A felhúzást többnyire bárral és lemezekkel vagy rögzített súlyzóval végzik. Súlyzók is használhatók, de a hatás hasonló a súlyzó guggoláshoz. Ez a leírás az oszlopot használja. Számos fejlett változat lehetséges alternatív láb- és fogantyúhelyzettel.
Ami az összes gyakorlatot illeti, ne emelkedjen túl nehéz ahhoz, hogy elkezdje és abbahagyja a fájdalmat, különösen a hát alsó részén. Ne feledje lélegezni; ne tartsa a lélegzetet bármikor.
1 - Kezdő pozíció
Izomzat: quadricepsz (mellső comb), csontgörcs (a comb hátsó része), gluteál (csípő), alsó hátsó
Testhelyzet
- Válasszon egy könnyűsúlyú súlyzót, kezdve.
- Helyezze a lábváll szélességét, vagy ne sokkal többet, a lábujjak alatt. A lábak pontosan egyenesen, vagy kissé elhajolhatnak. A heelseknek a felületen kell maradniuk. Amikor emelsz, a sáv közeledik a sötétkékhez, és akár meg is szabadulhat.
- A kezet a "vegyes fogantyúval" kell elhelyezni a nehezebb súlyokhoz, de a könnyűsúlyú tolózár megfelelő. A vegyes fogantyú egy kézzel megragadja a rudat a tenyéren a rúd alatt (supinált), a másik pedig a tenyérrel a rúd felett (pronated). A szabványos felületi markolat mindkét kezével tenyérrel rendelkezik. Ha mindkét keze hátulját látja, ez a túlzott fogás.
- A markolat szélesebb vagy keskenyebb lehet a rúdon. A közös kiindulási helyzet a vállra merőlegesen merőleges markolat, karokkal egyenesen. A kissé szélesebb fogás bizonyos embereknek is megfelelhet, és a széles fogású vontatás érvényes változat. A szabványos markolat a quadricepeket használja (nem pedig a csípő és hátul a széles fogantyúval), és alkalmasabb a nehezebb felvonókhoz.
- A fejnek (és a szemnek) tükröznie kell egy semleges gerincpozíciót, amely nem észrevehetően felfelé vagy lefelé görbül, bár nagyon kicsi felfelé hajló dőlés nem ritka vagy nem biztonságos, amikor erőfeszítést tesz.
2 - testmozgás
- Stabilizálja a hasizmokat azáltal, hogy felerősíti őket. A lába lapos a bárban, guggol le, térdre hajolva, és megragadja a rudacskát túlfeszített vagy vegyes markolattal. Ne feledje, hogy a sávra való lejtés formája hasonló (de nem azonos) a guggoláshoz, egyenesen derékszögű vagy ívelt enyhe, és nem lekerekített a vállakon vagy a gerincen.
- Fogja meg a sávot a térdvonalon kívül. (A Sumo holtági változatával a lábak szélesek, de a karok még mindig függőlegesen esnek, csak most térden belül.)
- Emelje fel a rudat a lábak felfelé nyomásával térdre. Vigyázzon, nehogy először emelje fel a csípőt, hogy a csomagtartó előre haladjon, és hátul kerek legyen. Lélegezz ki a fáradságot.
- Ne próbálja meg kihúzni a rudat a karokkal. A karok feszültség alatt húzódnak, miközben megfogják a rudat, ahogy a lábak felfelé nyomnak. Gondolj arra, hogy a lábak és a vállak együtt mozognak a csípőkkel a kiegyensúlyozó pontig.
- A bárnak szinte legelnie kell a söréteket, és a comb teljes szintjén el kell pihennie. Húzza vissza annyira a vállat anélkül, hogy visszafordult volna.
- Engedje vissza a sínt a padlóra, fordított irányban, így biztosítva egyenes háttámlát. Könnyedén megismételheti azokat az ismétléseket, amelyeknél a sínt a sínre vagy akár a padlóra süllyesztheti, majd ismét kiegyenesedik, anélkül, hogy felengedné a markolaton. Ez nem igazán halott ismétlés. Jobb, ha egy teljes emelőt gyakorolsz és leereszkedsz a padlóra, majd ismét állni fogsz.
3 - ellenőrzőpontok
- Amikor elindul, gyakoroljon könnyű súlyt, amíg az űrlap nem kielégítő. A személyi edző vagy edzői edző ellenőrizheti a megfelelő formát. Gyakoroljon tükörben, ha szükséges.
- Fogja meg a hasizmokat. Lélegezz ki a fáradságot. Ne tartsa a lélegzetet.
- Használja a vegyes, túlhúzott alsó fogantyút a nehezebb súlyokhoz. Ez a markolat biztosít némi biztosítékot arra, hogy nehezebb súlyok ne csússzanak a kezekből. (Itt nem látható.)
- Tartsa a hátát egyenesen a kerekítés és a gerinc között. Tartsd le a csípõket, és húzzatok ki.
- A rúdnak a testhez közeli távolságban kell közlekednie a maximális emelési hatékonyság és biztonság érdekében.
- A kezdők számára az emelési folyamat kulcsa a lábak és nem a karok és a vállak felemelése, habár a stabilizáló szerepük nem kevésbé fontos.
A futómű túl gyakran figyelmen kívül hagyja a fitness súlytanítást , bár ez a motoros erőgépek specialitása. Olyan férfiak és nők számára, akik jó megjelenésű lábakat és hátul akarnak felépíteni, a holtág elsődleges edzésként csatlakozik a guggoláshoz, és megfordulhat, hogy helyettesítse a guggolást azok számára, akik nehéz súlyokat kiegyensúlyoznak a rugalmatlan vállakon és nem kedvük szerint.
Engedd el. A halálozás az egyik kedvenc liftem.