Keresse meg a megfelelő gyalogolási sebességet a zsírégetés és az aerob fitnesz készítéséhez
Függetlenül attól, hogy jársz a fitnesz vagy fogyás miatt, elég séta kell ahhoz, hogy zsíros égési sebességet érj el. Gyors tempóban haladva mérsékelt intenzitású kardio gyakorlat. A gyors tempójú sebesség minden egyes ember számára különböző, mivel ez a szívritmus, az életkor és a fitnesz szintjétől függ.
A gyors járási sebesség 13-20 perc lehet mérföldenként vagy 3,0 mph-ról 4,5 mph-ig.
Ebben a tempóban lélegezni kell észrevehetően, de képes teljes mondatokkal beszélni.
Ha a gyaloglás üteme 20 perccel mérföldenként, elég gyors ahhoz, hogy mérsékelt intenzitású vagy túl lassú legyen. Ha jobban illeszkedik, talán csak fényintenzitási gyakorlat lehet. Csak ezt tudod megérteni azzal, hogy a mérsékelt intenzitású zóna hogyan érzi magát, és milyen szívritmus fog megjelenni a zónában.
Legyen szívritmus-zónák Bíró A gyaloglás sebességét
Amikor elsőként ismerkednek meg a különböző gyakorlati zónák érzésével, érdemes megtanulni a pulzusát, vagy egy olyan fitness trackerrel vagy pulzusszámmérővel ellátni, amely folyamatosan mutatja a pulzusszámát. A célzónák a következők:
- Egészséges Heart Zone : a maximális pulzusszámának 50-60 százaléka. Ez egy könnyű és kényelmes zóna, amellyel gyakorolni lehet. Teljes beszélgetést folytathat, bár a szokásosnál kicsit nehezebb lélegezni. Ez a mérsékelt intenzitású zóna alsó vége.
- Fitnesz zóna : a maximális pulzusszám 60-70 százaléka. Ebben a zónában mérsékelt intenzitású testmozgást érhet el . Túlságosan lélegzik, de rövid mondatokban is beszélhet. Beszélhet, de nem tudsz énekelni. Ez a zóna kell a célod a legtöbb edzéshez fitness vagy fogyás esetén.
- Aerobic Zone : a maximális pulzusszám 70-80% -a. Ebben az intenzitásban nagyon nehéz lélegezni, és csak rövid mondatokban tud beszélni. Az edzés ezen a pulzusszámon és fölött erőteljes intenzitású edzés .
A legjobb pulzusszám megtalálása
Az egyes zónáknak megfelelő pulzusszám az életkorától függ. Használja a cél-pulzusszám-táblázatot, hogy megtalálja a percenkénti ütéseket a különböző szívritmus-zónákban.
A megfelelő sebesség elérése érdekében be kell vonnia a pulzust, vagy figyelnie kell a pulzusszámát. Itt vannak különböző módszerek:
- A pulzusgyakorlás figyelembe véve a jó régimódi módja annak, hogy megtalálja a pulzusszámát, de nehéz lehet, ha lassú vagy leállsz. Vannak olyan alkalmazások, amelyek segítenek abban, hogy a mobiltelefon fényképezőgéppel villogjanak.
- Az impulzus-monitorok a modulok lehetővé teszik, hogy egy vagy két ujját az érzékelőkre helyezze el, hogy elolvassa az impulzusát. Egyesek automatikusan kiszámítják a maximális szívritmus százalékát az életkor alapján. De lehet, hogy lassítson vagy hagyjon abba, hogy jól olvassa.
- A gyakoribbá vált a fitness csuklópántok és az intelligens órák LED-es csuklóérzékelőkkel. Például a Fitbit Charge 2 és az Apple Watch. Ezek nem tekinthetők olyan pontosak, mint a mellkasi pulzusmérő monitor, de megfelelnek az Ön igényeinek közelítő gyakorlási zónához.
- A mellkaspántot használó pulzusmérők folyamatos pulzusszámlálást adnak, amely annyira pontos, mint egy orvosi EKG. Átküldnek egy csuklómonitorra vagy egy mobilalkalmazásra, és számos funkcióval rendelkeznek, beleértve a maximális pulzusszám százalékát és a riasztásokat, amikor be vagy ki a célzónájából.
Séta a legjobb sebességet, hogy legyen a fitnesz zónában
Lehet, hogy megtanulod, hogyan járj gyorsabban, hogy megkapod a pulzusodat a fitnesz zónába. A jó ülő testtartás, a hátra-felfelé mozgó kar mozgása, és a lépcsőtől a lábujjakig terjedő lépések nemcsak felgyorsíthatják Önt, hanem segítenek a jobb lélegzetnek és a könnyebb járásnak.
Ahogy növeli a fitneszét, előfordulhat, hogy nem tudja elég gyorsan járni ahhoz, hogy belépjen a mérsékelt intenzitású vagy erőteljes intenzitású zónákba. Dombok vagy lépcsők hozzáadása növelheti intenzitását alacsonyabb sebességgel. A fitness-sétapálcák használata ugyanolyan sebességgel növelheti a pulzusszámát.
Ha még mindig nem tud magasabb pulzust elérni gyaloglással, próbálja meg használni a versenypálya technikát, vagy váltani a kocogási intervallumokra , hogy magasabb pulzusszámot érjen el.
A gyaloglás sebességének mérése
A séta sebességének mérésére különböző módszerek találhatók . A mobiltelefon-alkalmazások és futósebességmérő órák GPS-t használnak, ami pontatlan lehet, és nem fut a futópadon. A fitnesz zenekarok és lépésszámlálók használhatják a lépcsőfokot, ami változhat, ha a lépéshossz eltér a várttól. Ezeket az értékeket pontosan ellenőrizheti a mért mérföldes járás és a séta sebességének és ütemének kiszámításával .
Tudsz több kalóriát égetni gyorsabban?
A gyaloglással járó kalóriák jobban függnek a megtett távolságtól és a súlyától, mint hogy milyen gyorsan jársz. Ha gyorsabban haladsz, több kalóriát is el tudsz égetni, de ha egy mérföld után mindig megállsz, kevés különbséget látsz. Ha dombokat vagy futási időközöket ad hozzá, akkor több kalóriát égethet el egy meghatározott távolságig.
Egy Word From
Ha megérted, milyen gyorsan kell járnod, akkor a teljes fitnessi és egészségügyi előnyöket kapod a gyaloglás időtartama alatt. 30-60 percig élénken mozoghat a hét legtöbb napja, amely segít elérni a célokat. Készíts egy gyalogos menetrendet és élvezd az edzésedet.
> Források:
> A fizikai aktivitás intenzitása. CDC Centers for Disease Control és megelőzés. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fizikai aktivitás és egészség. CDC Centers for Disease Control és megelőzés. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> A cél pulzusszám és becsült maximális pulzusszám. CDC Centers for Disease Control és megelőzés. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.