A sit-up teszt egyike azon szokásos teszteknek, amelyeket a katonai (hadsereg, haditengerészet, légierő), bűnüldözés (rendőrség és tűzoltó), valamint egyéb gyakori fizikai tesztek során a hasi, a mag- és a hip flexor erejének és kitartásának értékelésére használnak.
Ezek a tippek segítenek megtanulni, hogyan kell több ültetést végezni, növelni a hasi és a mag erejét és az állóképességet, és átadni a következő fitness tesztet.
Tekintse át a gyakorlatok alapelveit
Mielőtt elkezdené a sit up tréninget, hasznos megérteni a hat alapelvet, amelyek a tudományt a fitnesz edzés mögött magyarázzák. Ezzel a tudással megtanulhatja, hogyan javíthatja a testedet biztonságos és szisztematikus módon. Ha megérted a túlterhelés, a progresszió, az adaptáció, a specificitás stb. Fogalmát, akkor jobban képes lesz hatékonyan edzeni.
Tökéletes technikád
Mielőtt elkezdené elindítani a többszörös ismétlést, meg kell győződnie arról, hogy a felugró űrlap tökéletes. Ha még nem tudja, hogyan kell megfelelően csinálni, akkor el kell kezdeni az elején.
Határozza meg a kiindulási ismétléseket
Ha meg szeretné találni az ismétlések számát, akkor minden egyes sorozatban végre kell hajtania, annyit kell tennie, amennyit csak tudsz két perc alatt, és ezt a számot háromra osztja. Ez az alapvonal ismétlése. Minden edzés általában három példányt tartalmaz ezen ismétlések számát illetően.
Kezdje a Basic Sit-up edzést
Csináld a többi napot (pl. Hétfő, szerda és péntek). Meleg lassú ütés, kerékpározás egy álló kerékpáron vagy ugrókötél . Végezze el az alapvető edzést három ismétléssel, 30 másodperces pihenőidővel minden készlet között. Minden héten adj hozzá két vagy három ülőhelyet a készletedhez. Ismételje meg magát négyhetente, és állítsa be az új ismétlési alapvonalat.
Tartalmazza a különféle alapvető gyakorlatokat
Hatalmas módja van a hasi edzés megváltoztatására. Ha a cél az, hogy több ülést végezhessen, akkor javítania kell a teljes magerősséget és kitartást. Vegye fontolóra a különféle hasi gyakorlatok használatát a képzés korai heteiben, hogy jó erőt és stabilitást teremtsen, ami a következő hetekben megkönnyíti a specifikus sit-up gyakorlatot. Néhány gyakorló az edzéshez:
Add hozzá az ellenállást
Ha elérhet egy lejtős ülőpadot, akkor ez egy nagyszerű módja annak, hogy hetente egy edzés során intenzitást adjunk az ülőmunka céljára. Még akkor is, ha az edzés során csak a fele a rendszeres ismétlõdõdõdõdõdnek, elég erõsödõ erõt kapsz.
Próbálja ki ezt a gyors mag edzést
Ha más módon szeretnél felkészülni a sit-up tesztre, anélkül, hogy több száz sit-up-ot csinálsz, használd ezt a gyors alap edzést hetente egyszer, hogy megrázd a munkádat.
Stretch It Out
Hosszú, lassú, hajlamos hátsó hosszabbításával fejezze be az edzést, hogy felszabadítsa a feszültséget a magban.
Megfelelő pihenés és helyreállítás
Ha sit-up-ot vagy más ab gyakorlatokat végez a fáradtsághoz, akkor legalább egy napot kell biztosítania az edzések között. A nappali ülések gyakorlása minden nap visszaszorulhat és az erő és az állóképesség csökkenését eredményezheti.