A száz egy klasszikus Pilates mat gyakorlat . Meg fogják kérni, hogy elvégezzék azt a szinte minden Pilates osztály kezdetén.
A száz dinamikus bemelegítés az hasi és a tüdő számára. Megköveteli, hogy összehangolja a lélegzetét a mozgással, és ugyanakkor erős és kecsesebb legyen. Ez kihívást jelent, de a száz könnyű feladat a módosításhoz.
Tekintse meg a gyakorlati leírás végén található tippeket a módosítási ötletekhez.
Lépések a Pilates Száz edzéshez
- Feküdj a hátadon, lábainál asztal felett hajlítva a lábával és a bokájával a padlóval párhuzamosan.
Inhaláljon .
- Kilégzés : Hajtsa fel fejét az állával lefelé, és a hasi izmok segítségével gerjedje felfelé a gerincét a padlóról a vállpengék alapjára. Tartsa a vállakat lefelé csúsztatva és a hátulról. A tekinteted az abszcénába esik .
Maradj itt és lélegezz be .
- Kilégzés : Ugyanakkor mélyítse el az abszorbens húzását és nyújtsa karjait és lábát. A lábad felé haladsz, ahol a fal és a mennyezet találkozik előtted. Ha szükséges, módosíthatja őket, vagy alacsonyabbak a fejlettebb munkákhoz.
A lába csak annyira alacsony lehet, mint remegés nélkül, és anélkül, hogy az alsó gerinc felemelkedne a szőnyegen.
A karjaid egyenesen és alacsonyan húzódnak, pár centiméterre a padlóról, és az ujjai elérik a távolabbi falat.
- Fogja meg a helyzetét.
Vegyünk öt rövid lélegzetet és öt rövid lélegzetet (mint szippantás és szaglás). Ezzel mozgassa a karját szabályozott felfelé és lefelé - a karok kicsi, de dinamikus szivattyúzásával. Ügyeljen arra, hogy a vállát és a nyakát lazítsa meg. A hasizmoknak meg kell csinálniuk az összes munkát.
- Csináljon 10 teljes légvételt. Minden egyes ciklusban öt rövid lélegzetvétel van, majd öt short out-breaths.
A karok felfelé és lefelé - kb. 6 hüvelykes - 8 hüvelykes szivattyú - együtt lélegzik. Tartsa abroncsát, a hátát a padlón, és a fejét a gerincének kiterjesztésével, tekintetével lefelé. Nagy légzés fontos. Lélegezz a hátadba és az oldaladba. Ha ez nem ismeri Önt, gyakorolja oldalirányú légzését .
- A befejezéshez: Tartsa a gerincét hajlítva, ahogy térdét a mellkasára helyezi. Fogja meg a térdét, tekerje fel a felső gerincét és menjen le a padlóra. Vegyünk egy mély lélegzetet és kilépünk.
Tippek a Pilates Százre
- A száz módosítása : A lábakat asztali helyzetben tarthatja. A gyakorlást is megteheti térdével hajlítva, és a lábfejek a padlón laposak, felemelve a felsőtestet.
- A felső hát és a nyak problémákkal küzdő emberek ezt a gyakorlatot végezhetik a lábakkal meghosszabbítva vagy asztali tetején, de a fejét a padlón.
- Annak érdekében, hogy a száz nagyobb kihívást jelentse: Alsó lábak, de ne engedje le a lábaidat, ahol ellenőrizheti a mozgást. Ne engedje, hogy a gerinc lehúzódjon a padlóról, ahogy leengedi a lábakat.
- Tovább finomítani az űrlapot és javítani a pilates száz .