Éljen az edzésed otthon érdekes és hatékony ez a Pilates áramkörrel a gyakorló labdával, ellenállási sávval és Pilates gyűrűvel. Ez a Pilates gyakorlatok teljes testrésze összekapcsolja magját, és a láb- és kar-tonizáló gyakorlatokra is összpontosít.
1 - Circuit rutin az otthoni edzésekhez Pilates Ring, Band és Ball segítségével
Ha nem rendelkezik egy vagy több felszereléssel, akkor minden egyes gyakorlathoz alternatívákat adunk meg. További információ a berendezésről:
Minden gyakorlatot rövid utasítások mutatnak be. Ha nem ismeri a gyakorlatot, győződjön meg róla, hogy a részletes utasításokra kattintva rákattint az egyes oldalak alján található linkekre. Lássunk neki!
2 - Melegítés: Palm Prés Pilates Ring-el
Melegítsük fel a magot teljes lélegzéssel és a medencefenék, az abdominális, a felső hát és a mellkasi izmok gyengéd elköteleződésével.
Ülj le magasra, lábait keresztezed. Ha ez kényelmetlen helyzetbe kerül, akkor egy kis párnára vagy összehajtott törölközőre ülhet.
A Pilates gyűrűvel szemben, tegye be mindkét tenyér lapát a felső kéziparral. Lélegezz be.
Exhale és exhale használata, hogy segítsen a medencefenék bejáratásában és húzza ki a hasi izmokat a Pilates gyűrű lenyomásakor.
Inhaláljon, hogy elengedje a gyűrűt.
Ismételje meg ötször.
Nincs gyűrű? Diafragmatikus légzés .
3 - Rollage Pilates gyűrűvel
A háta mögött álljon a lábad.
A kezét a gyűrű egyik oldalán, emelje fel karját egyenesen a vállakról, hogy a gyűrű párhuzamos legyen a mennyezetre.
Vegyünk mély lélegzetet.
Kilégzés: Tartsa a bordáit lefelé, és hagyja, hogy a vállcsapja lecsússzon a háta mögött, miközben a gyűrűt túlszárnyalja.
Belélegzés: Hozd el a karodat és gyűrűdj előre, amikor lehajdol a fejedről, és elkezd felhúzni a felsőtestet a padlóról.
Kilégzés: Folytassa a gördülést a gyűrű oldalainak megnyomásával. Csúsztasd felfelé, a csigolya vertebra, amíg nem ülsz a hasa mélyen befogott, és a kar és a gyűrű elérik a sötétedések.
Inhaláljon, hogy lassuljon. Indítsa el a tekercset az alsó abszorbenssel, közvetlenül a csontos csont mögött.
Exhale: Teljesen lefelé gördüljenek az irányítással. Lassan engedje el a gyűrűt, miközben felteker.
Végezzük el a gyűrűt.
Hajtsa fel még kétszer. Módosíthatja a tekercset a gyűrűvel úgy, hogy megtartja a lábakat a padlón.
4 - Lábszárak és nyúlás az ellenállás zenekarral
A hátadon vigye a lábad mellé, és tegye az ellenállást a lábad talpába. Helyezze a lábát Pilates V-be, így a sarkaid együtt és a lábujjai kicsit egymástól.
Fogja meg a szalagot úgy, hogy az alkarjai a padlóhoz illeszkedjenek, a vállak és a karok hátsó része könnyedén nyomja a padlót.
Lélegezz be.
Kilégzés: Itt szükség van a magszabályozásra, így a hasizmokba kapcsolódhat, miközben a lábát 45 fokos szögben húzza ki. A magasabbak könnyebbek, alacsonyabbak a fejlettek.
Csípje be a csípőt és a térdet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ehhez az ellenállással és az ellenállási sávval való kapcsolattartás érzésével.
Ismételje meg a gyakorlatot további 5 alkalommal.
Változatok: Adjon hozzá egy felső karosszériát. Ha ismeri a Pilates lábszárakat , párhuzamos lábakat és sarkokat is tehet.
5 - Egylábas kör rezisztencia zenekarral
Feküdj a hátaidon a lábakkal együtt, és kiterjeszd.
Hozzon egy lábat a mellkasod felé, és tegye az ellenállási sávot a lábad körül.
Húzza ki a lábat a mennyezet felé. A térde kissé meghajlítható.
Nyisd ki a mellkasodat, és távolodj a füledtől.
Kis testeket fogsz kinyújtott lábaddal a hasi izmok segítségével fenntartani a stabilitást a többi testben, így csak a láb mozog a csípőcsonkban -
Belélegzés: Keresse a lábát a test középvonalán, lefelé.
Kilégzés: Folytassa az arcot, és lazítsa fel a lábát oldalra.
5 kör minden irányban, majd változtassa meg a lábakat.
6 - Bicep Curl az ellenállás zenekarral
Ez egy kargyakorlat, amely a hasizmokat is jól működik. Csavarja le az ellenállási sávot a lábad körül.
Ülj le magasra a lábaddal.
Hajtsa vissza a hasizmok mély csonkjával úgy, hogy az alacsony hátra a szőnyegen van, és a felsőtested ki van húzva.
Fogja meg a felső test hullámát. A karok derékszöget zárnak be, a karok párhuzamosak a padlóval.
Belélegzés: Kihúzza a karokat.
Kilégzés: A fegyverek elindulnak.
7 - Híd a labdán
Feküdj a hátadon semleges gerincen az alsó lábaddal a gyakorlópálcán. A térd kissé meghajlott. Fejet hajlított.
A karjaid az oldaladon át nyomódnak a szőnyegbe.
Lélegezz be.
Kilégzés: Küldj energiát a sarkán keresztül, amikor egyenesbe állítod a lábad és felemelsz a csípődet, amíg a sarkad, a csípő és a vállak egy hosszú vonalban vannak.
Tartson és lélegezz 10 másodpercig.
Inhalálás: Használja a hasizmokat, hogy szabályozza a gördülést. Lazítsa meg a térdét.
Ismételje meg ötször.
8 - Plank, hogy megnyomja a gyakorlót
Dőljön hátra a gyakorló labdával a csípőd előtt. Ezután vigye el a testedet a labdán keresztül, és addig tartja a kezét, amíg egy döntött pozícióba nem kerül. Minél tovább megy, annál nehezebb a gyakorlat.
Ellenőrizze a pontokat:
- A karod egyenesen van, a könyök nincs zárva.
- A csukló a vállak alatt van.
- A hasa felemelkedik.
- A lábaid össze vannak és felemelted.
- A tested egy hosszú vonalban van.
Tartson és lélegezzen 20-30 másodpercig. Ismétlés.
Kiegészítő hitel: Csináljon 5 pilatesstílusot a testhez közeli könyökkel.
9 - A mellkasi emelő elforgatásával a gyakorlógömbön
Ülj le a labdára.
Csavarja be a csípőjét, és járja le a lábát, amíg a középső hátát jól támogatja a labdát. A térdek derékszögben vannak hajlítva, a lábad és a lábad párhuzamos.
Ön egy enyhe felsőtestben van. Helyezze a kezét a fejed mögé. Könyök széles. Vállak lefelé.
Lélegezz be. Kilégzés: Nyújtsa vissza felső részét, amíg a törzs hosszú vonalban van.
Belélegzés: A felsőtestet guruljon.
Kilégzés: Fordítsa el a bordázatát és fejét jobbra. Tartsa a fejét a szegycsontjához.
Inhalálás: Maradjon felfelé, térjen vissza a központba.
Kilégzés: Nyújtsa ki felsőtestét.
5-szer egymás után váltakozva.
10 - Lábszárnyomás Pilates gyűrűvel
Hazudj az oldaladon, a Pilates gyűrűjével egyenesen a bokád között, a bokacsont felett. A fejed alatt állhat karjaival, vagy felhajtható az alkarján. A felső kéz a padlóra támaszkodik.
A lábad egy kicsit a csípőd előtt és a csípőd és a vállod függőlegesen van felrakva, mintha a törzs két pohár között lenne.
Lélegezz be.
Kilégzés: Belső combján keresztül hosszabbodjon meg és nyomja le a Pilates gyűrűt.
Inhalálás: szabályozza a gyűrű felszabadulását.
Ismételje meg az egyes oldalak ötszörösét.
Nincs pilates ring? A belső comb megemeli a szőnyeget .
11 - Nyissa meg lábak egyensúlyát a Pilates Ring segítségével
Üljön egyenesen és helyezze a Pilates gyűrűt a bokád közé.
A térd lehajolt, és a padlón lapos.
Enyhén hátrahúzódjon, és használja a hasizmokat, hogy felemelje térdét a vállak felé.
A lábad el fog jönni a padlóról, hogy a lábad párhuzamos legyen a padlóval és a Pilates gyűrű függőleges.
Tartsa a térdét ugyanolyan magasságban, ahogy az alsó lábakat kiterjeszti, amíg a lábai egyenesen vannak. A keze könnyedén fekszik a combjai vagy az alsó lábak mögött.
Fogja meg és lélegezze be, gyengéden szorítsa a gyűrűt 10-20 másodpercig.
Engedje el és ismételje meg még kétszer.
12 - Pihentető nyújtás a labdán és több edzés
Jó edzés! Megérdemel egy szakaszt. Ez a pihentető szakasz a testmozgáson különösen jónak tűnik az abszorbens és a csípő flexorok számára.
Ülj le a labdára. Akkor sétálj ki, mint a tekercs. Folytassa addig, amíg a hátad le nem burkolva a labdát.
A kezed a combodon lehet, vagy intenzívebbé teheti a szalagot, legyen az a feje fölött, ahogy az látható.
Ha ez a szakasz nem érzi jól magukat, vagy a hátat nyújthatja, próbálja meg a gyermek pózját a szőnyegen.