1 - Pilates kétlábú emelő kezdőpontja
Néha a Mermaid edzésnek vagy az alsó emelőnek az edzőkkel történő meghívása, a kétlábú emelő Pilates mat edzés nagyon hatékony hasi testmozgás, mind a felső, mind az alsó hasi testeken . Ezek a lábemelők ideális helyet nyújtanak az erõsítõnek, ha helyesen hajtják végre. Ezek kihívások, miközben továbbra is kiváló képzés kezdőknek.
Kövesse ezeket a lépésenkénti utasításokat, és megtanulja megvédeni a hátát, mivel nagy hasi kihívást kap.
A kezdő pozícióba lépés
Végezze el a dupla egyenes lábemelőt egy szőnyegen vagy más kényelmes felületen.
- Feküdj a hátadon, és nyújtsd a lábadat egyenesen a mennyezet felé. Forgassa el a lábakat kicsit, tartsa a sarok összeillesztését és a belső lábakat a középvonalban Pilates állásban. Irányítsd a lábujjakat.
- Helyezze a kezét a fejed mögé, tartsa a könyök széles és a mellkas nyitva.
- Lélegezz be. A kilégzéskor húzza le a hasát a padlóra. Engedje meg, hogy a mozdulatot az alsó részre nyomja a padlóra, amikor a felsõ törzset a földre simítja. Ezt az erőteljes törzs helyzetet fenntartja a gyakorlat során.
Kezdőpont módosítása
Ha módosítani szeretné ezt a gyakorlatot, hagyja a fejét lefelé a szőnyegen, ahogyan a képen látható. Ez egy jó módja ennek a kihívásoknak kitett gyakorlatnak. Ha elhagyod a fejedet, a karjaidat kinyújtod az oldaladon, tenyérrel lefelé. Tartsa nyitva a mellkasát. Azt is meg kell próbálnia, hogy kezeit a csípő alá helyezze. Ez elősegíti a nyomást az alsó hátra.
A Mozgás végrehajtása
Ha már a kiindulási helyzetben van, elkezdheti a gyakorlat mozgását:
- Lélegezz be. Ha a hasát befogja, és a hátat a szőnyegen nyomja, hosszabbítsák meg a lábát a csípőjétől. Kezdje lassan lassítani a lábad. A leeresztő mozgásnak hosszabbnak kell lennie, mint az emelő mozgás. A lábakat három lépcsőben leengedheti egy variációnak, lecsökkentve a lábak egy harmadát a szőnyeg felé, megállva és egy harmadik harmad leengedésével.
Menj csak olyan mértékben, amennyire te lehet, miközben a kontroll és a megfelelő összehangolás. Ne hagyja, hogy a háta leugrik a szőnyegen. Használja a felső abszolút, hogy fenntartsa a mellkas emelését. Ne próbálja meg magához ragadni a fejét és a nyakát a könyökekkel és a kezekkel - közös kísértésnek! - Amikor a lábát leengedi, amennyire csak lehet, a vezérlés és az összehangolás fenntartása közben szüneteltesse.
- Exhale és emelje fel a lábát a függőleges helyzetbe egy határozott és ellenőrzött erőfeszítéssel, mélyítse el az absot, miközben visszaállítja a lábakat.
- Ellenőrizze pozícióját: Pilates állás, nyitott mellkas, széles könyökök, abdominals húzta be.
- Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.
Tippek a két lábú liftek végrehajtásához
- Védje meg hátat! Ez egy kihívást jelentő feladat a helyes működéshez. Próbáljon rá dolgozni, ha lefelé hagyja a fejét, és bármit is csináljon, ne engedje, hogy a hát alsó része lehúzódjon a szőnyegen, ahogy lecsukja a lábadat; használja az erőművet, és tartsa meg az abs-ot.
- Lélegzik. Az ön abszorbciója be van húzva és keményen dolgozik, így ez jó alkalom arra, hogy mély lélegzetet gyakoroljon a hátadon és oldalain.