A Whole30 csak egy újabb diéta?

A korlátozó táplálkozás fenntarthatatlansága

Körülvettünk egy étrend kultúrával, ahol sokan keresik a leggyorsabb trendet a gyors fogyás és az egészség javítása érdekében. Az elhízás és a túlsúly megakadályozta az amerikaiak járványos problémáját, és elsődleges oka az étrenddel kapcsolatos ilyen túlnyomó választék. A Whole30 egyike a különböző étrendeknek, amelyek "életét megváltoztatják".

A probléma annak tudatában van, hogy a táplálkozási terv egészséges vagy csak egy másik fad étrend. A fad diéta ígér a súlycsökkenésről vagy más egészségre vonatkozó állításokról megbízható tudományos bizonyítékok nélkül. A takarékos étrendet erősen korlátozó vagy szokatlan élelmiszer-választék jellemzi, ami negatív konnotációkat eredményez a "táplálkozás" szó körül. Szóval, a Whole30 egy fad diétát tartott?

Mi az egész 30 étrend?

A Whole30 tervet 2009-ben alapította Melissa és Dallas Hartwig. Az alapítók nem tekintik "diétának", hanem egy rövid távú táplálkozási alaphelyzetbe állítást, és azt állítják, hogy 30 napos időszakban változtatják meg életét. A terv az egészségtelen szokások megszüntetésére, az egészséges anyagcsere helyreállítására és bizonyos betegségek kezelésére irányul. A hirdetett követelések közül néhány:

• Gyógyítson az emésztőrendszerben
• Mérlegelje az immunrendszert
• Távolítsd el az élelmiszer-élvezeteket
• Javítani kell az orvosi körülményeket
• Energia és anyagcserét ösztönöz
• A fogyás csökkentése
• Változtasson arról, hogyan gondolkodunk az élelmiszer- és élelmiszer-szabadságról

Az alapítók úgy vélik, hogy bizonyos élelmiszercsoportok kedvezőtlen hatással vannak az egészségre és a fittségünkre, és olyan tüneteket okoznak, mint a testzavar, az alacsony energiaszint, a bőrproblémák, az emésztési problémák és a meddőség. Még az "egészséges dolgok" is szerepet játszhatnak.

A terv azt javasolja, hogy távolítsanak el több élelmiszert, hogy 30 napig a "rossz ételeket" tartsák.

Ebben az időszakban a résztvevők nem fogyaszthatnak cukrot, alkoholt, gabonát, tejterméket és a legtöbb hüvelyet. Ez az a tény, hogy az az igazi teszt, hogy milyen élelmiszerek jók vagy hátrányosan befolyásolják a szervezetet, a Hartwig szerint.

Annak érdekében, hogy a terv működjön, abszolút csúszásmentes, csaló ételek vagy különleges alkalmak evésig tarthat 30 napig. Csak egy ízelítőt kaphat a gyógyulási ciklusból, mondja az alapítók. Azt állítják, hogy a Whole30 "tudományból és tapasztalatból született".

A követelések reálisak?

Bár a Whole30 alapítói azt mondják, hogy a terv nem étrend, a merev élelmiszerek szabályai másképp sugallják. Ne felejtsd el, hogy az édes diéták nagyon korlátozó jellegűek és sok támogatott fogyást vagy egészségre vonatkozó állítást tesznek. E terv szerint a 31. napig mentes lesz az egészségtelen táplálkozási vágytól, és megtapasztalja a szervezet teljes újraindítását, ami nem valószínű, hogy tartós hatást fejt ki.

A kutatások azt mutatják, hogy a korlátozó diéták nem működnek a tartós fogyás miatt, mert nem tudjuk fenntartani ezt az életstílust. A súlyt először elveszítik, de gyakran visszanyerik, plusz néhány.

A merev élelmiszerekkel kapcsolatos diéta is azt állítja, hogy kudarcra állított minket, hogy továbbra is ugyanolyan vagy különféle divatos étrendet költsünk.

A diétás iparág több milliárd dolláros üzlet, mint célcsoport. Nem sikerült? Nem probléma, csak próbálkozz újra. A Whole30 alapítói arra ösztönzik az egyéneket, hogy ismételjék meg a programjukat, ha elcsúsztak, vagy "csak valami esztelen eseményt kellett enniük".

A program pozitív elemei

A Whole30 lényegében egy eliminációs étrend Dr. David Katz szerint, a Yale Egyetem Prevenciós Kutatóközpontjának alapító igazgatója. Amikor az élelmiszereket eltávolítják, és újra behozzák a diétába egy időben, lehetővé teszi azonosítani az olyan élelmiszereket, amelyek allergiát vagy érzékenységet idézhetnek elő. Ez egy klinikai, időnként elismert megközelítés, és képes arra, hogy a táplálékokat azonosítsa a tünetek minimalizálása érdekében, de nem az egészségi állapot elérése érdekében.

A táplálkozási szakemberek egyetértenek abban is, hogy a hozzáadott cukrok és feldolgozott élelmiszerek eltávolítása az étrendből, mint a Whole30 ajánlja, jó dolog. A cukorbevitel csökkentése csökkenti a gyulladást, csökkenti a betegségeket és javítja egészségi állapotunkat.

Egy másik előny: 30 napig fogyaszt egészséges ételeket, és rövid távú fogyás tapasztalható. Az egészséges ételek az étrendben a következők:

• Rengeteg zöldség és friss gyümölcs
• A mérsékelt mennyiségű sovány fehérjéket (halat, marhahúst, baromfit és sertést a legjobb eredmény elérése érdekében táplálják be, és organikusak)
• Rengeteg természetes zsír (olívaolaj, avokádó, kókuszdióolaj vagy ghee)
• Dió és dió vaj (mandula, kesudió, mandula vaj). Sajnálom, mogyoróvaj van ki!

A program negatívjai

A Whole30 tervet az éves US News Report legjobb étrend-felmérésében szerepeltették. A táplálkozás, a táplálkozás, az elhízás, az élelmiszer-pszichológia, a cukorbetegség és a szívbetegségek országos elismert szakértői csoportja 38 étrendet vizsgált meg. Mindegyik étrendet hét kategóriában vizsgálták, többek között:

• Milyen könnyű az étrend követni
• Képesség rövid és hosszú távú fogyás létrehozására
• Táplálkozási teljesség
• A táplálkozás biztonsága
• A cukorbetegség megelőzése és kezelése
• A szívbetegségek megelőzésére és kezelésére

A 38 vizsgált étrend közül a Whole30 az utolsó 38 helyen szerepel. Az alábbiakban csak néhány a panel szakértői vélemények és megjegyzések:

• A legnagyobb aggodalom az esszenciális élelmiszerek, köztük a tejtermékek, a gabonafélék és a hüvelyesek eltávolítása volt.
• A program rendkívül korlátozó jellegű.
• A tervet nem vizsgálták függetlenül a szakértői folyóiratokban.
• A szakértők nem értettek egyet azzal, hogy a diéta képes kezelni vagy gyógyítani a cukorbetegséget.
• A legtöbb cukorbeteg szakértő étrendet javasol, amely magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és tejtermékeket, amelyeket a Whole30 eltávolít.
• A diéták, amelyek megkövetelik az egyik csaló étkezés vagy a csúszás után történő megkezdését, "kalandos étrend".
• A tervet rendkívül nehéz követni.
• A vörös húsok és a telített zsírok ajánlott bevitele könnyen túlcsordulhat.
• A terv nem támogatja a hosszú távú fogyást, és csak rövid távú étrend.
• A testtömeg-szabályozás, a szívbetegség és a cukorbetegség megelőzése egész életen át tartó erőfeszítést igényel. Ez a terv nem kínál élethosszig tartó szokásokat ennek eléréséhez.
• A terv hiányzik a táplálkozási értékről, nem tekinthető biztonságosnak, túlságosan korlátozónak, és semmilyen tudományos bizonyítékra nem támaszkodik.

Szakértői vélemények és visszajelzések

Sok orvos és táplálkozási szakértő nem ért egyet a Whole30 Diet igényeivel. Bár a tervnek néhány pozitívuma van, a negatívok messze felülmúlják az előnyöket. Egyes szakértők nem értenek egyet a táplálkozásból származó fontos táplálékcsoportok általános eltávolításával, ami káros egészségügyi hatásokról számol be. A következő táplálkozási szakértők értékes visszajelzést adtak a Whole30 étrendről.

David Katz MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM az egyik a bírák az amerikai News and World Report éves "legjobb étrend" felmérés. Szintén a Senior Medical Advisor, a Yale Egyetem Prevenciós Kutatóközpontjának alapítója, az Egészségügyi Kezdeményezés alapítója és igazgatója, valamint globálisan elismert szakértelme a táplálkozás, súlykezelés és a krónikus betegségek megelőzésében. Dr. Katz a következő szakértői véleményt nyújtott be:

Ez a táplálkozás nem egészen jól szerepelt a rangsorban, és természetesen nem volt jól velem. A probléma az, hogy a Whole30 elősegíti a húsfogyasztást, ami általában rossz ötletnek számít, miközben tökéletesen egészséges élelmiszercsoportokat tilt.

Általánosságban elmondható, hogy nem gondolok sokat a táplálkozásról, amely az elfogyasztott élelmiszerek és jó csoportok kipróbált és sikertelen megközelítésén alapul, és hozzáadja azokat. Én még kevésbé szeretem az étrendet, amikor a leginkább a testsúlycsökkenést és az egészség megtalálásához szükséges legfontosabb élelmiszereket vágja le, mint például a hüvelyesek.

A Whole30 terv nagy része a szokásos diétás értékesítés. Itt nincs hangsúly az egészséges életmódhoz szükséges készségek elsajátításán. Ezért nem lehet tudni, hogy az ebből eredő étrend egészséges lesz-e.

A Whole30 egyetlen lehetséges előnye a rövid távú fogyás, nem pedig a hosszú távú súly fenntartása, az általános egészségi állapot vagy a hosszú élettartam. Ha bármelyik ilyen okból szeretné megjavítani a diétát, akkor további 37 étrend szerepel az US News listán, és fontolja meg, mielőtt a Whole30-ra telepedne, beleértve a DASH Dietet, a mediterrán étrendet és a MIND Diet-et, étrendet.

Andrea Giancoli MPH, RD , az egyik a bírák az amerikai News and World Report éves "legjobb étrend" felmérés. Szakértő a táplálkozási politikában, a vegetáriánus és a diós étrendben. Andrea táplálkozási és egészségvédő, tanácsadó és kommunikátor. Ő is nemzeti szinten elismert szabadúszó és táplálkozási író. Andrea a Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia múltbeli nemzeti média szóvivője, és továbbra is táplálkozási szakértelmet nyújt a televízió, a rádió, az internet és a nyomtatott média számára az egész országban. Andrea a következő szakértői véleményt nyújtott be:

A Whole30 egy gyors fogyás-séma, amely gyors fogyást eredményez. Persze, a 30 napos időszak alatt fogyni lehet, de ez nem fenntartható. A testet nem olyan könnyedén fogyják le, amilyen gyorsan ez a táplálék állítja, és egész életen át tartja. Továbbá a táplálkozás nagyon korlátozó jellegű, és hiányzik a táplálkozási érték. Ha a táplálék kiegészítéseként ajánlott étrendet, mint a Whole30 esetében, ez azt jelzi, hogy bizonyos tápanyagok hiányoznak, és nem igazán táplálkozás-mentes.

Azok az étrendek, amelyek azt állítják, hogy rövid időn belül visszaállítják az anyagcserét, a hogwash. Fiziológiailag ez lehetetlen. A kalória-restriktív étrend valóban lelassíthatja az anyagcserét és elősegítheti a súlygyarapodást. Az anyagcseréjük visszaállítása az új "buzz phrase" az ilyen típusú diétás könyvek marketingje céljából. Tehát a Whole30 ígérete, hogy újraindítja és növeli az anyagcserét, valóban hamis marketing.

Nem javasolnám ezt az étrendet, mert túlságosan korlátozó és nem fenntartható. Továbbá az egészséges gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek nélkülözhetetlen tápanyagait korlátozó étrend megakadályozza a táplálkozás testét.

Rachel Berman, RD, CDN , a tartalom vezetője, a táplálkozás területén vezető szerepet tölt be a ma bemutatón, a Foxen és a Barátokon, valamint más nyilvános médiumokon. Két könyv szerzője: A metabolizmus fokozása a cukorkák és a mediterrán étrend számára. Rachel a következő szakértői véleményt nyújtott be:

A Whole30 terv azt állítja, hogy segít neked, hogy jobban irányítsd az ételeidet. Talán ez kissé igaz, mert olyan kevés választási lehetősége van. De tényleg, mivel ilyen korlátozó, az étel teljes egészében ellenőrzi az életét.

Egyszerűen nem értem az étrend fellebbezését, amely arra kényszeríti Önt, hogy teljesen átgondolja az életstílusát, és megtiltja Önt, hogy olyan dolgokat cselekedjen, amelyeket szerelhet, mint a barátaival való étkezést. Ne bízzon semmi olyan étkezésben, amely a nevében időkeret van! Ez egyben a nem fenntartható. Fogyjon? Valószínűleg. Véleményem szerint azonban az étkezés után is egészségtelen kapcsolatot ápol az étellel. Például szégyellheti a táplálékkal ellátott ételeket, amelyeket démonizáltak ezen a terven, amikor valójában ételeket tartalmaznak, amelyek egy tápláló étrend részét képezhetik.

Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE, regisztrált táplálkozási táplálkozási (RDN) és Certified Ciabetes Educator (CDE). Jelenleg a Good Measures-ban, a nyilvántartott dietetikus szolgáltatásokkal foglalkozik, és korábban a világhírű Joslin Diabetes Center-ben dolgozott. Amy heti munkatársa a Diabetes Self-Management blogjának, és a Diabetes Research and Wellness Foundation-nak ír. Szintén szakértői panelistává vált az éves "legjobb étrend" felmérés éves amerikai hír- és világjelentésében. Amy a következő szakértői véleményt nyújtott be:

Gondolkodva az egész 30 étrend megpróbálásáról? Kétszer kellene gondolkodnod. Ez az étkezési terv szigorú és korlátozó étrend, amelyet 30 napig követ, hogy lényegében visszaállítsa az anyagcserét. Hangosnak tűnik, de készülj egy hónapos diétás boot-táborra. El kell vágnod az ételeket és az élelmiszercsoportokat tartalmazó mosodai jegyzéket, beleértve a cukrot, az alkoholt, a tejtermékeket, a gabonát, a hüvelyeseket (babokat), a szójababokat és az adalékokat tartalmazó élelmiszereket.

Szóval, mit tud enni? Rengeteg hús, baromfi, tenger gyümölcsei és tojás; friss gyümölcsök és zöldségek, diófélék és magvak. A zsír is rendben van, akár telített zsírok is, mint a kacsazsír és a vaj. Lehet, hogy nem hangzik annyira rosszul, de magadat, mert egy kis csúszás - mondjuk egy cukorka vagy egy csésze joghurtot, és felrobbantottad. A 30 napos ciklust újra kell kezdened. Ha te vagy az egyik szerencsés ember, hogy átmenjen, akkor fokozatosan újra bevezeti az egyik élelmiszercsoportot, gondosan figyeli a tüneteket, mint például a puffadás, bőrreakciók vagy egyéb allergiák vagy intoleranciák jelei.

A jó hír az étrendről az, hogy csak 30 nap, egy hónap egy év alatt. És természetesen nincs semmi baja az édességek, a feldolgozott élelmiszerek vagy az alkohol kivágásában. A rossz hír? Egyrészt ez nem súlycsökkentő diéta, bár valószínűleg elveszíti a súlyát. Ennél is fontosabb: Nincsen tudományos alapja ennek az étkezési tervnek, és azt állítja, hogy az egész élelemcsoportok megszüntetése javíthatja az anyagcserét, az immunrendszer és a bélgyógyászat megalapozatlan.

Ráadásul a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a tejtermékek és a szójatehénnyel való lemondás azt jelenti, hogy lemondsz az egészségre gyakorolt ​​számos előnyről, amelyek együtt járnak ezekkel az ételekkel. Végül az egész 30 diéta nem ad sok útmutatást arra vonatkozóan, hogy mit kell tennie, ha tökéletesnek érzi magát, miután visszahelyezi az élelmiszereket. Ha gyanítja, hogy az élelmiszer allergiája vagy intoleranciája van, dolgozzon orvosával és regisztrált dietetikusával, hogy meghatározza az Ön számára a legjobb és legbiztonságosabb megközelítést.

Kutatás az egészben30

Független kutatások vagy a Whole30 diéta során végzett vizsgálatok nem léteznek, és csak bizonytalan visszajelzést hagynak igényei alátámasztására. A 1600 Whole30 taggal végzett felmérés a résztvevők 96 százaléka között súlycsökkenést mutatott. Azonban a fogyás jellemző az összes eliminációs étrend, mint ez.

A sok diétával, különösen az élelmiszercsoportokat korlátozó probléma nem képes fenntartani az elvesztett súlyt. A krónikus vizsgálatok foglalkoznak ezzel a dilemmával, és gyakran ellentmondanak a korlátozó étrendek és a testsúlycsökkenés általános megállapításainak.

A The Journal of Research és az Orvostudományi Tanulmány a táplálkozással kapcsolatos stratégiákat vizsgálta. Azt jelezték, hogy továbbra sem világos, hogy az alacsony szénhidrátot, különleges ételeket vagy mérsékelt zsírokat fogyasztó diéták alkalmasak a súlygyarapodás megelőzésére.

A The Journal of Steroids című tanulmány szerint a magas szénhidráttartalmú, a fehérje gazdag reggeli , az ebéd és a napi desszert jelentősen több súlyt veszített, mint a szénhidráttartalmú résztvevők. A szénhidrát-restriktív étrendet követő egyének visszanyerik súlyukat, míg a magas szénhidráttartalmú csoport képes volt megtartani.

A The Journal of Cell Metabolizmus egyik tanulmánya megvizsgálta az étkezési zsír és a szénhidrát-restrikció hatásait a zsírvesztésre. Az alacsony szénhidráttartalmú diétát fogyasztó résztvevők elvesztették súlyukat, míg az alacsony zsírtartalmú egyének jelentősen nagyobb testzsírt vesztettek.

Tehát míg a Whole30 Diet állítja, hogy tudományosan hangos, valóban nincs bizonyíték arra, hogy támogassa annak használatát.

Ajánlott diéták

A jó táplálkozás és a gyenge étrend közötti különbség megértése kitűnő első lépés a súlycsökkenéshez és az egészséges fejlődéshez. Az egész 30 étrendnek van néhány előnye, de összességében a fad diétás ernyő alá esik, mivel az egészséges élelmiszercsoportok eltávolítása nem fenntartható, megfosztja testét az alapvető tápanyagoktól, és egészségtelen kapcsolatot teremt az étellel.

A jobb étkezés életmód, nem étrend. Amikor tápláló ételek széles választékát fogyasztjuk , különösen növényi alapon, segít a jó egészség és a megfelelő súly megőrzésében. Az egészséges táplálkozás részeként válasszon a következő tápanyag-sűrű ételeknek:

• Zöldség és sötét, leveles zöldségek (kelkáposzta, spenót, brokkoli, svéd cseresznye, zöldbab)
• Gyümölcsök (alma, bogyós gyümölcs, dinnye)
• Gabonafélék (quinoa, barna rizs, zab)
• Karcsús hús (csirkemell, hal, pulykamell)
• Bab és hüvelyesek (minden bab, lencse, borsó)
• Diófélék és magvak (dió, mandula, napraforgómag)
• Tejtermék (zsírtalanított tej, sajt, joghurt)
• Olajok (olívaolaj, avokádóolaj)

És ha strukturált tervet keres, az éves amerikai havi jelentés legjobb étrend-felmérése az első három étkezési mintát próbálja meg:

1. Dash Diet : a legjobbnak tartja az egészséges étkezési szokások elfogadását és könnyen követhető. A diéta is kimutatták, hogy segít a cukorbetegség kezelésében és elősegíti a szív egészségét.
2. A mediterrán étrend : a legjobb növényi alapú étrendnek tekinthető és könnyen követhető. Az étrend az egészséges táplálkozás, a cukorbetegség kezelésére és a legjobb teljes étrendre rangsorolt.
3. MIND táplálkozás: az egészséges táplálkozási szokások elfogadása szempontjából könnyű követni. Az étrend segít a cukorbetegség kezelésében és elősegíti a szív egészségét.

> Források:

> Daniela Jakubowicz és munkatársai, Az étkezés időzítése és összetétele befolyásolja a grrelinszintet, az étvágy pontszámokat és a testsúlycsökkenést a túlsúlyos és elhízott felnőtteknél, Journal of Steroids , 2012.

> Fatemeh Azizi Soeliman et al., Testsúlycsökkentés: a táplálkozással kapcsolatos stratégiák áttekintése, Journal of Research in Medical Sciences , 2014.

Kevin D. Hall és munkatársai, Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction eredmények több testzsír-veszteségnél, mint a szénhidrát-korlátozás az elhízásban szenvedőknél, Journal of Cell Metabolism , 2015.

> Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH és munkatársai, Az alacsony szénhidrát és az alacsony zsírtartalmú diéták hatásai: Véletlenszerű próbaverzió, 2014-es belső orvoslás .

> Richard B. Kreider, PhD és munkatársai, A strukturált étrend- és edzőprogram elősegíti a fogyás, a testösszetétel és a súlyfenntartás kedvező változásait, a táplálkozási és dietetikai akadémiát , 2011.