A Plank népszerű gyakorlása Pilates, jóga és egyéb fitness módszerek. Ha ezt az álláspontot tartja, erősíti a magot, és edzést ad az egész testnek. A tónus a karokat és lábakat, különösen a vállat, a hátat és a hasizmokat hangosítja.
Igazítás a Plank Pilates-ben
Amikor Pilates-ben rakodunk, különös figyelmet fordítunk az összehangolásra. Bizonyos kulcsfontosságú elemek a dánlap minden változatának részét képezik, amelyet ebben a sorozatban tekintünk meg. Ezt az ellenőrzőlistát használva győződjön meg róla, hogy minden egyes deszka megerősíti az egész test integritását:
- A hasi izmok be vannak és felemelik.
- A gerinc hosszú.
- A vállak nyugodtak a lapockával (szárnyas csontok), amelyek a háta mögött helyezkednek el. (lásd a scapularis stabilizációt )
- Lábaid a mozgásban vannak, a test középvonalához húzódnak.
- A tested egy hosszú vonalat hoz létre a bokacsontodról a füledre.
- A nyak a gerinc hosszú kiterjesztése.
- Minden mozdulatát a Pilates-elvekkel végzik: központosítás, koncentráció, ellenőrzés, pontosság, légzés és áramlás.
Pilates Plank - Plain
Lássunk neki.
Pilates Plank
1. A kezeid és térddel térdd el közvetlenül a csípőd alatt, és a kezed közvetlenül a vállak alatt.
- Görgesse le a vállát hátrafelé és lefelé, mintha a lapockáját a zsebébe csúsztatta volna. Az ujjhegyek előre mutassanak, és kissé előre is tolják a belső könyökét. Ezek a mozdulatok segítenek stabilizálni a felsőtestet, és nyitva tartani a mellkasát.
2. Emelje fel a közepén, miközben egy lábát egyenesen visszafelé, majd a másikba lép. Tartsa meg a lábát a deszka pozíciójának támasztásával.
3. Tartson 3 - 5 lélegzetet. Engedje el és ismételje meg 1-2 alkalommal.
Dolphin Arm Plank
A delfin karfa egy érdekes változat a jóga miatt. Bár nagyon hasonlít a deszkahoz, egyenes karokkal, néhány ember úgy érzi, hogy még nagyobb erőfeszítést indít a mag abdominális és hátsó izmaiba.
1. Kezdje a szokásos asztalnál, a kezén és térdén. Ezután mozgassa a könyökét a padlóra közvetlenül a vállak alatt.
- Az alkarják egyenesen az Ön előtt állnak egyenesen a padlóval, kézzel laposak, vagy a keze összefonódott ujjaival. Győződjön meg róla, hogy a vállát hátrafelé és lefelé tartja, és a mellkasa nyitva van.
2. Tartsa meg a hasi izmokat, hogy behúzódjon a mozgás támogatásához, miközben visszahúzódsz a deszka helyzetébe. Ismét lábaid együtt vannak. A test hossza támogatja ezt a lépést - nem csak a felsőtestre összpontosít.
3. Kísértés vagy középre süllyedni, vagy túl magasra emelni. Mindkét álláspont könnyebbé teszi a dolgokat a magon, de ez a lényeg, amit dolgozni akarunk! Ezért győződjön meg arról, hogy egyenes vonalban van.
4. Tartson 3-5 lélegeztetést. Engedje el és ismételje meg 1-2 alkalommal.
A rendszeres deszka és a delfin karok is jó gyakorlatok a szimmetria oldalról történő vizsgálatához. A vállaknak mindkét oldalán meg kell, hogy legyen, akárcsak a medence. Ellenőrizze az igazítást, hogy növelje a vállát és a medence stabilitását munka közben.
Oldalpanel beállítása
Az oldalfalak nehezebbek, mint az utolsó két deszkahelyzetben, ahol a sima és delfin karokkal dolgoztunk. Az oldalirányban elfoglalt helyzet sokkal kevésbé stabil.
A Pilates-ben kihasználjuk az instabil helyzeteket, hogy segítsen nekünk a mag erejének kifejlesztésében, mivel a központi izmoknak keményen kell dolgozniuk ahhoz, hogy finoman beállítsák a kívánt formát.
Az oldallemez támogatja az egész testet, különösen az abszolút. De az oldalsó deszkán, akkor szüksége lesz a magra, hogy még nagyobb stabilitást biztosítson a medence számára, és sok váll-stabilitásra és a kar erejére is szüksége lesz.
1. Kezdje oldalra ülni, lábával összehajtva oldalra. Tegye a felső lábát a padlóra a másik előtt, a sarok elején. Érezze, hogy a csípője mély ráncokkal ült, így a felső csípő is leeshet a szőnyeg felé.
2. Helyezze a támogató kezét a szőnyegen egyenesen oldalra, csak néhány centivel a vállán.
3. Mielőtt benyomna, húzza be az abszolútot, dobja le a vállát, és hosszabbítsa meg a gerincét.
Oldalpanel gyakorlási utasítások Folytatás
4. Belégzéskor nyomja be a támasztó karba, és nyújtsa be a lábát, hogy felemelje a medencét a szőnyegen. Hosszú vonalba vigye a testedet.
- Élvezze az ablaktól, a támasztó oldal alól, és a hátadból (különösen a latissimus területéről).
- Préseljük össze a lábak tetejét. Gondold össze a csontjaidat. Ez több támogatást nyújt a medencefenékből.
- Ügyeljen arra, hogy vertikálisan egymásra rakja, hogy a vállak egymásra legyenek, ahogy a csípője is.
5. A felső karja az oldaladon maradhat, vagy a mennyezeten a képen látható módon meghosszabbíthatja.
6. Mosolyog.
7. Tartson néhány másodpercet vagy néhány lélegzetet, ha erős vagy. Ha elkezdsz lazítani, szünetet tartson. Nincs értelme rossz helyzetben tartani a helyzetet.
Gratulálok a próbálkozó oldalakhoz! Most vegye be a teljes oldalsó szakasz, vagy próbálja térdelve oldalra rúgni, és nézd meg, hogyan kapcsolódnak egymáshoz.