Az osztott rendszeres tréning olyan súlygyakorlási program, amely a testrégiók részlegeit osztja szét - általában a felső és az alsó testképzést.
A koncepció még pontosabbá válik, mivel a főbb izomcsoportok különböző kombinációi a megosztott képzésre vannak kategorizálva. A lábak, a fenék, a kar, a hát, a mellkasi és a hasüreg a fő izmai.
Ritkán a megosztott rendszerek megosztják a képzést mindegyik régióban. A leggyakoribbak a lábak és az ütések egy munkamenetben vagy karokban, hátban és mellkason egy másik ülésen. A hasi edzés mindkét ülésen illeszkedhet.
Ez nem egy olyan rendszer, amelyet a hivatásos erőműveket vagy az olimpiai emelőket használnak, és amelyet leginkább testépítők vagy fitnesz edzők használnak.
Példák: Ezen a héten a súlygyakorló program csütörtökön alacsonyabb testrészre, keddre és felsőtestre osztott.
Miért használja a megosztott rendszerfejlesztést?
Az osztott kiképzés lehetővé teszi a testterület intenzívebb edzését, és további napok állnak rendelkezésre a helyreállítás előtt, mielőtt újra ki fogják dolgozni. Ha napi órája van a testmozgásra, az osztott rutin segítségével naponta egy vagy két izomcsoportot célozhat meg intenzíven, több készletgel és súlyosabb súlyokkal. Az izomcsoportnak a fáradtsághoz való munka serkenti az izomjavítást és a növekedést. A képzés intenzitása jobb eredményekhez vezethet az izomépítéshez.
Az osztott képzés lehetővé teszi, hogy kövesse az Amerikai Sportegészségügyi Tanács iránymutatásait, és legalább 48 órát hagyjon a nagy izomcsoport ellenállóképességei között.
Miért ne használja a megosztott rendszerképzést?
Az American Council on Exercise a teljes körű edzést ajánlja a korlátozott ütemtervűeknek és a kezdőknek.
A kezdők rendszerint egy teljes körű edzésprogrammal indulnak, így megtanulják a megfelelő gyakorlási technikát, és megépítik az erősségeiket és az edzésüket.
Az osztott rutin során fontos, hogy ne hagyja el az edzést, mivel mindegyiküknek más a célja. Ha túl sok időt vesz igénybe az izomcsoport edzései között, a cél felé halad. Ha nem tudja tartani a szigorú ütemezést, a teljes test edzés lehet jobb lehetőség.
Split rendszer képzési rutinok
Felső karosszéria / Alsó karosszéria: Ez egy gyakori, váltakozó nap, amikor csak a felsőtestet és csak az alsó testet gyakorolja. Ez egy jó választás az általános fitneszhez. A hasi gyakorlatokat a választott napokon végezzük.
Push / Pull Split: Ez a fajta felosztás mind a felső, mind az alsó testet kiépíti, de a gyakorlatokat a mellkas, a vállak és a tricepszek célzó gyakorlatok egy napjára különíti el. Az alternatív nap húsz gyakorlatokra (fürtök, sorok, pásztázók), amelyek a hátat és a bicepeket célozzák.
Antagonisztikus izmok osztott edzés : Minden nap ellenállnak az izomcsoportok szembenézésében, hetente három edzésre vagy heti négy edzésre.
Haladó megosztások: Az edzések napi egyetlen izomcsoportra koncentrálnak. Ez az ütemezés rendszerint négy vagy több edzésnapot igényel hetente.
- Haladó osztott rutin (5 nap) : Ez a terv kitágítja a lábakat, a karokat, a hátat és a magot, a mellkasát, a vállát és a csapdákat.
- Bodybuilding megosztja: Lee Labrada, az egykori IFBB Mr. Universe rutinai, heti hat napig, hetente négy napig vagy három napig egyszerre.
- Advanced Bodybuilding Split: Naponta egy nagy izomcsoport hat nap alatt célzott.