Az aminosavak fontossága
Egy olyan társadalomban élünk, ahol az étkezési fehérjéket a testsúlycsökkentés, a testépítés és az egészség szempontjából nagyon értékes és bőséges. A húsok, a halak és a növényi ételek fogyasztása egyszerűen elláthatja a napi igényeket. Sok aktív felnőtt és sportoló úgy gondolja, hogy többet jobb, és további kiegészítés az ivás fehérje rázza és táplálékkal töltött rudak.
A fehérjék mindenütt és szinte mindegyikben nehéz elhinni, hogy a fehérjehiány aggodalomra ad okot.
Tény, hogy továbbra is hamis uralkodó fogalom, hogy elég fehérjék megszerzése nehéz, David szerint. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, az Igaz Egészség Kezdeményezés alapítója és igazgatója.
Talán csak a fehérjehiány jelentőségének megértése.
Mi a fehérjehiány?
Az Egyesült Államokban és más fejlett országokban az eredeti fehérjehiány gyakorlatilag nem létezik, mondja Dr. Katz. Létezik a fejletlen országokban, különösen Afrikában és Ázsiában.
A fehérjehiányt fehérje-energia alultápláltnak is nevezik (PEM). Amikor a PEM-et elsősorban a fehérje alultápláltság okozza, az úgynevezett kwashiorkor. Ha jelentős fehérjehiány kapcsolódik jelentős kalorikus restrikcióval, akkor ezt a marásmikus kwashiorkor-nak nevezik, amely a legszélsőségesebb alultápláltság. A kwashiorkor egyik káros hatása az ödéma vagy a folyadék felszaporodása a szövetekben. A kopaszodó hasa, amely a szegény országokban a súlyosan alultáplált gyermekekre jellemző, a kwashiorkorra jellemző.
Az Egyesült Államokban ritkán fordul elő valódi fehérjehiány. A súlyos betegségben lévő kórházi betegek teszik ki a többséget. Az idősek nagyon kis hányada, valamint a rendkívül korlátozó étrendet követő egyének, akik nem veszik észre, hogy súlyos tápanyaghiányt okoztak.
Mivel Amerika messze nem éhezik, a valódi fehérjehiány szinte lehetetlen.
Azonban, ha nem kap elegendő fehérjét az étrendjében, idővel problémává válhat. Ha a fehérjehiány marginális, elkezdheti az egészségre gyakorolt negatív hatását. Ezért szükséges a megfelelő fehérjefogyasztás ahhoz, hogy megfelelő testfunkciót tartson fenn. Egy lépéssel tovább megy a fehérje szerepének megértése és a megfelelő bevitel személyes felelősségvállalása.
A fehérje és az aminosavak megértése
A fehérje makronutriens, amely a szervezet minden sejtjén belül működik. Ez szükséges az izomfejlesztéshez és a testszövetek és szervek szabályozásához. Az aminosavak láncolatából a fehérje építőköveit tartják számon. Összesen 20 aminosavat tartalmaz kilenc esszenciális aminosavból és 11 nem esszenciális aminosavból.
Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, a táplálkozási és dietetikai akadémia szóvivője szerint kilenc lényeges aminosavat kell fogyasztanunk ahhoz, hogy kielégítsük a fehérje-szükségleteket, mert nem tudjuk őket a szervezetben kialakítani. Az izomzat és a testszövet fehérje állandó forgalomban van, ezért naponta szükség van fehérjére, hogy egyensúlyban maradjon a szervezetben.
Alacsony diétás fehérje és követelmények
A New York-i Tudományos Akadémia Évkönyvében közzétett tanulmány szerint körülbelül egymilliárd embernek nincs megfelelő fehérjefogyasztása.
Ez azt jelentené, hogy kevésbé fehérjéket fogyasztunk, mint a szervezeted, táplálkozási szakértő Caroline Passerrello szerint. Mivel a szervezet elegendő mennyiségű fehérjét igényel, az elégtelen fogyasztás potenciálisan rossz egészséghez vezethet.
Az ajánlás a teljes kalóriák körülbelül 10-20 százalékát jelenti fehérjékből vagy körülbelül 8-1 g fehérje / testtömeg kg-ban naponta. Például egy 150 fontot súlyzó személy, aki naponta 1800 kalóriát igényel, napi 55-68 gramm fehérjét fog bevenni, hogy kielégítse a 15 százalékos napi fehérjeigényt - mondja Passerrello.
A fehérje hiányzó tünetei
Fehérjehiány fordulhat elő, ha nem elegendő fehérjét fogyaszt a normális testfunkció fenntartásához.
Az 50 évesnél idősebb felnőttek körülbelül egyharmada nem felel meg a javasolt bevételnek (RDA) a fehérjefogyasztásnak a kutatásnak megfelelően. A korlátozó étrendet követő egyének szintén veszélyeztethetik a fehérje hiányát. Egyes sportolók a súlyosztály sportágakban, mint a box, a birkózás és a testépítés használhatják az éhínség módszereit, hogy felhajoljanak, és tápanyaghiányba kerüljenek.
Ha a fehérje hiányzik a táplálékban, különösen hosszú időn át, akkor hiányosságokat okozhat, és potenciálisan káros hatásokhoz vezethet. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, azt jelzi, hogy a nem megfelelő fehérje az alábbiakhoz vezethet:
- Izompazarlás - a fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez , az erõsséghez és a javításhoz. A táplálék elégtelen fehérje csökkenti a sovány testtömeget, az izom erejét és a funkciót. Nem elég fehérje fogyasztása szintén izomgörcsöt, gyengeséget és fájdalmat okozhat. A szervezet az izomszövetből származó fehérjéket veszi fel, és energizálásként használja fel, hogy más létfontosságú testfunkciókat támogasson, amikor a fehérje alacsony. Ez végül izompazarláshoz vagy atrófiához vezet, mint a krónikus, alacsony étrendi fehérje közvetlen következménye.
- Gyenge sebgyógyulás - a sebgyógyulás a jó táplálkozástól függ, beleértve a fehérjefogyasztást is. A fehérjehiány a kutatások szerint hozzájárul az alacsony sebgyógyulási rátákhoz és a kollagén redukálódáshoz. Megfelelő fehérje nélkül a sebgyógyulást nagymértékben veszélyezteti.
- Fertőző betegségek - az immunrendszer legjobban a megfelelő fehérjefelvétel mellett működik. A fehérjehiány az immunrendszert károsítja. Egészséges immunrendszer nélkül növeli a fertőzés kockázatát, és csökkent a fertőzés elleni küzdelem.
Hogyan vehetek fel több fehérjét?
Az egészséges test fenntartásához elengedhetetlen a megfelelő fehérjefelvétel. Ez nem azt jelenti, hogy több annál jobb, és nem jelenti azt, hogy az extra protein fogyasztása csak izomot, nem testzsírt eredményez, Dr. Katz szerint.
Az ajánlott elegendő fehérje táplálkozik a testsejtek, struktúra és funkciók támogatása érdekében. Ez a követelmény minden személy számára eltérő lesz.
Vannak olyan esetek, amikor az alacsony fehérjefehérje aggodalomra adhat okot. Ez különösen igaz néhány idős és azok számára, akik túlságosan korlátozzák az étrendjüket. Ezekben az esetekben a fehérjebevitel könnyen növelhető és egyszerű folyamat.
A fehérje az állati és növényi élelmiszerek széles választékába tartozik. A tápláló fehérjeforrások kiválasztása az optimális egészségre és fitneszre is ajánlott. Táplálkozási szakértő, Caroline Passerrello a következőket ajánlja:
- Célja az étkezés körülbelül 20 gramm és snack, hogy körülbelül 10 gramm fehérje (3 uncia főtt csirkemell körülbelül 21 gramm fehérje).
- Egyél magasabb fehérje szemeket, mint a quinoa.
- Válasszon babalapú tésztát a búza alapú tészta helyett.
Kaphatok elegendő fehérjét a növényi alapú táplálkozásért?
A növényi alapú étkezés népszerű tendencia. Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú étrend számos egészségügyi ellátást biztosít. A vegetáriánus vagy növényi alapú étkezés egyik leggyakoribb mítosza, hogy nem tud elegendő proteint kapni az étrendjében. Egy másik mítosz azt állítja, hogy meg kell párosítanunk a növényi fehérjéket, hogy megkapjuk az összes aminosavat a teljes fehérje előállításához . A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy elegendő fehérjéket kaphatunk, ha naponta többféle növényi ételt fogyasztunk, és az egyesítés nem szükséges.
Az American Dietetic Association (ADA) szerint a növényi vagy vegetáriánus étrend táplálkozási szempontból megfelelő és minden ember számára megfelelő, beleértve a sportolókat is. Az alábbiakban felsoroljuk a növényi alapú fehérjeforrások nagyszerű felsorolását az Ön étrendjébe:
- lencse
- Quinoa
- tofu
- Fekete bab
- Tökmagok
- mandula
- Zab
Egyéb fehérje kiválasztási tippek
Az Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a fehérjebevitel az életkor, a nem és a testmozgás szintjétől függ. Azt is sugallják, hogy az amerikaiak többsége elegendő fehérjét fogyaszt, de ezeknek az ételeknek szűkebb és változatosabb választékára van szüksége.
Az USDA következő fehérje kiválasztási tippjei hasznosak lehetnek:
- Válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú húst és baromfit.
- Válassza ki a tenger gyümölcseit magas omega-3 zsírsavakban, beleértve a lazacot, a pisztrángot, a szardíniákat és a szardellákat.
- Kerülje a friss csirkét, pulykát és sertést, amelyet sótartalmú oldattal javított.
- Válasszuk a sózatlan dióféléket és magokat, hogy a nátrium bevitel alacsony legyen.
( Általában 1 uncia hús, baromfi vagy hal, ¼ csésze főzött bab, 1 tojás, 1 evőkanál mogyoróvaj, vagy ½ uncia diófélék vagy vetőmagok 1 uncia-egyenértékűnek tekinthető a Protein Foods csoporttól )
Egy Word From
Igazi fehérjehiány ritka az Egyesült Államokban, de létezik néhány marginális szinten. A fehérje elengedhetetlen az összes sejthez és a testszövethez, és ha rövid ellátottságuk károsíthatja a szervezet működését. Fehérje hozzáadása a táplálkozásodhoz egy egyszerű folyamat, amelyet el lehet érni az élelmiszerek széles választékából, növényi vagy állati forrásokból. Az ajánlott fehérje követelmények személyenként változhatnak az életkor, a nem és a fizikai aktivitási szintek függvényében. Elérhető elegendő fehérje elérése egy növényi (vegán) diétát vagy étrendet, amely magában foglalja mind a növényi, mind az állati fehérjeforrásokat.
> Források:
Backx EM és mtsai. Fehérjebevitel és sovány testtömeg-megőrzés az energiabevitel korlátozásánál a túlsúlyos idősebb felnőtteknél. International Journal of Obesity. 2016
Douglas Paddon-Jones et al. Fehérje és egészséges öregedés. Az American Journal of Clinical Nutrition. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. A testtömegre vonatkozó ajánlások nem megfelelőek az egyéni fehérjebevitelhez - Testösszetétel-elemzés hiánya. Journal of Nutrients. 2017
> Guoyao Wu. Étrendi fehérjebevitel és az emberi egészség. Journal of Food és Funkció, 2016
Henley EC et al. A táplálékfehérje fontossága az emberi egészségben: a fehérjehiány leküzdése a szubszaharai Afrikában a transzgénikus biofortifikált cirok révén. Előrehaladások az élelmiszer- és táplálkozáskutatásban. 2010