Vannak olyan idők, amikor az edzés motivációja alacsonyabb a normálisnál, olyan napokban, amikor egyáltalán nem juthat el az edzéshez, vagy nem tud eléggé elnyomni magukat annyira vagy elég hosszú ideig. Azokban a napokban, néhány kulcsfontosságú Pilates mozog lehet az, amire szükséged van ahhoz, hogy előre és mozogjatok.
Az alábbi rutin célja a három dolog egyikének megvalósítása. Ez egy melegedést biztosít egy függő edzéshez. Kevés a postkript, egy kevésbé elegendő edzés végén.
Vagy egyszerűen segíteni tudsz az edzőteremben vagy a szőnyegre, ha inkább nem tennéd. Végső bónuszként ezt önálló rutinként használhatja bármely kijelölt, nem edzéses napon. Az ön fókuszában a lélegzetvétel, a lélegzet és az izomszabályozás ezekkel a gyakorlatokkal önmagában antidótumot biztosít az alacsony motivációjú epizódokhoz.
Mobilizálja a gerincét
A Roll Down kulcsfontosságú lépés az eredeti Pilates Mat öt első gyakorlatában. Úgy tervezték, hogy mozgassa a gerinc minden csigolyáját és aktiválja a hasüregeket , ez ideális módja annak, hogy felébressze a tüdejét, szinkronizálja a lélegzetét és a mozgást, és szikrázzon egy kis tüzet a magjába.
Ülj le magasra, térdig hajlítva és lábfejen. Tartsd könnyedén a combod mögött. Húzza fel a hasát, és addig, amíg finoman meg nem görbíti a gerincét. Kerek hát, amely a hát alsó részét a mögöttes matrac felé irányítja. Alsó, félig lefelé, majd rögzítse a szemét a hasánál. Vegyünk három mély lélegzetet.
Mindegyik kilégzésnél egyre mélyebben húzza meg a hasát. Az utolsó kilégzés után fordulj vissza, ahonnan elkezdte. Maradjon a gerincen, és kezdd újra.
Végezze el a Roll Down három teljes készletét.
Fordítsa meg a véráramlását
A Vállhíd egy gyors módja annak, hogy felgyújtsa a glutealit, a hártyagyulladást és így tovább.
Sok lehetőség van a változatosságra ebben a lépésben, de az alapkészítmény nagyszerű felmelegedés vagy lehűlés.
Feküdj a hátadra térddel és lábfejű, csípős szélességgel. Tartsa karjaidat az oldaladon. Nyomja fel a csípőjét az ég felé, de tartsa meg a gerinc hosszabbítását. Nincs vissza hajlítás itt. Tartsa a csípő magas és ásni a sarkú a földre, hogy meghajtja a csípőjét erőteljesebben. Tartson 3-5 levegőt. Ezután vegye fel az egyik lábát és egyenesen az ég felé állítsa. Tartson további 3-5 lélegzetet és kapcsolja a lábakat.
Ismételje meg a ciklust háromszor.
Ébressze fel a hátsó testet és javítsa az állóképességet
A falszék felveszi, ahol a vállhegy leállt, amikor a testet egy álló helyzetbe állította.
Keressen egy falat, amely hajlik. Ezután lépjen ki a lábával és a lábával párhuzamosan és csípőszélességgel. A fejet, a gerincet és a csípőt a falhoz nyomják. A karjaid átléphetik a mellkasodat, vagy az oldaladon lóghatnak. Csúsztassa le a falat, amíg a lábak székhelyzetben vannak. A bokáknak, a térdnek és a csípőnek 90 fokos szögben kell lennie. Kezdetben tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Ezután csúsztassa fel és ismételje meg.
Végezzen három ismétlést. Mindig egy percig tartson dolgozni.
Stretch It Out
A Standing Side Bend teljesen készen áll a teljes edzésre, vagy egyszerűen csak készen áll a nap hátralévő részére.
Álljon magasra a lábaid szorosan együtt, és a hasa befelé és felfelé húzódik. Érjen el egy karot fölfelé, és nyomja a felső karját a füléhez. Nyújtsd be a derekadat, és még magasabbra nyúlj, mielőtt kissé hajlítasz. Hosszantsa fel a derekát, a karját és az ujjhegyeit, hogy felfelé nyúljon két teljes lélegzet be és ki. Ezután térjen vissza függőlegesen, mielőtt átállna.
Ismételje meg a három teljes készletet vagy hat ismétlést.
Végső tanácsadás
Függetlenül attól, hogy ezt a rutint használják felmelegedésnek vagy lehűlésnek, az egyszerűsített Pilates-rutinok, mint amilyenek ezek, megszüntethetik a normál edzésprogramot. Készítse el napi gyakorlatának ezt a részét!