A Pilates segít megelőzni ezeket a fájdalmakat
Térdfájdalom? Csípőfeszesség? Alacsony visszaesés ?
A kutatás szerint a probléma csak a segged. Pontosabban, lehet, hogy a tudósok azt mondják, hogy "nyugvó butt szindróma". Talán őrültnek tűnik, hogy a problémáid visszafordultak a torkodhoz. Kivéve, hogy nagyon is pontosan ez lehet.
A tudomány mögött nyugvó butt szindróma
A szakértők támogatták az alvó butt szindrómát valóságos, és bár a címke nem vonzó hangzás, szépen összeszereli a dolgokat.
A szindrómát gyenge fenéknek és szoros csípő hajlítónak nevezik .
Az Ohio State Wexner Orvosi Központ munkatársai térd-, csípő- vagy hátsérülésekkel küzdő betegeknél dolgoztak, és most úgy vélik, hogy ezek közül sokan kapcsolódnak a seggedhez. Chris Kolba, PT szerint a gyenge fenék nem képes elnyelni a sokk során fellépő sokkot, ami a többi ízület túlterhelését eredményezi és kárt okozhat. Hogyan történik ez? Leggyakrabban inaktivitással, például hosszabb ideig ült. De alvó csiklandszeri szindróma is előfordulhat a futók és más aktív emberek, akik egyszerűen nem foglalkoznak ezzel a területtel.
Gyakorlatok, hogy elhárítsák az alvó buttot
A gyakorlatok, amelyek a gluteálokat célozzák meg és a nyugvó csiklandozást elhárítják, egy csomó kiterjedésű gyakorlatoknak nevezett mozdulatok. Ez az a mozgás, melynek következtében a combcsontja visszahúzódik a medence mögött. Ha jól jár, a hátsó lábnak természetes módon kell végrehajtania a csípő hosszabbítást, de a rossz testtartás, a túlzott ülő és a rendszertelenül működő biomechanika azt jelenti, hogy sokan járnak anélkül, hogy optimális csípő hosszabbítást érnénk el.
Viszont a gluteális izmok soha nem fognak dolgozni, és sok fájdalmas problémával küzdenek.
Szerencsére a Pilates képes megbecsülni a gluteálokat olyan kipróbált és valódi gyakorlatokkal, amelyeket az eszköztárában el kell távolítania ahhoz, hogy megszüntesse a potenciálisan alvó seggét. A megfelelő Pilates a sorrendre, az ismétlésre és a változatra figyel, ezért ezeknek a mozgásoknak egy részét erre a célra alkalmazzák.
1. gyakorlat: Úszás
Prep: Feküdj lefelé egy gyakorlószőnyegen, karjaidat nyújtva előtted és a lábad alatt. Emelje fel a fejét és egyenesen maga előtt nézzen. Emelje meg a karokat és a lábakat egy mozdulattal, hosszan tartva és meghosszabbítva. Támogassa a hátat, ha felemeli a hasát.
Tevékenység: Emelje fel a jobb karját és a bal lábát, majd gyors mozdulattal mozdítsa el a karokat és a lábakat. A végtagok váltakoznak, ahogy irányítja a törzsét. Tartsa a testtörzsét még mindig, és lélegezze be teljesen és mélyen, ahogy megy. Ússzon egy 20-as számra, majd pihenjen és ismételje meg az erejét.
Többet akar? Végezzen három úszást a pihenés között, de lassítja a tempót az egyes készleteknél. Minden egyes sorozatban hússzon lassabban számolja a karját és a lábadat a nagyobb és magasabb munkához.
2. gyakorlat: Hamstring Curls
Felkészülés: Feküdj úgy, mint az úszáskor, lefelé a gyakorlószőnyegen. Fektesse a kezét a másikra, hogy létrehozzon párnát a homlokára. Hajlítsa mindkét térdet, hogy a lábad felfelé mutasson a mennyezet felé. Hagyja a térdét kissé szétválasztani, de húzza össze a sarkot.
Cselekedet: Préseljük össze a sarkokat, és fektessük le a farkát, szorítva a gluteális izmokat. Tartsa meg a 3-at, majd engedje el a feneket.
Ismételje meg 10-szer, majd pihenjen.
Többet akar? Hozzáadás a fenti lépéstől. nyomja össze a sarkát, feszítse a farkát az ülés izmainak szorítása alá, majd emelje fel a térdet és a combot a szőnyegen. Fogja meg a 3-as számot, majd engedje le a combokat a szőnyegre. Ismételje meg 10-szer, majd pihenjen.
3. gyakorlat: Vállhíd
Felkészülés: Feküdjünk hátra egy taposómedencével felfelé. Hajlítsa meg a térdét, és állítsa a lábát sík, párhuzamos, és csak keskenyebb, mint a csípő szélességét. A karok hosszúak az oldaladon, és a hasüregek befelé és felfelé húzódnak.
Tevékenység: Nyomja fel a csípőjét, hogy egy hosszú vonalat készítsen a válláról a térdére.
Mozgassa a súlyát a sarkában, és alá ássa alatta, hogy segítsen felhajtani a csípőidet. Tartsd meg a 10-es számot. Csökkentse a csípőjét az irányítással, majd ismételje meg kétszer többet összesen 3 készlet esetén.
Többet akar? Ezzel a gyakorlattal és intenzitással módosíthatja ezt az egyszerű változást. Végezze el az első készletet a fentiek szerint. Amikor lecsukja a csípőjét, lépjen tovább egy lépéssel távolabb, és végezze el a második készletet. A harmadik és a végsõ készlet elõtt sétáljon lábaddal még egy lépéssel a testrõl. Nehéz lesz felemelni a csípőt, és nem feltétlenül olyan magasra emelkedik, mint a legjobb.
4. gyakorlat: Leg húzza fel
Felkészülés: Üljön magasra a matracra a lábaddal együtt előtted. Helyezze a kezét a hátoldal mögé a szőnyegen, ujjaival előre mutasson előre, ha lehetséges.
Tevékenység: Egy mozdulattal emelje fel a csípőjét. Tartsa a fejét úgy, hogy egyenesen előtted nézzen. Amint egyensúlyba hozod a kezed és a lábad, szorosan nyomja össze a lábakat, és célozza meg, hogy a csípő elég magas legyen ahhoz, hogy egy hosszú vonalat hozzon létre a testével a vállakról a lábukig. Fogja meg a 10. számot. Alsó, és ismételje meg még két alkalommal összesen 3 készletet.
Többet akar? Ha elsajátította az első variációt, akkor próbálja meg az egyik lábát. A három készlet közül csak egyet próbálj ki egy lábat a plafonig, és tartsd 5-szel a lábak váltása előtt.
5. gyakorlat: egyenesen állni
Felkészülés: Álló testtartásunk kulcsfontosságú, hogy hogyan használjuk a fenékünket. A megoldás a falak sorozata . Keressen egy falat, és álljon magasan a saroktól a fejedtől.
Tennivaló: Tartsa a testét a falnak, hogy a lábad hátsó részeit és a gerinc hosszát a falba szorítsa. Munka, hogy a koponyád hátulját a falra is felhúzza. Add hozzá néhány hasi munkát úgy, hogy a derékvonalat befelé és felfelé rajzolja. Tartson egy percig.
Többet akar? Az összehangolás, melyet a falnál állított, az, hogy hogyan szeretné tartani a testedet egész nap. Ahogy elmozdulsz a falról, dolgozol, hogy fenntartsd ezt a testtartást a mindennapi életed során. Ismételje meg a fal gyakorlását naponta többször, további haszonnal.
Záró gondolatok
Ha a csípő, a hát vagy a térdfájdítás a mindennapi küzdelmek része, akkor a szalagmunkában lehet a mágikus tabletta, amit keresett. A kozmetikai előnyök önmagukban megérik az erőfeszítést, és akkor is csökkentheti, hogy mi a folyamat. Használd ezt a rutinot naponta, hogy elhárítsd a fenék szindrómát, ami hozzájárulhat számos más testi problémához.
> Források:
> A nyugtalan butt-szindróma lehet a térd, a csípő és a hátfájás hibája.