Az a képesség, hogy gyorsan fusson, nagyjából genetikailag meghatározza az Ön túlsúlyos izomtípusát - a gyors kötésszálakat és hányan közülük áldott meg.
Még így is, ez nem azt jelenti, hogy nem tudod javítani a már meglévő dolgokat. Természetesen a gyors futásra való képzés azt jelenti, hogy gyorsan fut a képzésben, de ezen felül a legsúlyosabb versenyző sprintek most valamiféle súlyzást végeznek, hogy növeljék erejüket és erejüket, és remélhetőleg gyorsaságukat is.
Minden sportolónak egyedi igényei vannak, és ehhez hasonló általános programot kell módosítani az életkor, a nem, a célok, a lehetőségek és így tovább. Fontolja meg, hogy ez egy olyan alapvető program, amelyből egyéni képzési programot építhet.
Általános felkészítés
Az általános előkészítési fázisnak a korai előszezonon belül minden izom- és erő-kondicionálást kell biztosítania. Valószínűleg a pályán is sprint képzést fogsz készíteni, így be kell illesztened a pályáddal. Általános szabályként, és az összes következő program esetében, ne végezzen edzést a sínpálya előtt. Ha lehetséges, külön napra tedd őket. Semmi sem kell korlátozni a gyorsasági képzést a pályán.
- Gyakoriság: heti 2-3 alkalommal
- Típus: általános kondicionálás
- Gyakorlatok: 9 gyakorlatok, 3 készlet 12, valamint felmelegedés és lehűlés a Basic Strength and Muscle programban. (Ezzel a programmal inkább a román típusvégrehajtást szeretném támogatni, mintsem a teljes elhúzódást.)
- Pihenés a készletek között: 30-90 másodperc
Különleges előkészítés
Ebben a fázisban nagyobb hangsúlyt fog fektetni az erõ és a hatalom fejlesztésére. Ez a versenyt megelőző időszak.
- Frekvencia: hetente 2-3 munkamenet
- Típus: erő és erő
- Gyakorlatok: 5 készlet 6: román vontató , lejtős próbapad, tiszta, egylábas guggolás , hátsó guggolás, kombinált dörzsölés
- Pihenés a készletek között: 2-3 perc
Versenyfázis
Ennek a fázisnak a célja az erő és erő fenntartása. A pálya képzésének és a versenynek dominálnia kell. A verseny kezdete előtt 7-10 napos szünetet tartson a nehézsúlyú munkából a Speciális előkészítés végén, miközben megtartja a pálya munkáját. A súlyos edzésnek a versenyfázisban lényegében fenntartó szerepet kell játszania.
- Gyakoriság: heti 1-2 alkalommal
- Típus: teljesítmény; könnyebb terhelés és gyorsabb végrehajtás, mint az adott előkészítési fázisban
- Gyakorlatok: 3 db 10, gyors koncentrikus mozgás, 40% -60% 1RM. Csikók, hatalom tiszta, román halott. Csikorog.
- Pihenés a készletek között: 1-2 perc
összefoglalás
- Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen és lehűljön a súlygyakorlás előtt.
- Ne gyakoroljon sérüléseket, akut vagy krónikus.
- Ne feláldozza a pálya munkamenetét egy súlyvizsgálathoz - hacsak nem kezel vagy gyógyul meg súlyos munkával.
- Ha van egy jól képzett edzője, irányítsd őt a program részleteit illetően.
- Vegye ki legalább néhány hetet a szezon végén, hogy visszanyerje a nehéz edzés és verseny után.
- Ha új vagy a súlyméréshez, olvassa el az alapokat, mielőtt elkezdi.
Paul Rogers egy mesterpróbáló, a bronzérmet a Pan Pacific Masters Games-től.