Tesztelje a felső test erejét ezzel a nyomógomb teszttel

Ha edzésprogramot indít el, akkor jó ötlet létrehozni néhány alapszintmérést, hogy nyomon tudja követni az előrehaladást, és győződjön meg arról, hogy eredményeket kap. A mérések elvégzése , a pihentető pulzusmérés és / vagy a testzsír tesztelése jó kiindulási helyek, de mi a helyzet a testedzéssel?

A fitnesz tesztek nagyszerű módja annak, hogy mérje meg, hol van, és a pushup teszt a személyes edzők kedvence, mert ez egy egyszerű módja annak, hogy megmérje az állóképességet és a felsőtest erejét.

A pushushoz szinte minden izom van a felsőtestben, beleértve a mellkasát, a vállát és a tricepszet az abszorbenssel és a hátsó stabilizátorral. Ha a lábujjaidra teszed őket, akkor aktiválsz majdnem minden izomot a testben, és az egyik leghatékonyabb és leghatékonyabb gyakorlatot teszed.

Nem csak ez, de a pushup teszt minden oly gyakran kézzelfogható eredményeket tud követni. A testsúlycsökkenés eredményeként az eredmények ingadoznak, és gyakran hetekig vagy hónapokig várni kell, hogy jelentős súlyt veszítsen. Ezt a pushup tesztet használva láthatja, hogy mennyire erősebb vagy, és ez csak egy újabb dolog, ami arra ösztönöz, hogy folytassa.

Hogyan kell elvégezni a Pushup tesztet

A pushup-tesztet úgy alakították ki, hogy kiindulási pontot határozzon meg az izomterhelésre és a felső test erejére. Miután megkaptad a pontszámodat, 4-6 héten át folytasd a tesztet, hogy nyomon kövessd a fejlődésedet.

Azáltal, hogy a rendszeres edzésprogrammal kiegészítéseket tesz, és a felsőtest erejével dolgozik, növelheti az idő múlásával elvégezhető pólusok számát.

Ha nem tudja elvégezni az alább leírt nyomógombokat, próbáljon meg egy módosított verziót a térdén a padlón, és figyelje, hogy hányan tehet jó formában, és ezzel javíthatja ezt a számot, és így tovább dolgozhat fejlett verziók.

1. Kezdje 5-10 perc kardióval az izmok felmelegedéséhez

1. A férfiak számára: Lökdözze a kezét és a lábujjakat . A kezeknek körülbelül váll szélességűnek kell lenniük, hátrafelé és a fejükön.
2. Nők számára: Lökdözze a kezét és térdét . A kezednek a váll szélességétől kell függőnek lennie, és a hátsónak egyenesen kell lennie a fejével.
3. Csúsztassa a nyomógombot, hajlítsa le a könyökét, és engedje le, amíg az állat meg nem érinti a szőnyeget. A hátadnak egyenesen és merevnek kell lennie a mozgás során, és a hasa nem érheti el a szőnyeget.
4. Nyomja fel egyenes kar helyzetbe.
5. Folytasson annyi pihentetést, amennyit csak tudsz, jó formában.
6. Állítsa le a tesztet, ha feszül, vagy ha az űrlapod megcsúszik.
7. Használja az alábbi táblázatot, hogy megtalálja a pontszámot, amely a pihentetések számát tekintve egymás után, pihenés nélkül végezhető el.

Táblázat: Pushup Fitness teszt eredmények

A Toe Pushups elérése

Míg a térddel ellátott kacajok sokan jól vannak, nagyszerű ötlet, hogy teljes körű munkát végezzenek, és vannak olyan dolgok, amelyeken dolgozhat, hogy ez megtörténjen.

Csak néhány lehetőség:

• Próbáld ki a negatív pattanásokat - Ezzel a gyakorlattal ténylegesen elkezdsz feküdni a gyomrában a padlón, a kezek mindkét oldalán a vállak és a lábujjak a padlón. Most nyomja meg magát egy teljes nyomást, majd tegye le a térdre, hogy leereszkedjen a padlóra. Ez segít felépíteni a mag- és felsőtest erejét, anélkül, hogy teljes erőfeszítést tenne a lábujjakon, ha ez túlságosan kihívó számodra.
• Próbáljon ki egy teljes többet pushup minden edzés - Minden alkalommal, amikor egy felsőtest edzés pushups, próbálja meg a lábujjak. Mindegyik edzéshez próbálj meg még egy lábujjpántot adni a mixnek, mielőtt térdre térsz és befejezed a készletet.

Az igazi kulcs a következetesség több mint minden más, ezért győződjön meg róla, hogy csinál pushups legalább 2 alkalommal egy héten, hogy építsen nagyobb erőt és kitartást.

_Forrás:

_{Amerikai Sportegészségügyi Főiskola. (2006). Az ACSM gyakorlati tesztje és receptje. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.}