Az erőteljes intenzitású testmozgás nagy erőfeszítéssel végzett fizikai tevékenység. Ez az intenzitás, amelynél lényegesen magasabb a pulzusszám és a gyors légzés. Gyors légzés és erőfeszítés miatt csak rövid mondatokban tudsz beszélni. Az erőfeszítés szintjét a keménytől a rendkívül keményig osztályozná. Általában erőteljes intenzitású tevékenységek közé tartozik a futás, a kerékpározás és a tenisz.
Szintén nevezik: Nagy intenzitású edzés, kemény gyakorlat.
Hogyan mérhető a erőteljes intenzitású edzés?
- Talk Test: A legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározzuk, hogy erőteljesen gyakorolunk-e egy talk teszten . Erõteljes intenzitással egyszerre csak néhány szót tudsz beszélni. Nem tudsz könnyedén beszélni teljes mondatokban.
- A MET és a kalóriák elégetése: Az erőteljes intenzitású erőkifejtéshez szükséges erőfeszítést a Centers for Disease Control úgy határozták meg, hogy 6-nál nagyobb metabolikus egyenértékűek (MET) nagyobbak, és percenként 7 kilokalórát meghaltak. Ez hatszor az energiaköltség a csendben ülve, 1 MET, ami 1,2 kilokalóriát ég el percenként.
- Szívsebesség: A CDC intenzív intenzitását a személy maximális pulzusszámának 70-85 százalékos szívritmusával határozza meg . Ez a kor és a fitnesz szintek szerint változik, ezért szívritmus-zónasort vagy számológépet kell használnia, hogy megtalálja ezt a számot az életkor és a nem szerint.
- Az észlelt erőkifejtés aránya (RPE) : Ha a Borg Perceived Exercion Scale-t ( a Borg Perceived Exercion Scale-t) próbálod kiértékelni , ami egy 6-os skála, nem a 20-as exertion, maximális erőfeszítés, az intenzív intenzitás 15-19, kemény, nagyon kemény vagy rendkívül kemény, az American Heart Association szerint.
Milyen tipikus erőteljes intenzitású fizikai aktivitások vannak?
- Jogging vagy futás
- Racewalking
- Gyaloglás felfelé
- Kerékpározás több mint 10 mérföld óránként vagy meredeken felfelé
- Úszás vagy úszás
- Aerobic tánc, gyors tánc, lépés aerobik
- Nehéz kertészkedés ásással, kapálással, nehéz hólyagozással, súlyos tárgyak mozgatásával vagy nyomásával, 50 font feletti terhelés a talajon vagy legalább 25 font fölött.
- Küzdősportok
- Sportolás sok futással, például kosárlabda, jégkorong, labdarúgás
- Singles tenisz
- Bírósági sportok, például kézilabda, racquetball, squash
Mennyire erőteljes intenzitású edzésre van szüksége?
A Centers for Disease Control, az American Heart Association és más egészségügyi hatóságok egészségügyi iránymutatásai az egészségmegőrzéshez és az egészségügyi kockázatok csökkentéséhez szükséges mérsékelten erőteljes intenzitású gyakorlatok mennyiségét ajánlják. Az erőteljes intenzitású testmozgás a napi 25 perc, a heti három nap, vagy hetente összesen 1 óra és 15 perc (75 perc) ajánlott. Az erőteljes intenzitású testmozgás mérsékelt intenzitású edzéssel váltakozhat az egészségügyi kockázatcsökkentési célok elérése érdekében.
- Hosszú idő : Legalább 10 percenként, lehetőleg 25 percig.
- Mit érez az erőteljes aerob testmozgás? Gyorsan lélegzik, és csak rövid szavakkal képes beszélni. A pulzusszám jelentősen megnövekedett, és valószínűleg izzad.
- Milyen gyakran : az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgálatának Tanszéke és az American Heart Association hetente összesen 1 órát és 15 percet ajánl. Ez 25 perces erőteljes aerob aktivitással, heti három nap (vagy több), hetente összesen 75 perc alatt teljesíthető a teljes szív- és érrendszeri egészségre
Mérsékelt-erőteljes intenzitású gyakorlat: a jobb
A legtöbb tevékenységnek könnyű, közepes és erőteljes intenzitása van. A mérsékelt és erőteljes intenzitású aktivitás 40 percen át, hetente három vagy négy napot ajánlunk a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésére az American Heart Association által.
Egészségügyi irányelvek gyakran javasolják a tevékenységek keveredését, és több is jobb. Ezek az iránymutatások a minimálisak a jó egészség megőrzéséhez. Ha hosszabb ideig, vagy gyakrabban dolgozik, tovább javítja az edzést és csökkenti a krónikus betegség és a súlygyarapodás kockázatát.
Számos aktivitási monitor meg fogja becsülni, hogy mennyit költenek mérsékelten és erőteljesen a testmozgásainkban, így biztos lehetsz benne, hogy megfelelnek a minimális ajánlásoknak.
> Források:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Fizikai aktivitás és közegészségügy. Frissített ajánlás a felnőtteknek az American College of Sports Medicine és az American Heart Association . Forgalom . 2007. augusztus 28.; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 augusztus 1.
> Légy aktív az Ön útja: egy adatlap a felnőttekért US Department of Health and Human Services. Frissítve: 2017. október 25.
> A fizikai aktivitás intenzitása, a betegségmegelőzési és megelőzési központok. Frissítve: 2015. június 4.
> Mi a közepes intenzitású és erőteljes intenzitású fizikai aktivitás? Az Egészségügyi Világszervezet