén ellenőrizheted, és idővel nagyobb tömegeket tudsz felépíteni.
Számos különböző gyakorlatot lehet felvenni egy olyan rutinra, amelyet a csont erő növelésére terveztek, de az öt legjobb közülük:
3 - Lépj utunkat erősebb csontok felé
A komlót, az ugrást és a mozgáskorlátozást is magában foglaló gyakorlatok növelhetik a csontsűrűséget. Ez a fajta nagy intenzitású ütéshatás jelentős erővel bír az izom, az ízületek és a csontok számára, ami valóban jó a csontépítéshez, de sérülésekhez is vezethet, ha nem végeztek nagy hatású edzést, így óvatosság ajánlott azok számára, akik csak kezdik.
Ha nem vagy meggyőződve arról, hogy az ugrás csontokat hozhat létre, 2015-ben a kutatók azt mutatják, hogy a középkorú nők, akik négy alkalommal végeztek ugráló gyakorlatokat naponta kétszer négy hónapon keresztül, jelentősen növelték a csontok csontsűrűségét. Ez nagyszerű hír, mert az idősebb nők csípőtörései gyengülhetnek.
A legjobb csontos ugró gyakorlatok a következők:
4 - Mérsékelt hatású edzés erősíti a csontokat
Mérsékelt hatású gyakorlatok, mint a futás, a túrázás, a lépcső mászása és a jóga egyéb jó módja annak, hogy a csontjait edzést. Míg a mérsékelt ütéshatás nem ugyanazt a bummokat adja, mint az erőteljesebb gyakorlatok (súlyemelés és ugrás), elegendő stresszt helyeznek az izmokra és a csontokra, hogy javítsák a csontok sűrűségét, különösen az alsó testben , a csípő és az alsó gerinc.
Bár ez nem tekinthető kifejezetten csontok építésére, az egyensúlyi edzést mindenki számára ajánljuk, aki az izmok erejét, koordinációját és stabilitását kívánja javítani, ami nagymértékben csökkenti az esések vagy törések valószínűségét, különösen az idősebb felnőtteknél, amikor a csontok gyakran lassabban gyógyulnak.
A csontsűrűség építésére a legjobb mérsékelt hatású gyakorlatok a következők:
- Futás vagy kocogás
- Lépcsős mászás
- Jóga vagy pilates
- túrázás
- Evezés
- Bíróság vagy Racquet Sports
- Mérlegképzés