Hadd adjak néhány fontos gyakorlati utasítást a nyak húzására:
- Ez egy hasizmok erősítő gyakorlata, gerincvelő csuklós, hüvelygörgő nyúlvány és hátsó erősítő testmozgás.
- De ez nem nyakkivágás, tényleg.
A nyak húzás egy fejlett klasszikus Pilates gyakorlat , amely a felhúzáson alapul. Ezekre a gyakorló utasításokra szerencsések vagyunk, ha Alisa Wyatt bemutat nekünk. Azt hiszem, láthatja, hogy a gyakorlat milyen jól jön. Még akkor is, ha nem a legmagasabb szintű, még mindig sokat kapsz Alisa formájától. Ügyeljen arra, hogy a 9. lépésben megjegyezze a jegyzeteket!
1 - Kezdeti pozíció a nyak húzásához
A kezdő pozíció a hátadon van, a kezed a fej mögött.
Tartson egy pillanatra, hogy elengedje a feszítéseket a csípő hajlítóin, és úgy érzi, egész teste a padlóhoz képest.
Hagyja az alsó bordáinak hátulját a padló felé.
A lábak lehetnek váll távolságok egymástól vagy együtt. Tudja meg, mi működik legjobban az Ön számára. Még akkor is, ha a lábad el van választva, be kell vonnia a belső combokat és a belső combcsontokat, és csatlakoznia kell a középvonalához.
Ha a lábai egymástól távol vannak, akkor a lábfejek rugalmasak. Ez a módja annak, ahogy Joseph Pilates visszatér az élethez . Néhány ember együtt szeret dolgozni a lábakkal, lábak puha hegyekkel. Ez a pozíció segítheti a középvonalat.
2 - A fej és a lapocka felhajlik
Belélegzés: Húzza le a vállát, miközben a gerincénél hosszabbodik ki, és a feje tetejénél fogva hajtsa le a fejét és a vállát a szőnyegen.
Hagyja, hogy széles legyen a mellkasod, de lazítson vissza.
Fogja össze a bordáit az elülső részekkel, miközben elkötelezi magát a kollégájánál.
3 - Folytassa a hajlítás felfelé
Exhale: Húzza mélyen az abszolút, hogy folytassa a tekercselést.
Figyeljük meg, hogy itt nincs nyak húzás ... legalábbis nem a kezek. Ha úgy gondolja, hogy a fejét a vállán érte el, és a mozgást vezette, akkor nyakát húzhatja meg - jó módon. Alapvetően minden absz, amely lehetővé teszi a hosszúságot a gerincen és a nyakon.
A lábaid is bekapcsolódnak, és az egész erőmű is . Nyomja le lábad háttámláját a szőnyegre, az energiát a sarkában.
(Ha nehézségekbe ütközik, próbáljon ki néhány felhajlást hajlított térdekkel, lábakkal a padlón, és a combok mögötti kezekkel)
4 - Íves a lábadon
Folytassa a kilégzést, hogy a görbült gerincét / emelt abszolút végigjárja a lábát.
Győződjön meg róla, hogy a mellkasa nyitva maradt, és a könyök vissza
5 - Roll to Upright
Belélegzés: Hajtsa vissza a medencét, és kezdjen el a gerincét alulról felfelé, amíg egyenesen ülsz a csontjaidon, és a fejed könnyedén lebeg. A vállak állandóan távol maradtak a füledtől, ugye?
6 - Opcionális - Lean Back
Ez a rész választható. Ha erősnek érzi magát, és jól érzi magát a gyakorlattal, tegye meg. Ha a gyakorlat meglehetősen új az Ön számára, akkor ugorjon a 7. lépésre.
Folytassa a belégzést, és csúsztassa vissza lapos háttal, növelve a comb és a törzs közötti szöget 90 fokon túl. Ne menj túl messzire. Ellenőrizze a mozgást, és győződjön meg arról, hogy a lábad nem repül fel.
A lényeg az, hogy meghosszabbítsa a gerincet mindkét irányban. Csatlakozzon a padlóhoz, és használja, hogy csodálatos felvonulást nyerjen a hátsó testén, hogy visszahozzon. Ne csak feküdjön vissza a felsőtestre, hogy a bordái nyissanak.
Tartsa a kapcsolatot a lábak hátán és a sarkán keresztül.
A karcsú hátulról a 7. lépésben lefelé mozog.
7 - Roll Down
Kilégzés: Csavarja le a gerincét a padlóra.
Gondold végig az alacsony abszolút az elsõ állkapocs mögött, és folytassa a gerincoszlop meghosszabbítását, miközben felmászik a szõnyegen.
8 - Végezze el és ismételje meg a nyak húzását
Folytassa a kilégzést addig, amíg vissza nem térsz a kiindulási helyzetbe.
Inhalálás: ismételje meg a gyakorlatot további 3 alkalommal.
Ez a gyakorlat nehéz. Két ciklust is el tudsz venni, hogy összegyűjtsd magad, találd meg a scapularis stabilitást , újra kapcsolódj a középvonaladhoz, és ismételje meg a gyakorlatot még 3 alkalommal.
Ezen a szinten a Pilates-elveknek neked kell működniük. Ha tudod, hogy a mozgás folyamata a lélegzettel megy, sokkal jobban érzi magát.
* Lásd a 9. lépésben található speciális megjegyzéseket.
9 - Különleges megjegyzések a nyak húzására
Alisa Wyatt csodálatos jegyzeteket adott a nyakhúzásnak, hogy megkapta a nagy pilates-mester tanároktól, akikkel tanulmányokat folytatott: Romana Kryazonowska, Kathy Grant és Jay Grimes - akik mindegyike a Pilates Elders. Ezek a jegyzetek minden bizonnyal javítani fogják a nyaki húzás gyakorlatát - és némi fényt fújtak a névre! Lásd: Megjegyzések a nyak húzására