A Navy SEALs Workout rutin olyan kemény, amely nem mindenki számára. Kövesse a rutinokat, és gyors eredményeket kap. Ezt a edzést a Haditengerészet SEAL-k használják, hogy új munkatársaik készen álljanak a záróvizsgára.
Mielőtt elindítaná a SEALS edzésprogramot, érdemes látni, hogy átadhatja-e a hadsereg fizikai és harci készenléti tesztjeit .
A két edzésrutin közé tartozik az I. kategória (kezdő edzés azok számára, akik jelenleg inaktívak) és egy II. Kategóriájú edzésprogram, amelyet az aktívak számára terveztek.
Az I. kategóriába tartozó edzésprogram
Az I. kategória célja, hogy hetente 16 mérföldet dolgozzon. Akkor és csak akkor, ha tovább folytatod a II. Kategóriájú gyakorlatot. Az I. kategória kilenchetes felépítési program.
Futási ütemterv - I. szint
HETEK # 1, 2: 2 mérföld / nap, 8:30 sebesség, M / F / F (6 mérföld / hét)
3. HÉT: Nincs futás. A stressz törések magas kockázata
HÉT # 4: napi 3 mérföld, M / W / F (9 mérföld / hét)
HETEK # 5, 6: 2/3/4/2 mérföld, M / Tu / Th / F (11 mérföld / hét)
HÉT # 7,8: 4/4/5/5 mérföld, M / Tu / Th / F (16 mérföld / hét)
HET # 9: ugyanaz, mint a # 7,8 (16 mérföld / hét)
Fizikai tréning (PT) ütemterve - I. szint (hó / vasárnap / péntek)
Beállítások és ismétlések
1. hét: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
2. hét: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
HÉT # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
HÉT # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
HÉT # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
HET # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Megjegyzés: A legjobb eredmény érdekében alternatív gyakorlatokat.
Csináljunk egy sor gurulást, aztán egy sor situps, majd egy sor húzással, azonnal pihenés nélkül.
Úszás ütemezése - I. szint
(perem nélküli perem, 4-5 nap a héten)
HETEK # 1, 2: Ússzon folyamatosan 15 percig.
HÉT # 3, 4: Ússzon folyamatosan 20 percig.
HETEK # 5, 6: Ússzon folyamatosan 25 percig.
HETEK # 7, 8: Ússzon folyamatosan 30 percig.
HÉT # 9: Ússzon folyamatosan 35 percig.
* Megjegyzés: Ha nincs hozzáférése a medencéhez, kerékpározzon kétszer annyit, mint úszni. Ha elérheted a medencét, úszhatsz minden nap. Négy-öt nap egy héten és 200 méter egy munkamenetben a kezdeti kidolgozási cél. Továbbá a bal és a jobb oldali oldalát is fejleszteni szeretné. Próbálj úszni 50 métert egy perc alatt vagy annál kevesebb.
Edzésút a II. Kategória (Haladó szintű) haditengerészeti tömítésekhez
A Navy SEALs II. Kategóriájú Workout Routine egy intenzívebb edzés azoknak, akik részt vettek egy rutin fizikai edzésprogramban, vagy akik az I. kategóriába tartozó edzésprogram követelményeit teljesítették. Ne próbálja ezt az edzést, hacsak nem teljesítheti az I. kategória edzésének 9. hetét .
Futási ütemterv - II. Szint
(M / Tu / Th / F / Sa)
HETEK # 1,2: (3/5/4/5/2) mérföld 19 mérföld / hét
HETEK # 3, 4: (4/5/6/4/3) mérföld 22 mérföld / hét
HET # 5: (5/5/6/4/4) mérföld 24 mérföld / hét
HÉT # 6: (5/6/6/6/4) mérföld 27 mérföld / hét
HET # 7: (6/6/6/6/6) mérföld 30 mérföld / hét
* Megjegyzés: 8-9. Héten és tovább, nem szükséges növelni a futás távolságát; dolgozik a 6 mérföldes futás sebességével, és próbálja meg lecsúszni őket 7:30 per mérföld vagy annál alacsonyabbra.
Ha növelni szeretné a futás távolságát, akkor fokozatosan: naponta legfeljebb egy mérföldre növelheti minden héten a 9. hét után.
Testnevelési ütemterv - II. Szint
(H / Sze / P)
Beállítások és ismétlések
HÉT # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
HET # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
HÉT # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
HÉT # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Ezeket az edzéseket a távolsági izomállóképességre tervezték. Az izomfáradtatás fokozatosan hosszabb és hosszabb időt vesz igénybe, hogy magas ismétlési edzést hajtson végre.
A legjobb eredmény érdekében alternatív feladatokat végezzen minden egyes készleten, hogy rövid időre pihenjen az izomcsoportban. Az alábbiakban felsorolt edzések az edzés megváltoztatására vonatkoznak, miután megfelelt az I. és II.
Piramis edzés
Ezt bármelyik edzéssel elvégezheti. A cél az, hogy lassan felépüljön egy célnak, majd építsen vissza az edzés elejére. Például a pull-up-ok, a situps, a pushups és a dropsek váltakozhatnak a fenti edzésekhez hasonlóan, de ezúttal válasszon ki egy számot, hogy a célod legyen, és felépüljön erre a számra. Minden szám egy készletnek számít. A felfelé és lefelé mozoghat a piramison. Tegyük fel például, hogy a cél "5."
Az ismétlések száma
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull up)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # szuszpenzió)
DIPS: ugyanaz, mint a pushups
Úszás edzés - II. Szint
(4-5 nap / hét)
HETEK # 1, 2: Ússzon folyamatosan 35 percig.
HÉTVÉGEK # 3, 4: Úszni folyamatosan 45 percig.
HÉT # 5: folyamatosan ússzon 60 percig. bordákkal.
HET # 6: Ússzon folyamatosan 75 percig. bordákkal.
* Megjegyzés: Először a lábizmok kezdeti stresszének csökkentése kezdetektől fogva, alternatív úszás 1000 méter, bordákkal és 1000 méter nélkül. A cél az 50 méter 45 méteres vagy annál kisebb úszáshoz szükséges.
Stretching és fizikai képzés
Mivel Mon / Wed / Fri PT-t szentelnek, érdemes legalább 20 percet szánni a kedden / csütörtökön / szombaton a nyújtáshoz. Minden edzés előtt mindig legalább 15 percig nyúljon; azonban a korábban működő izmok nyújtása rugalmasabbá és kevésbé sebezhetővé teszi Önt. Egy jó módja a nyújtás megkezdésének, ha felfelé és alulról indul. Stressz, ne fájdalmassá; tartsa 10-15 másodpercig. NEM CSÖKKENT. Nyújtsa ki minden test izomzatát a nyakból a borjak közé, összpontosítva a combjait, a combcsontjait, a mellkasát, a hátát és a vállát.
A Navy SEAL edzésekről és egyéb iránymutatásokról további részletekért látogasson el a Navyseals.com weboldalára