A kettős lábszárakban két egymásnak ellentmondó pozíció közötti közvetlen útvonalat választunk, de a két szélsőség közötti mozgás során rengeteget tapasztalunk. Ha a csomagtartó instabil, ha az abszolút gyengül, vagy a lélegzeted nem működik az Ön számára, az űrlap megmutatja - nagy idő.
A kétlábú szakasz egy nagyszerű edzés. A szó szoros értelmében sugárzik az erőműből , erősségtől és kitartástól a hasüregektől. Módosíthatja a fejét és / vagy a lábakkal való munkavégzést. A mellkas lift és az egylábú nyúzás, valamint a kettős lábszárak elhelyezésének jó építőkövei ennek a gyakorlatnak.
1 - Exhale: Curl Up
A háta mögött feküdjön a padlóval párhuzamosan az asztal tetején. inhalál
Kilégzés: Húzza ki a hasizmokat, hogy a felsőtestét lefelé gördítse le a padlóról. Fokozzon az abszolút, és tegye a homlokát térd felé.
Fogja meg a sarkát vagy a bokáját.
A hát alsó része a padlón van, nem semleges gerincen .
2 - Belégzés: Hosszú elérés
Inhaláljon : A vállat távol tartja a füleitektől, és az abszolút tartózkodik, miközben egyszerre eléri a karját és a lábát az ellenkező irányba. A lehető legmesszebb ki kell húzni, miközben megtartja az absot és a hát alsó részét a szőnyegen.
A felsőtest megemelkedik, ahogy eléri - ne hagyja, hogy a karok kiterjedése csökkenjen a mellkas szintjén.
Lehet, hogy be kell állítania karjainak és lábainak magasságát. Minél alacsonyabbak, annál nehezebb az alacsonyabb hátat a matracon tartani.
3 - Exhale: Húzza be középre
Kilégzés : amint a karjait oldalra söpörte és elérte, hogy megragadja a sötétjeit, az abszolút elmélyül és a lábakat középre húzza.
Ne dobja le a felsőtest görbét. A mellkasa és a fejet a gyakorlat ideje alatt felemelik.
Ismételje meg a mellékállomást 6-10 alkalommal.
4 - Tipp: Tartsa a középvonalat
A kétlábú nyúlvány nagyszerűen működik a magból, mivel az abszolút a középső irányból nyúlik vissza.
De van egy másik módja annak, hogy a központtal dolgozzon, amelyet ez a gyakorlat hangsúlyoz, és ez a középvonal mentén dolgozik.
Ebben, és sok más Pilates gyakorlatokban is hasznos lehet, ha nagyon szűknek kell maradnia. Tartsa szorosan a lábaidat, miközben kiterjeszkednek, gondoljon arra, hogy az absz és a bordák a középvonal felé mozognak, és használják az egymás melletti csontok képét.
Mindezek segítenek a középvonal nyomon követésében. Ha a teljes kétlábú szakasz kissé túlságosan keménynek érzi magát, akkor hasi erőt kell kifejleszteni a kettős lábszárakkal.