A felsőtestét a Pilates előnye fogja kihasználni, ahogy tónusod és rugalmasságot kapsz a karodban, a vállamon és a háton. De nem történik elszigetelő gyakorlatokkal. A Pilates gyakorlatokkal végzett felsőtestet az egész szervezet egységes fejlődésének összefüggésében kell figyelembe venni. A rugalmasság és az erő a felsőtestben integrálódnak a maghoz, és összességében az egész nagyobb működése irányába mutatnak.
Ezek a kulcsfontosságú tényezők szem előtt tartva ötféleképpen használhatják a Pilates-et arra, hogy a fegyverek, a vállak és a felső hátsó tónusára és rugalmasságára összpontosítson.
1. Ismerje meg a kar és a váll mozgás alapjait
Mielőtt hozzákezd a gyakorlatokat és az erő kihívásait, biztos akarsz lenni abban, hogy a karját és a vállát olyan módon integrálod, hogy integrálódj a magodhoz, és ne dobd el a testtartásodat. Ez egy könnyű, de fontos része a Pilates-alapú felsőtest edzésnek.
A váll stabilitása vagy a scapularis stabilitás valami, amit az oktató edzeni fog a gyakorlatok során. Hallja, hogy az oktató azt mondja, hogy lefelé húzza le a lapockáit (scapulae), lazítsa meg a vállát, és rendezze a scapuláit a hátadon. Ha a scapulae-t elhelyezik, a váll stabilitása látható. Ha elkészíted őket, össze vannak húzva, vagy szárnyasak, kevésbé stabilak, mint semleges helyzetben.
- A karok feletti helyzetben segítenek megtartani testtartását. A karjaid felemelkednek a fejeden, mivel semleges gerinc helyzetben fekszel. Ezután hozza őket le a padlóra mögötted, miközben kilégzést, majd visszavonja a fejet, miközben belélegzik. Segít javítani a mozgás tartományát a vállában.
- Az angyal kar mozgása akkor is történik, ha semleges gerinc helyzetben fekszik. Segít megtanulni a karok és a vállak használatát anélkül, hogy elveszítené a hát és a borda összehangolását. Söpörte karjait az oldalról a padlón, mintha egy hó angyal készülne.
2. Munka-karok és vállak az egész testtel
A Pilates push-up, a deszkák és a deszka alapú gyakorlatok tökéletesek a felsőtest hangzásához és a mag integritásához.
- A Pilates-ben gyakran használt lapok három változata létezik. A sima deszka egyenes karokkal történik, és a kezed a földön közvetlenül a vállak alatt. A delfinlemez hajlított karokkal és a könyökével és az alkarokkal a földön történik. Az oldalfalak kihívásokat jelentenek, mivel az természeténél fogva instabil. Az egész test stabilitást igényel, hogy segítsen az oldalfalon.
- A Pilates push-up nagyon különbözik a tornaterem klasszikusától. A kiindulási helyzet áll, és lefelé görbül, és bejön egy deszka helyzetbe, mielőtt leereszkedik a nyomógombra, majd megfordul egy deszkához, és visszalép egy álló helyzetbe.
- A hátsó gyakorlatok közé tartozik a hattyú, tehén, úszás és deszka. Erősítik a hátat, és fontos ellensúlyt jelentenek a hajlító Pilates gyakorlatoknak.
3. Használja a Pilates Magic Circle-t
A mágikus kör , más néven a Pilates gyűrű, segít a tónus minden területét a felső hát és a karok. Hozzáadja a karok és a vállak ellenállását, és visszajelzést ad a magnak. Ha megfelelően használja, ellenáll a felszabadulásnak, és megnyomja, akkor excentrikus összehúzódást fog használni, ami segít a hosszabb megjelenésű izmok létrehozásában. Pilates mágikus kör felső hátsó edzésprogramja használja ezt az eszközt.
4. Adjunk kézsúlyt a matrac edzéséhez
Könnyű súlyok, tónusgömbök vagy csuklósúlyok hozzáadása növeli a karok és a vállak tónusát, és megkérdőjelezi Önt, hogy a vállakat a maggal integrálja.
Számos módja van arra, hogy a kézsúlyokat a Pilates mat edzésébe helyezzük . A legfontosabb az, hogy könnyűnek kell lenniük (1 és 3 font között), és nem kell húzniuk a testüket az összehangolásból.
5. Növelje a vállat és a kar rugalmasságát
A nyújthatóság és az erő együtt járnak. Nem akar erőssége rugalmasság nélkül, és nem akarsz rugalmasnak lenni anélkül, hogy integrálnád és használni lenned. Ez nagyon fontos a felsőtest munkájában, ahol gyakran van egy cél a mozgás és a rugalmasság jó választékának kialakítása a mindennapi életben. A kar és a váll bevonása a mindennapi gyakorlatba.
Egy Word From
Ahhoz, hogy alakuljon ki a Pilates programmal , ezeket az ötleteket a teljes Pilates edzésprogramban használhatja. Élvezze az otthoni gyakorlatokat és kibővítse az edzést a Pilates berendezés osztályával. Felépíti a felső test erejét és rugalmasságát.