Stretching és rugalmassági gyakorlatok sportolók számára

A teljes sportlétesítmény-nyújtó és rugalmas gyakorlatok teljes listája

A rugalmasság és a rugalmasság különböző okokból együtt jár a sporttal. A nyújthatóság nemcsak jónak érzi magát, hanem segít a sportolóknak megfelelő és kiegyensúlyozott mozgástartományban a megfelelő ízületekben.

Stretching és rugalmassági iránymutatások

A nyújtás számos előnnyel járhat, ha megfelelően működik. Tekintse át a következő tippeket, mielőtt elindítaná a nyújtási rutinokat.

1. Stretching vs. Flexibility : A stretching egy olyan módszer, amely aktívan növeli a mozgáskörünket és ezáltal növeli rugalmasságunkat.
2. Nyújtson biztonságosan . A sérülések elkerülése érdekében mindig kövesse a biztonságos nyújtási irányelveket.
3. Végezzen statikus nyújtást . Ez azt jelenti, hogy egy adott szakaszon kb. 30-60 másodpercet tartasz, és nem ugrál vagy túl erősen húzódik.
4. Stretch felmelegedés után . A kutatások azt mutatják, hogy ez a legjobb módja annak, hogy javítsa a mozgás tartományát .
5. Végezzen dinamikus bemelegítést az edzés előtt, hogy megbizonyosodjon az izmok melegségéről.
6. Ne feledje, hogy minden egyes csukló mozgása optimális, és a rugalmasság nem mindig jobb.
7. A jó izomegyensúly fenntartása érdekében feszítse meg az izmokat és erősítse a gyengéket.
8. Kerülje a túlzott nyújtást vagy a hideg izmok nyújtását.

Stretching gyakorlatok - felső test

Használja ezeket a szakaszokat a felsőtest bizonyos területeinek megcélzására.

• Váll Stretch - Alapvető
• Váll Stretch - Golfer Stretch
• Váll és hurok nyúlás - Állandó előretekerés

• Gerincnyújtás - macskatenyésztés
• A gerinc húzása - hátsó kiterjesztés
• Gerincnyújtás - Spinal Twist
• Gerincnyomás - térd a mellkasra
• Alsó hát és csípő nyújtható

Stretching gyakorlatok - alsó test

Használja ezeket a szakaszokat az alsó test meghatározott területeinek megcélzására.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Növényi Stretch
• Borjú Stretch - állva

• Soleus Stretch - állva
• Borjú és Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - állva
• Hamstring Stretch - Ülő
• Hamstring Stretch - állva
• Hamstring Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibialis) zenekar nyújtható - ülve
• IT (Iliotibialis) sávszélesség - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - hazugság
• Groin Pain - Stretching rutin
• Groin Stretch - állva
• Groin Stretch - Ülő
• Groin Stretch - Guggolás

Stretching gyakorlatok sportolással

Itt van néhány alapvető feszítési rutin az olyan sportolók számára, akik egy bizonyos sportot játszanak.

• A legjobb kerékpározás
• A legjobbak a golfozók számára
• Legjobb nyúlványok a futók számára
• A legjobb a snowboardozáshoz
• A legjobb foci a labdarúgáshoz

Sérüléses-specifikus húzási rutinok

Itt van néhány minta nyújtó rutin az olyan sportolók számára, akik speciális sérüléseket szenvednek.

• IT (Iliotibialis) Sávfájdalom-megnyújtás
• A hátfájás megnyújtása
• Borjúhúzó húzási rutin

_Forrás

_{Andersen, JC Stretching előtti és utáni gyakorlatok: hatása az izomfájás és sérülési kockázat. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Stretching az izmok izomfájdalom megelőzésére vagy csökkentésére. Cochrane adatbázis rendszeres áttekintés 2007, 4. kiadás.}

_{Dr. Ian Shrier, PhD és Kav Gossal MD. Az elhúzódó mítoszok és igazságok: az egyéni ajánlások az egészséges izmok, az orvos és a sportmedicína, VOL 28, # 8, 2000 augusztus.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels és Peter McNair. Nyújtás és sérülések megelőzése Egy közömbös kapcsolat. Sports Medicine 34,7 (2004): 443-449}